Рамни стомачни мускули и полни нозе се одлични и сè, но доаѓаат пролет, она што повеќето луѓе го сакаат се извајани раменици и раце. На крајот на краиштата, кратки ракави и потопло темпи значат дека носат наши раце, но никогаш не е забавно да се чувствувате самосвесни за нив. Честопати жените се наоѓаат себе си како сакаат силно, извајано горниот дел од телото, но се плашат да го направат она што е потребно за да се постигне таква цел поради стравот од "зголемување".
Зголемување: Заедничка заблуда
Честа заблуда е тоа што подигањето тешки тежини - особено за горниот дел од телото - ќе направи жена да се намножи и да изгледа повеќе како човек. Ништо не може да биде подалеку од вистината. Зошто? Зголемувањето доаѓа од три работи: хормони, калории и многу време во тренингот. Се разбира, добрата генетика исто така помага. Ајде да погледнеме како секоја од овие игра учествува во создавањето поголеми мускули.
ХОРМОНИ : Прво, жените немаат доволно природен тестостерон за да направат големи, обемни мускули. Жените што ги гледате во натпревари за бодибилдинг, веројатно користеле анаболни стероиди или други инјекции на хормоните за да им ја дадат потребната супстанција за да ги зголемат своите мускули на таа големина. Исто така, повеќето жени со големи, извајани мускули имаат такво тело изградено во нивната генетика. Тоа, заедно со строгите услови за обука, ги добива таму каде што се. Тоа не се случи случајно. И, се разбира, секој раст во вашето тело - дали масти или мускули - бара дополнителни калории.
ХРАНА : Дополнувањето може да се случи само кога ќе додадете доволно калории во вашата исхрана за да го поддржите мускулниот раст. Еден слаб средношколец, кој оди на тренер да ја стави мускулната маса, му е кажано една многу важна работа: јаде! Сум видел момчиња реков да јаде колку што 7-8.0000 калории дневно или повеќе да се здобијат со било која тежина на сите. Добивање на која било маса на вашето тело-мускул или маснотии-мора да се оствари преку екстра калории. Ако одржувате здрава, умерена исхрана, нема да вежбате со тежина. Вие едноставно ќе отстраните некои од мастите што ги покриваат вашите мускули подолу.
ОБУКА : Конечно, оние големи гломазни мускули што ги гледате не се постигнуваат без да потрошат многу, многу часови во салата што подигнуваат многу тешки тежини. Подигање на тежини за 30-45 минути, 2-3 пати неделно нема да ве натера да размислите. Тоа само ќе ви помогне да постигнете повеќе извајан, соодветен изглед.
Зошто одиш тежок со своите тежини прави разлика
Сега, кога вашите стравови за зголемување ќе се намалат, дозволете ми да ве потсетам на еден важен факт за постигнување на извајано и цврсто тело: треба да ги подигнете тешките тежини. Малиот мал тегови се одлични за опоравување од повреди или да ги задржат постарите возрасни лица во функционална програма за фитнес. И, сигурно, некои потези кои ја земаат тежината подалеку од вашето тело (како предна страна или предно рамо), може да бараат нешто полесно. Но, ако сте заинтересирани да направите промени во обликот на вашето тело и да изгубите маснотии, треба да ги укинете тежините што ве предизвикуваат.
Затоа, земете ги тие тежини - оние тешки тежини - и да почнеме. Следната тренингот ги опфаќа сите мускули на горниот дел од телото и ве води низ нешто што се нарекува "supersets". Тоа значи дека ќе работат две различни вежби по ред за истата мускулна група. Ова ќе ве натера побрзо да ги пронајдете резултатите што ги барате! Како знаеш каква големина тегови треба да се избере? Запомнете, ако изведувате 12-15 повторувања и може да продолжите за повеќе, вашите тежини се премногу лесни. Меѓутоа, ако дури и не можете да стигнете до 8 повторувања без мускулен дефект, тежините се премногу тешки. Изберете нешто предизвик, но можно. Вежбите што се прикажани се првите вежби во собата; за фотографии за сите вежби, едноставно кликнете на нивното име за да се прикаже визуелна демонстрација.
Супер сет за задна врата
A) Реверс со заден двоен раб
- Започнете со нозете заедно и седнете назад во мал сквотот ангажирање на стомакот. Оружјето е пред телото кое држи тегови на висина на колкот со дланки кои се соочуваат со таванот.
- Нацртајте лак назад минатото колковите нежно прегрнувајќи го страничното тело, така да се чувствувате лат и трицепс да се вклучите и да се вратите напред со контрола.
Б) Отпадни редови
- Започнете со полн штица со тегови во раце, продолжени раце и на прсти. (варијации на колена се во ред ако не сте во можност да направите целосна штица) Вклучете ги абдоминалите кои го цртаат стомакот навнатре кон вашата 'рбетот.
- Повлечете го десното терење кон десната коска на колкот, држејќи ја тежината близу до вашата страна. Полека вратете го на подот и повторете го со левото гира.
Супер сет на градите
А) Рамо допрете го притиснато
- Започнете во штица позиција со рацете директно под рамената и нозете ширина на колкот одделно. Одржување на абдоминали и нозе тесни како што полека се спушти градите кон земјата со колена виткање и посочувајќи зад вас.
- Издишувајте додека притискате назад за да ги продолжите рацете на штица, а потоа подигнете ја десната рака за да го допрете левото рамо на врвот. Повторете го со другиот прислушување на рацете.
Б) градите летаат
(ЗАБЕЛЕШКА: може да направите градите да летаат на топката за стабилност или на клупа или на подот.)
- Легнете назад на клупата или подот и држете пар тегови блиску до вашите гради (ако на топката, ставете ги лопатините и главата на врвот на топката).
- Зголемете ги тегови заедно директно над градите, дланките со кои се соочувате.
- Полесно спуштете ги рацете настрана на страна со мала витка во лактот, додека лактите не се околу нивото на градите.
- Стискајте ги градите и вратете ги рацете заедно на врвот.
Супер сет на рамото
А) Рамо Прес
- Започнете со растојание од колји нозе. Донесете лактите настрана кон страната, создавајќи позиција за гол пост со раце, тегови се на страната на главата, а абдоминалите се тесни.
- Притиснете ги тегови полека додека рацете не се исправени. Полека вратете се на почетната положба со контрола. Повторете го посакуваниот број на повторувања.
Б) Латерален подигнување
- Започнете во стоечка положба, нозете од неколку инчи разделени и рацете заедно со телото држи тегови.
- Одржување на мали кривини во лактот, подигнете ги рацете на страна додека не се паралелни на подот, и со контролата вратете се на почетната положба.
Bicep / Tricep силата
А) Bicep Curl
- Застанете со растојание од рамениците на нозете потполно издолжени со мала колена во лактот.
- Доведете ги тежините кон рамената за да го завршите бицептовото навивање, спуштете полека назад за да започнете.
Б) Продолжување на Tricep
- Постојано со растојание од колји на нозете држејќи тегови директно над глава и одржување на 'рбетот долго и апс тесни.
- Свири лактите со спуштање на тегови зад основата на главата. Чувајте ги вашите колена гушкање кон вашата глава и насочување напред. Потоа продолжете рацете да се вратите на вашата почетна положба со работа на трицепс.