Тешкиот лифтинг ја гради силата
Треба да бидете добро запознаени со принципите и практиките за обука за тежина и да имате најмалку три до шест месеци климатизација под појас, со програма слична на програмата Basic Strength and Muscle , пред да ја обидете оваа програма.
Имајте на ум дека ова е генеричка програма дизајнирана да обезбеди образец за градење на сила. Секогаш треба да размислите за користење на услугите на личен тренер или силен тренер за да ја индивидуализирате програмата врз основа на вашите цели, постоечкото ниво на фитнес, пристап до ресурси и време за обука.
Што постигнува основната силина?
Основна сила е програма за тренирање на тежината дизајнирана да дава приоритет на силата, наместо големина и дефиниција на мускулите ( бодибилдинг ) или мускулна издржливост. Дури и така, програма како што е ова ќе се изгради некоја мускулна големина и издржливост поради обемот на извршената работа.
Кој може да има корист од програмата за основна снага?
Оваа програма за обука за тежина е за секој кој сака да стане силен за функционални цели, личен развој, кревање тегови, спорт или за активности во кои силата е приоритет. Јас нагласувам дека индивидуализирана програма напишана специјално за вас од компетентен инструктор за спортска сала или сила тренер во дисциплината по ваш избор е најдобриот начин да се преместите на следното ниво, што може да вклучи сериозна конкуренција.
Слободно можете да го прилагодите овој план за тренинзи за да одговараат на вашите цели, придржувајќи се кон основните принципи на развој на силата - потешки тежини, помалку повторувања и повеќе одмор помеѓу сериите.
На пример, тренингот може да изгледа поинаку за 50-годишната жена која сака да изгради сила за следење на спринте, во споредба со 20-годишниот фудбалер кој се подготвува за сезонава. Сепак, основните принципи би биле исти - само деталите на програмата за обука би се разликувале.
Жената тренер може да се чувствува повеќе функционална прави сквотови со тегови наместо бар и плочи, на пример.
Основни принципи
Силата се развива со подигнување на релативно потешки тежини со подолг период на одмор помеѓу сериите. Ова се разликува од програмите за бодибилдинг и издржливост на силата, кои имаат тенденција да користат полесни тежини со помал одмор помеѓу сериите. Се разбира, се разбира, и многу бодибилдери навистина ги зголемуваат тешките тежини во споредба со оние кои помалку тренираат. Подигањето на тешки тежини, а не на светлината, го подобрува реакцијата на нервниот систем и нејзината стимулација на нервните влакна.
Резиме на програмата
Програмата за сила која сум ја развил е намерно едноставна во дизајнот, бидејќи треба да биде да се приспособат на најширокиот асортиман на можни корисници. Бидете свесни дека обуката за сила е напорна работа поради обемот на работа со поголем интензитет. Ако сте навикнати да направите силна обука за издржливост или "тонирање" со светли тежини и повисоки повторувања , тогаш тренингот за силата може да дојде како шок. Затоа препорачуваме да работите до ова со програмата Basic Strength and Muscle од три сета од 12 повторувања на максимални (RM) повторувања.
Број на вежби: 20; две или три секоја недела, за да одговараат.
Вклучени се вежбите: сквотот, лизгачки лизгач, пресек на клучеви, пресек на пренос, ладно паѓање, седиште за кабел , трицепс удар , бицепс рака навивам. Првите шест вежби се основни вежби за градење сила, кои работат повеќе мускулни групи. Последните две се изолирани вежби вклучени да ги насочат мускулните групи на рацете, важни за изведбата на сложените вежби и за балансиран развој. На нозете не им е потребна дополнителна работа, освен сквотите и лифтовите вклучени во програмата, под услов да се практикува добра форма.
Сетови и повторувања : За разлика од основната сила и мускулната програма од три множества на 12RM повторувања, оваа програма ја користи пет серии од 5RM повторувања проследени со три множества на 5RM повторувања во било која последователна сесија.
Ова важи ако правите две или три сесии секоја недела. Едноставно замените колку ја кревате секоја сесија за да му дадете пауза на вашето тело. На полесен ден, можете да додадете дополнителни 20 минути кардио за да ја заокружите сесијата, ако сакате.
Максимален повторувања: Вие треба да пресметате, со обиди и грешки, тежина за секоја вежба која ќе ви овозможи да направите максимум пет повторувања . Ова е фаза во која не можете да направите друго повторување без да се одморите. Треба да бидете во можност да продолжите за пет сета. Вежбите како што се сквотови и кревети се многу оданочени со големи тежини, па не очекувајте премногу премногу рано. Обидете се да изберете тежина што ви овозможува да ги завршите сите пет сета и повторувања.
Обнова: Ви треба соодветно опоравување за да добиете најмногу од програмата за силата. По осум сесии, направете само една сесија во следната недела и истата по следните осум сесии за да му дозволите на вашето тело да закрепне. Во зависност од тоа како се прилагодувате на товарот на тешки сквотирање и лизгање лисја, тоа е опција да го прилагодите бројот на поставувањата на помалку од пет за да помогнете со обновување во секое време.
Период на одмор: Починете најмалку две минути меѓу сета, ако е можно.
Вежби во програмата
Осум вежби се вклучени во оваа програма. Сите главни мускулни групи се занимаваат со вежби за сложеност и изолација.
Squat: Главно работи на quads (бутот) и gluteal (задник) мускули; Вклучени се потколениците и внатрешните мускули на бутот, во зависност од формата и стапалата. Слободно можете да користите фиксни мрежи, плочи или тегови. Тегови може да се постават обесени на вашите страни или да се држат на рамената. Barbells може да се одморат на рамениците зад вашата глава (назад сквотот) или напред, иако задните сквотот е стандард. Основната форма на сквотот е слична за сите употребени методи, со мали прилагодувања за позицијата на лентата или тегови. Најважните потсетници за форма се:
- Не се навалувајте нанапред или предалеку излегувајте на предната страна на ногата; чувајте ги колена подалеку од линијата на прстите.
- Чувајте го 'рбетот директно, не заоблените, додека одите надолу и нагоре.
Бенч печат : Работи на трицепс (грб на рацете) и градите на мускулите. А притискање на гира на прилагодливи клупата може да се замени за повеќе формални клупата печат со решетката, иако ќе треба да одат на решетката за подигнување на потешки тежини . Користете размислувач, доколку е потребно. Како што се движиме со прилагодлива клупа повеќе во исправена позиција, делтоидните мускули на рамениците стануваат се повеќе вклучени.
Deadlift: Работи на hamstrings, quads, грбот, вратот, глутеалите, рацете и абдоминалните мускули со различен интензитет. Deadlifts се одлична вселенска вежба за вежбање, но тие бараат многу напорна работа. Можете да направите комплетни лифтови од подот, а потоа повторно да се вратите надолу под контрола, да се одморите неколку секунди и да се повторувате. Или, можете да ги спуштите теговите на ниво на штипка без да се ослободите, а потоа повторете. Правото назад е клучот за безбедноста на овој лифт, и мора да работите до 5X5 користејќи светлина тежина. Адекватното загревање е задолжително за секоја сесија. Ова обично се прави со многу лесни тежини или дури и со бар без тежина.
Надземни Прес : Работи на рамо и трицепс мускули. Правилно правилно, исто така ги вклучува стомачните мускули додека се прицврстувате за лифтот. Оваа вежба може да се направи со мрена или тегови, седејќи на клупата или стои, или со машина за рамо притискање.
Лати Пјулдаун Машинско : Работи на средината на долниот дел на грбот на мускулите, бицепс и мускулите од долниот дел на рацете.
Седиште кабел ред машина : Работи на средината до горниот дел на грбот мускули, како и на задниот рамо мускул. Измената на ширината на зафат може да нагласи различни поединечни мускули за оваа вежба и за задникот.
Трицепс Кекбек: Работи на трицепсните мускули на задниот дел од надлактицата.
Ракавица: Работи на бицепс и долни мускули на предната страна.
Резиме на програми за вежбање
Оваа 20-сесија програма е дизајнирана да се вклопи во поголем циклус на обука за тежина и не треба да се направи пред подготвителната програма за основна снага и мускули , или нешто слично. Овие подготвителни програми го добиваат телото кое се користи за стрес, соеви и процеси на вежбање. Откако ќе завршите подготвителна програма, можеби ќе треба да одлучите што најдобро одговара на вашите цели.