Раката навивам или бицепс навивам е високо препознатлив вежба вежба која користи гира или barbells, или дури и kettlebells , да работат на мускулите на надлактицата, бицепс, а во помала мера, долниот brachialis и brachioradialis.
Варијации вклучуваат стоечка положба, седиште, наклонето седиште и "концентрација" позиција со лактот кој се потпира на (засечениот) внатрешен бедро. На мрена исто така се користи во слични сет на навивам вежби.
Овој опис е за наизменична гајба на раката.
Како и со сите вежби, не кревајте премногу тешка тежина за да започнете, и запрете ако чувствувате болка. Изградбата на големи бицепси е популарна меѓу мажите, но не брзајте да стигнете до потешки тежини пред да бидете подготвени. Може да се појави повреда на лактот или рачниот зглоб, а тоа ќе го постави амортизерот на целата ваша рутинска тренингот.
Не заборавајте да издишете напор и не држете го здивот.
Мускулите работеле: бицепс мускулите на предната страна на надлактицата, а исто така и мускулите на долниот раб, брахијалис и brachioradialis.
1 - Позиција на телото
- Држете гора во секоја рака на страните со дланки свртени кон страната на бутот и рацете надолу.
- Поставете ги нозете удобно околу ширината на рамената.
- Свртете ги јадрата на мускулите подготвени за укинување на тежината.
Движење на телото
- Подигнете една тенка кон рамото, вртејќи ја раката додека се движи така што дланката со темето сега е свртена нагоре (лежечка), а лактот покажува кон земјата со подлактицата речиси вертикална. Чувајте го лактот во близина на телото. Една рака истовремено се нарекува унилатерална вежба.
- Долете до страничната положба и извршете го истото движење со другата рака. Продолжете да менувате додека комплетот не е завршен.
- Пробајте десет вежби со секоја рака за три сета. Ако ова е премногу за да започнете со, не ја намалувајте тежината, но направете пет вежби со секоја рака.
За варијација, вежбајте билатерално, што истовремено ги подига двете раце. Прво наместете го едностраниот лифт пред да тргнете на оваа вежба.
2 - Проверете поени
- Не ги повлекувајте гирите назад толку далеку што подлактицата се движи надвор од вертикалната положба. Тоа е, немаат гира на чело врз рамото.
- Концентрирајте се на добра форма, а не на брзо извршување, барем кога почнувате. Почувствувајте го изгорението кога ги правите овие вежби.
- Не регрутирајте ги рамената и торзото кога вршите навивање на гира, што може да заврши како извртување и движење. Концентрирајте се на рацете и одржувајте ја точната форма. Изберете помали тежини или намалете ги повторувањата ако се случи ова.
Тоа е тоа. Повеќето луѓе, мажи и жени, откриваат значително зголемување на силата, а некои за некои, со оваа вежба.