Подигање на тежини е една од најважните работи што можете да ги направите за вашето тело . Најверојатно ги знаете придобивките: силни коски, мускули, зглобови и тетиви, како и градење на мускулно ткиво , кое ви помага да изгубите тежина . Уште една одлична особина за вежбање е тежината на опремата што ја користите.
Да, бицепс навивам е бицепс навивам, но тоа се чувствува многу различни ако го правиш тоа, со, да речеме, кабелска машина од мрена.
Тоа е една од причините што користењето разновидна опрема е клучот за добивање на вашето тело соодветно и силно. Секое парче опрема ќе ги насочи вашите мускули на поинаков начин, давајќи му на вашето тренингот повеќе длабочина и повеќе функционалност .
Иако секогаш постои аргумент за бесплатни тежини наспроти машини, и ви даваат отпор што ви треба за она што ви се цели, без разлика дали сакате да изгубите тежина или да изградите поголеми мускули . И вие не сте само ограничени на бесплатни тежини и машини. Подолу ќе ги најдете сите опции достапни за вас заедно со добрите и лошите страни на секој од нив.
Слободни тежини
Слободните тежини вклучуваат само дел од опремата за сила што не е прицврстена за стационарен објект. Ова вклучува сè, од тегови и barbells до kettlebells или дури и вреќи со песок. Можете дури и да ги користите работите околу куќата како тежок ранец, млеко за јадење исполнето со песок или вода, па дури и супа.
На добрите и лошите страни на користење на слободни тежини
Добрите
- Евтини . Во споредба со машините за вежбање на тежината, тегови, кетили и скари, не се толку скапи, и тие не заземаат многу простор, што ги прави идеални за домашно вежбање.
- Разновиден . Можете да користите еден збир на тегови за повеќе вежби и мускулни групи, додека многу фитнес машини имаат за цел само една мускулна група.
- Функционално . Повеќето бесплатни вежби за вежбање ги имитираат секојдневните активности и затоа што морате да го држите телото на место додека вршите вежби, вклучувајте повеќе мускулни групи отколку што би користеле машини со фиксна тежина.
- Материјални резултати . Кога ќе ги подигнете слободните тежини, можете да го видите и почувствувате вашиот напредок како што станувате посилен и да ги употребите потешките тежини - голем мотиватор кој продолжува да ве води.
Конс
- Висока крива на учење . Слободните вежби за вежбање се чинат едноставни, но немате поддршка од фиксните движења на машината за да бидете сигурни дека користите добра форма. Потребно е време за да се научи вистинскиот начин да се направи секоја вежба, и лесно е да се прават вежби погрешно, без да се реализира. Тоа може да доведе до повреда .
- Збунетост . Тегови може да бидат разноврсни, но исто така можат да бидат збунувачки. Кога користите машина, точно знаете што правите, но зјапањето во багажник полн со тегови може да биде застрашувачки ако не сте запознаени со нив.
- Лесно е да се лажеш . Една голема грешка што ја прават многу лифтери е да ги занишаат тежините, наместо да ги држат движењата бавни и контролирани. Овој моментум значи дека не постојат толку мускулни влакна што ќе се стремат да ја направат вежбата.
- Варијација на мускулните напори во текот на движењето . Друга недостатоци на слободни тежини е тоа што тие не обезбедуваат иста количина на отпор во целиот спектар на движење. Мислам на бицепс навивам. Додека ја намалувате тежината, постои точка каде отпорот е на врвот, а потоа се менува отпорот. До крајот на навивањето, речиси нема отпор. Не мора да е голема работа за просечниот вежбач, но може да биде за некој што сака да изгради сила и големина.
Видови на слободни тежини
Barbells
Овие вклучуваат и фиксна тежина мрежи како што гледате во салата или плоча натоварени barbells каде што можете да ја контролирате тежината. Barbells се одлични затоа што тие ви дозволуваат да ги укинете потешките тежини, бидејќи имате двете страни на телото кои работат во исто време.
Недостатоци? Бидејќи двете страни на телото работат, доминантната страна често ќе го преземе. Значи, ако сте со десната рака, вашата десна рака може да работи повеќе за време на бицепс навивам или надземни притиснете. Тоа е една од причините што е добро да се микс со barbells и тегови.
Тегови
За разлика од barbells, тегови ви дозволуваат да работат секој екстремитет поединечно, што е одлично за градење сила во вашата не-доминантна страна.
Исто така треба да вклучите повеќе стабилизирачки мускули за некои вежби, бидејќи нема фиксна патека. Мора да контролирате како тежината се спушта нагоре и надолу, за да добиете повеќе од вашите вежби.
Ова вкупно тренирање на телото е одлично место за започнување со тегови.
Kettlebells
Kettlebells се релативно нови, но нудат сосема поинаков вид на тренингот. Со тегови и barbells, нашиот фокус е често на сила и градење на мускулното ткиво. Можете да го добиете тоа со kettlebells, но има многу повеќе акцент на моќ.
Многу вежби со кетилли вклучуваат замав на тежината, па затоа е многу подинамично отколку што се користи тегови. На врвот е, можете да работите на повеќе аспекти на фитнес со боцки (сила, сила, издржливост, па дури и кардио).
Недостатоци е дефинитивно крива на учење, така што сакате инструкции од видео или про.
Оваа почетна тренерска вежба на Kettlebell ви покажува како можете да го користите kettlebell во вашата тренинг за вежбање.
Медицински топки
Топката со лекови нуди друг начин за додавање на различни начини на вежбање. Овие тежини топки доаѓаат во речиси секоја тежина од една фунта на повеќе од 20. Тие можат да се користат за речиси секоја вежба што можете да направите со тегови, barbells или kettlebells, но со акцент на градење на рамнотежа и координација.
Оваа медицина Бол тренингот покажува различни потези што можете да ги направите со топката со медицина.
Отпорни бендови и цевки
Додека тие можат да се категоризираат под слободни тежини или дури и кабелски машини, тие стојат сами по тоа што тие се веројатно најраспространетите од сите ваши избори. Тие се најлесните и најмалку скапи за сите ваши опции.
Бендови и цевки на отпорот доаѓаат во различни бои за да се означи количината на тензијата што ја нудат. На пример, SPRI бендовите (кои можете да ги најдете на Amazon.com) нудат жолти ленти за отпорност на светлина, зелена за среден отпор и црвена за поголем отпор. Тие, исто така, понекогаш доаѓаат со приврзаност со врата, така што можете да ги затворите во вратата и да ги вршите работите како притискање на градите или дамки.
На добрите и лошите страни на отпорот бендови
Добрите
- Евтини . Просечниот опсег на групи на отпори може да чини само $ 15 до $ 30 во зависност од тоа колку добивате и брендот, што го прави најдобриот избор за вежбање кој е свесен за буџетот.
- Мали и лесни . Бендовите можат да се препарираат во куфер, па дури и фиока во бирото, што ги прави одлични за патниците или луѓето заглавени во канцеларијата .
- Разновиден . Како и другите видови на опрема, можете да направите различни вежби за горниот дел од телото, долниот дел од телото и јадрото.
- Тие ја зголемуваат координацијата и ја зголемуваат функционалноста . Треба да ангажирате повеќе мускулни групи за да направите многу бенд вежби, правејќи ги вашите вежби пофункционални .
Конс
- Тие можат да примат . Бендовите се одлични, но лесно е да се добие дупка во вашата цевка или бенд без да се реализира. Секој кој користи бендови за било кое време, најверојатно, имал еден расцеп, што може да предизвика сериозни повреди.
- Тешко за почетници . Како кабли и макари, вие го контролирате патот на отпорот, така што мора да останете совршени за да извлечете максимум од секоја вежба додека избегнувате повреда .
- Различен отпор . Како тегови, бендовите нудат поголем отпор за време на одредени делови од секоја вежба. Колку подалеку ќе добиете од сидро, толку е потешко. Како што се приближувате, отпорот почнува да се намалува, што може да се види како ограничување.
Оваа целосна тренингот за отпорност на телото ви покажува како да користите бенд за зајакнување на целото тело.
Машини за обука за вежбање
Машините се она што обично го гледаме во фискултурни редови и редови на машини дизајнирани да работат индивидуални мускулни групи. Постојат два вообичаени типови на машини што ќе ги видите во повеќето спортски сали и кои вие избирате се засновани на нивото на фитнес, што ви се удобно и, се разбира, на вашите цели.
Стак машини
Ова се некои од најчестите машини што ги гледате, машини со правоаголни плочи кои ви дозволуваат да вметнете игла под количината на тежина што сакате да ја подигнете.
Овие машини обично се лесни за употреба и не бараат многу прилагодување, освен што може да се подигне или спушти седиштето. Тоа ги прави овие привлечни за почетници, бидејќи овие машини се движат во фиксна патека. На пример, кога вршите притискање на градите и ги притискате рачките, тие излегуваат и на ист начин за секое повторување. Ако користевте тегови, ќе треба да го контролирате патот на тежината и да се осигурате дека користите добра форма, нешто што новите тренери можеби не се подготвени да ги направат.
Плоча-натоварени машини
Тие работат исто како магацинот во тоа што работат на фиксна патека. Разликата е, мора да ги вчитате плочите на машината.
Ова може да биде предност за некој што сака да изгради сила и големина, бидејќи тој или таа може да контролираат точно колку тежина е укината. Недостатокот, се разбира, мора да ги вчитате самите плочи кои можат да бидат тренинзи само по себе.
Ако некогаш сте работеле во салата, најверојатно наидовте на проблемот со тоа што треба да ја исклучите машината што некој остави зад себе. Не е многу добра вежба за вежбање .
На добрите и лошите страни на машините
Добрите
- Лесен за употреба . Повеќето машини се лесно да се пресметаат, при што многу од нив вклучуваат слики од точно како да се прават вежбите.
- Поддршка . Машините нудат ватирана поддршка за вашето тело, така што можете да работите на градење сила без да се грижите премногу за формата.
- Можете да ги подигнете потешките тежини без забележувач . Поради таа поддршка, обично може да ги подигнете потешките тежини на безбеден начин без да се грижите за повредата.
- Повеќе контролирани . Машините ве движат низ правилното движење на вежбата, па затоа е тешко да лажеш, дури и кога вашите мускули се уморни.
- Помалку застрашувачки . За почетници, машините може да бидат добар избор, бидејќи точно знаете како да ги користите. Повеќето тренажери ги групираат машините според мускулната група, така што обично може да појдете директно од една машина до друга без никакви гасови или врева.
- Безбедно . Малку е веројатно дека ќе се повредите затоа што машината го поддржува остатокот од вашето тело.
Конс
- Фиксна патека . Предопредената патека во повеќето машини може да биде убава за почетници, но исто така значи дека не ги вклучувате стабилизирачките мускули како што би со бесплатни тежини. Тоа ги прави машините малку помалку функционални, бидејќи нашите тела не се движат по фиксна патека.
- Ограничено движење . Со тегови, можете да направите широк спектар на вежби, но машините обично нудат само една вежба.
- Една големина одговара на сите . Друг недостаток на користење на машини е дека тие се направени за просечна големина лице. Ако сте пократки или повисоки од просекот, може да имате потешко време да пронајдете удобна позиција на некои машини.
- Досадно . Можете да најдете многу работи што треба да ги направите со бесплатни тежини, но машините прават само една работа. Лесно е да се досадува со текот на времето.
Машини за кабли и макари
Машините за кабел и макара се исто така чести во повеќето спортски сали и тие нудат поинаков вид обука за сила. За разлика од машините, каблите и каблите не следат фиксна патека. Тоа значи дека треба да ги вклучите сите ваши стабилизаторски мускули за контрола на движењето на каблите. Колку повеќе мускули ги вклучувате, толку посилно ќе добиете и колку повеќе калории горите.
И, за разлика од бесплатните тежини, кабелските машини ја менуваат тежината во целиот спектар на движење на вежбата. Значи, за разлика од теренот на бицепс, каде што има само еден пик момент во вежбата, кабел бицепс навивам варира отпорот како ќе curl тежината нагоре и надолу, така што вашите мускули одржување на истиот отпор во текот на вежбата.
На добрите и лошите страни на кабел и макара машини
Добрите
- Поефикасно . Машините за кабли ја менуваат тежината во целиот спектар на движење на вежбата, давајќи мускули на најефикасен отпор за градење на сила.
- Разновидност . Со овие машини, можете да ги прилагодите каблите нагоре или надолу за да се приспособат на речиси секоја вежба за горниот и долниот дел од телото. Можете исто така да ги прилагодите каблите за да направите една рака или нога одеднаш, давајќи ви уште повеќе опции.
- Разновидност . Кабелските машини често имаат голем број додатоци како што се јажиња, шипки и рачки за да можете да го направите истото вежба на мноштво начини.
Конс
- Високо крива на учење . Како бесплатни тежини, вие сте во контрола на движење на тежината нагоре и надолу и одржување добра форма, нешто што може да биде потешко за почетници.
- Посилен . Бидејќи добивате отпор во секоја фаза од движењето, оган повеќе мускулни влакна и што води до поголем интензитет. Повторно, ова можеби не е удобно за почетник кој не се користи за подигање на тежини.
- Може да биде збунувачки . Разновидноста на каблите и машините за макара може исто така да бидат застрашувачки за новите тренери. Гледањето на сите прилози и обидот да се утврди како тие работат можат да бидат збунувачки, па можеби ќе ви треба повеќе помош од професионалец кога користите вакви машини.
Примери за машински вежби
Нема фаворити кога станува збор за избор на опрема за обука за сила. Сите овие опции можат да ви помогнат да добиете силна и да изградите посно мускулно ткиво. Вашиот најдобар залог е да користите разновидна опрема, така што секогаш ќе го предизвикувате вашето тело на нови начини.
> Извори:
> Американскиот совет за вежбање. Слободни тежини наспроти опрема за обука на силата. ACE Fit. https://www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/2655/free-weights-vs-strength-training/.
> Брајант CX, зелен диџеј. Прирачник за персонален тренинг на ACE: Најдобар ресурс за фитнес-професионалци . Сан Диего, Калифорнија: Американски совет за вежбање; 2003 година.