Земете го вашиот Kettlebell за забавен тренинг

Ако ви е здодевно со традиционални кардио-тренинзи и вежби за вежбање, kettlebell тренингот е идеална опција за вас. Вежбите на Kettlebell комбинираат експлозивна моќ, како и сила, што ви дава целосна тренингот во телото различно од она што сте го искусиле

1 - Почетен тренинг со Kettlebell

Овој почетен тренинг ќе ве води преку комплетно тренирање на основните вежби со кетилли за градење на моќ, сила и издржливост. Овие динамични, предизвикувачки вежби се одлични за работење на целото тело и за дишење на нов живот во вашата рутинска вежба.

Тренингот е поделен на делови со 3 вежби по коло . Ќе извршите секоја вежба, еден по друг, починете и повторете го колото ако сакате.

Ова е напреден тип на обука, па затоа треба да бидете вешти во традиционалната вежба со основно ниво на кардио издржливост и мускулна сила. Пред да се обидете со овој тренинг, запознајте се со основите на обуката на клатчињата и техниките за безбедни и ефикасни вежби за боречки вештини .

Мерки на претпазливост

Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. Ова тренингот е за луѓе кои веќе некое време вежбаат и имаат искуство со кардио-тренинг и тренинг за вежбање.

Потребна опрема

Лесна, средна и тешка чашка. Предложени тегови: 10-25 фунти за жени, 15-35 lbs за мажи.

Како да

• Загрејте со најмалку 10 минути кардио за да го приготвите вашето тело за тренингот.
• Извршете ги вежбите во секој дел, еден по друг, одморајте 30-60 секунди и повторете го секое коло 1-3 пати.
• Изберете полесна тежина за да вежбате вежби и само се придвижите до поголема тежина кога ќе го усовршите движењето.
• Избегнете ги вежбите што предизвикуваат болка или непријатност и внимателно прочитајте ги описите на секоја вежба за да избегнете повреда .

2 - Модифицирано турско потекло

Модифицирано турско потекло

1. Легнете држете го средното китче во десната рака, раката продолжена директно преку рамото со заклучен лактот.
2. Одржувајќи ја раката продолжена и гледајќи на тежината, подигнете го на левиот лакт додека го свиткате десното колено.
3. Долу се спушти на истиот начин, раката продолжена се додека не легнете по патот на подот.
4. Се повторува 8 пати пред да се префрлат страните.
5. Бидете сигурни да го задржите лактот заклучен и тежината директно над рамото цело време.

3 - Kettlebell Swing

Kettlebell Swing

1. Држете го кетилбел во двете раце со расцеп на нозете ширина на колкот.
2. Свиткајте ги колковите и врвот од колковите, заматете ја тежината меѓу нозете (рацете треба да ги допираат внатрешните бутови) и менувањето на тежината во потпетици. Чувајте го торзото исправено и апс затегнувани и назад директно.
3. На дното на движењето се фрлаат низ колковите, користејќи ја моќта на вашето долен дел, за да ја зголемите телесната тежина до нивото на колкот.
4. Донесете ја тежината назад и повторете ја, земајќи ја тежината малку повисока со секој замав, се додека не е на ниво со рамената.
5. Кајлетот треба да се чувствува неважечки на врвот на движењето. Со други зборови, моќта доаѓа од твоите колкови, а не од вашите раце.
6. Повторете за 16 повторувања.

4 - Една рака замав

Една рака замав

1. Започнете со држење на котел во десната рака, одделно од растојание од колковите на нозете.
2. Свиткајте ги колковите и врвот од колковите додека ја носите тежината надолу и назад помеѓу нозете.
3. Притиснете ги колковите додека ја замаглувате тежината до нивото на рамото, држејќи ја левата рака за рамнотежа и стабилност.
4. Вежбајте неколку лулашки, земајќи ја тежината повисока секој пат додека не можете да ја достигнете до ниво на рамо.
5. Пополнете 8 повторувања и префрлете ги рацете.

5 - Kettlebell Front Squat

Фронт сквотот

1. Држете го капачето во едната рака, држете го во позиција "решетка" - лактот свиткан, тежината пред рамото и неутралната страна на зглобот.
2. Земете ја другата рака за рамнотежа и сквоти колку што е можно, или додека бутовите се паралелни на подот.
3. Чувајте ги колената зад прстите и употребувајте го стомакот и назад за да го задржите вашето тело во стабилна положба.
4. Притиснете ги во потпетици и турнете ги колковите нагоре, користејќи ја моќта на вашето долен дел да се вратите за почеток.
5. Повторете за 16 повторувања и префрлете страни.
6. Додајте интензитет со притискање на тежината додека стоите.

6 - Чиста чајник

Чистач на чајник

1. Држете го средното китче во десната рака, оставете ја раката за рамнотежа и растојајте ги шири нозете.
2. Скренете надолу, задржете го торзото исправено и турнете ги колковите додека се појавувате, наведнувајќи го лактот и цртајте ја тежината до рамото додека ја ротирате дланката.
3. Завршете го потегот со раката во положба "решетка": свиткан лак, тежина пред рамото и неутралната страна на зглобот.
4. Пониски и повторете ги 8 повторувања пред да ги префрлите страни.
5. Обидете се да го задржите ротацијата мазна, така што не го треснете зглобот со тежина. Ова е потребно за некоја практика, па започнете со мала тежина додека не го совладате движењето.

7 - Чиста и притиснете го количката

Котелче чистете и притиснете

1. Држете средно тешки котелче во десната рака, растојајте ги нозете на колкот и раката директно.
2. Спуштете се во сквотот со исправено торзо и апс со затегнување.
3. Притиснете ги колковите додека се појавувате, вратете го лактот надолу додека го повлекувате чајното ѕвонче, фатете го на висина на рамото во положбата за решетката.
4. Апсорбира тежината на kettlebell и движењето со сквотирање малку, одржување на зглобот неутрален.
5. Од таму, нафрлете ги колковите и употребете ја моќта на долниот дел од телото за да им помогнам на тежината над глава.
6. Врати се за почеток и повторете ги 8 повторувања пред да ги префрлите страни.
7. Идејата со овој потег, како и со другите, е да го користите вашето долниот дел од телото како потпора за да ја зголемите телесната тежина.

8 - страничен чекор со кетилбал со еден заглавен замав

Kettlebell страничен чекор со еден заглавен замав

1. Држете го средното китче во десната рака од ваша страна.
2. Чекор кон десно и спуштете се во сквотот, замавнувајќи ја тежината помеѓу колената.
3. Како што ги ставате нозете назад заедно, замавте ја тежината во бицепс навивам, завршувајќи со дното на тежината со кои се соочува таванот.
4. Ќе треба да го прицврстите зглобот за да ја задржите тежината директно надолу.
5. Повторете ги 8 повторувања пред да преместите страни.

9 - Ниска ветерница

Ниска ветерница

1. Држете го средното киселиче или гира во десната рака, широки нозе.
2. Свртете ги десното прстите и левите прсти напред, речиси како да стоите на даска за сурфање.
3. Земете ја левата рака директно нагоре, лактот заклучен, и се потпреме надесно.
4. Додека ја намалувате тежината кон подот, наведнете го десното колено и исфрлете го левиот колк.
5. Намалете ја тежината што е можно подолго, држејќи ги очите на продолжената рака (опционално).
6. Исправете се повторно за да започнете и повторете ги 8-те повторувања пред да преминете на страни.

10 - Фрли мешавина

Фрли мешавина

1. Држете средно тешки котелче од двете страни на рачката (или на "рогови").
2. Скрши и замав на тежината назад меѓу колената.
3. Подигнете ги колковите нагоре, користејќи ја моќта на вашето долниот дел од телото да ја замавте тежината над главата.
4. Нека тегне назад, намалувајќи ја контролата врз движењето и повторувајќи 16 повторувања.
5. Обидете се да ја задржите моќта што доаѓа од колковите, а не рацете.

11 - Kettlebell еден рака надземни замав

Kettlebell Една рака надземни замав

1. Држете го китлето во десната рака и закочете ги колена, превртувајќи ги колковите и замавјте ја тежината меѓу колената.
2. Дланката треба да се соочи внатре.
3. Нафрлете ги колковите напред, користејќи го моќта на вашето долен дел да го замачкате котелчето над глава, раката прави, лактот заклучен.
4. Намалете ја тежината назад и повторете ги 8 повторувања пред да ги префрлите страни.

12 - Моќ прачка и ред

Моќ прачка со ред

1. Влезете во штитната положба, на рацете и на прстите со котелче или гира близу до десната рака.
2. Чувајте го јадрото зајакнато и телото во права линија.
3. Земете го китчето и повлечете го лактот до ниво на торзо во движење со веслање.
4. Намалете ја тежината, лесно допирајте го подот и продолжете со веслање додека ја држите штитната положба.
5. Повторете за 10 повторувања, а потоа префрлете страни.
6. Како модификација, слезе на колената, ако ова е премногу напор на вашите стомачни или грб.