Предизвикувајте го вашето тело со суперсети
Во првите денови на обука за силата, типичен пристап беше да се избере вежбање, да се постави сет на тегови и да се направи и да се вежба за 10 или повеќе претставници. Останувате 30 или повеќе секунди, повторно земајте ги тежините и направете уште еден сет.
Начинот на кој научивме да ги укинуваме тежините првично беше од она што го прават бодибилдерите. Тие ги подигаа тежините за одделни групи на мускули за да ги направат како што е можно поголеми и колку што е можно посилни и фитнес светот го зеде тој пристап и прилагоди на редовната вежба која се обидуваше да се вклопи и изгуби тежина.
Овие денови, фитнес светот се прошири. Научивме дека има повеќе методи на обука - начини за укинување на тежини кои ќе ни ги дадат резултатите што ги посакуваме без иста стара досадна директно поставена обука.
Една од најдобрите опции е со користење на supersets . Овој тип на обука не само што заштедува време, тоа е одличен начин да додадете интензитет на вашите вежби и да го притиснете вашето тело минато низ тежината .
Основи на суперсети
Пренаселеноста е понапреден начин за укинување на тежини кои вклучуваат две или повеќе вежби, еден по друг, без одмор помеѓу нив.
Вежбите можат да бидат за истата мускулна група, на пример, да се врши притисок над рамото, по што следи странично подигнување, што е најинтензивен начин да се користат надмножества. Бидејќи ја користите истата мускулна група, овие мускулни влакна добиваат повеќе време под тензија.
Зголемување на тоа време под тензија значи дека сте оптимизирање на раст на мускулите и добивање на најмногу од вашите вежби.
Supersets, исто така, може да вклучи работа различни мускулни групи или дури и користење на различни активности - на пример, сила вежба проследена со кардио вежба.
Идејата е да направите една вежба и, наместо да се одморите и да направите уште еден сет, ќе направите друга вежба и ќе ги замените оние вежби за посакуваниот број комплети.
Придобивките од Supersets
Добра идеја е да ја промените силата на тренингот на секои 4-6 недели за да ги избегнете висорамнините, а supersets нудат одличен начин целосно да го промените она што го правите. Supersets ви помага:
- Заштедете време . Одење од една вежба до друга без одмор ќе ги направи вашите вежби пократки и поефикасни.
- Зголемување на интензитетот . Ако одберете суперсети кои работат на истиот мускул, но со различни вежби, ќе додадете интензитет на тренингот и регрутирате мускулни влакна само малку поинаку, па се чувствувате како да добивате нов сет на вежби.
- Преоптоварување на мускулите . Со работа на истиот мускул со една вежба веднаш по друга, можете да ги преоптоварите вашите мускули без употреба на големи тежини. Ова е одлично ако немате забележувач или не сакате да ги подигнете многу тешките тежини.
- Направете нешто интересно . Ако веќе долго време ги правите поставувањата, пренаселеноста може да ја направат обуката за тежина поинтересна и попребирлива.
- Лесно поставете тренингот . Се што треба да направите е да одбереш две вежби, или за истиот мускул или со користење на некои други идеи наведени подолу, и направете ги едно по друго. Оставете околу 30-60 секунди помеѓу суперсрети и повторете.
- Вклучете повеќе сорти во вашето вежбање . Вие не треба да правите вежби за иста мускулна група. Можете да направите спротивставени мускулни групи или дури два сосема различни делови од телото.
Крајна линија? Supersets се одличен избор ако сте подготвени за промена.
Видови Supersets
Може да бидете изненадени од тоа колку опции имате кога станува збор за надувување. Некои од основните методи на обука за надградба вклучуваат:
- Предни исцрпувачки суперсети. Ова вклучува две вежби за иста мускулна група. Првата вежба честопати е изолација , која насочува една мускулна група, а втората е сложено движење , кое насочува повеќе мускули. Пример: Екстензии на нозе, кои се насочени кон квадрици, проследени со сквотови . На quads се уморни, но другите мускули се користат во сквотови (glutes, hamstrings и внатрешниот бутовите) се свежи.
- Пост-исцрпување Supersets. Ова е спротивно на претходно исцрпување. Почнувате со сложеното движење и следете го тоа со вежба за изолација. Пример: притиснување на клупата проследено со гирачки муви.
- Комбинирана суперсетка: Ова е тежок начин на тренинзи, бидејќи составувате две сложени вежби, барајќи поголема енергија и сила. Запомнете, сложени вежби се оние кои работат неколку мускулни групи во исто време. Пример: Squats проследени со lunges .
- Изолација суперсети: Во овој тип на обука, се комбинираат две изолација вежби што значи дека се работи една мускулна група и еден зглоб, а не повеќе зглобови и мускули во исто време. Пример: Метви на тегови проследени со кабелски кросовер.
- Спротивставени мускулни групи: Кога ќе направите две вежби кои се насочени против спротивставените мускулни групи, еден мускул почнува да се одмора, додека спротивно мускулите функционираат. Можете да ги спарите назад и градите, бицепс и трицепс, hamstrings и quadriceps, итн Пример: бицепс кадрици проследено со трицепс мито .
- Зафрлени суперсети: Во зачудувачки, вежбате за различен мускул помеѓу сериите. На пример, направете го групата притискање на градите и, додека се одмарате, направете сет од теле подигнува или штици пред да тргнете на следниот сет од притискања на градите. Ова заштедува време, овозможувајќи ви да работите помали мускулни групи додека поголемите се одмораат. Изберете ги вистинските вежби, а дури можете да го задржите срцевиот ритам зголемен, што ќе ви помогне да согорите повеќе калории. На пример, обидете се со притискање на граден кош, сквотен скок и потоа друг сет на притискање на градите.
- Три-сетови: Ова е исто како суперсит, освен што правиш три вежби наместо две. Пробајте сет на притискања проследени со притискање на градите и градите на градите и навистина ќе го почувствувате тоа.
- Кардио и силата Supersets: Друга опција за надградување вклучува спарување кардио вежба со сила вежба. Ставањето на овие заедно на одреден начин може да додадете интензитет на вашето вежбање, преоптоварување на вашите мускули и принудувајќи ги да се прилагодат и да станат посилни. За најдобри резултати, пробајте да ги користите истите мускули за двете вежби. На пример:
- Стрејтмастерот или повлекува цели на разни мускули, посебно на квадриците, па така ги спојуваме со силни потези кои ги вклучуваат квадрисите како што се сквотови, вдлабнувања или чекори.
- Велосипедизмот ги користи и quads, исто така, ги поврзува вежбите со екстензии на нозете или со притискање на нозете.
- Тркалање со трчање цели кон сите мускули на долниот дел од телото, но ги вклучува аддукторите (или внатрешните бучни мускули) повеќе од другите кардио вежби. Размислете за спарување ова со потези кои се насочени на внатрешниот бедрото, како што се плод сквотови .
- Елиптичните цели на мускулите на глистата се прилично малку, па го споредите со сквотови или други вежби на глутен.
Чистата разновидност на начинот на кој можете да ги користите supersets во вашата рутина ви покажува колку можете да ги промените вашите вежби за да ги направите поинтересни и да го оспорите вашето тело на нови и различни начини.