Кои се најважните работи што ви требаат во тренингот? Двете кои ќе ви дадат најмногу резултат за вашиот товар се временски ефикасни, ефективни вежби. Ние сме посложени од било кога и повеќето од нас немаат еден час или повеќе да работат секоја мускулна група 2 до 3 пати неделно, како и да се вклопат во уште еден час кардио , како што сугерираат упатствата .
Добрата вест е дека не ви требаат часови за да добиете квалитетно, целото тело тренингот што вклучува кардио, сила, рамнотежа , јадро и обука за стабилност .
Овие вежби се токму она што ви треба да го направите целото тело во краток интензивен тренинг. Овие потези:
- Насочете повеќе мускулни групи - Колку повеќе мускули работите, толку е поголем интензитетот и колку повеќе калории горат и за време и после вежбањето.
- Функционални - вашите мускули не работат изолирано во реалниот свет, па зошто треба да ги работите на тој начин во вашите вежби? Овие потези ги имитираат реалните активности што ги правиме редовно, од подигање на намирници до туркање отворени врати, додека нашите раце се полни.
- Ефикасно - Секогаш кога можете да работите повеќе од еден мускул во исто време, ќе го избришите драгоценото време од тренингот, правејќи зафатен распоред уште една препрека што можете да ја преместите вашата листа.
- Интензивно - Ако сте кратки на време, едното нешто на кое сакате да се фокусирате е интензитетот. Колку е потешко да работите, толку е поголемо последиците .
Предложена тренингот
Можете да ги преземете овие вежби и да ги додадете во вообичаените вежби или, ако навистина сакате предизвик, ги стави сите заедно во тренингот за убиец.
Мерки на претпазливост
Ова се напредни потези, затоа гледајте се себе си и бидете сигурни дека го гледате вашиот лекар ако имате било какви состојби, повреди, итн.
Опрема
Тегови, чаулфлекс (користете гира ако немате), и отпорност.
Како да
- Започнете со најмалку 5 минути кардио за да се загреете.
- Прави секоја вежба за 30-60 секунди, еден по друг, и обидете се да не се одморите помеѓу вежбите.
- Повторете го целото коло еднаш за пократок тренинг, или до 3 или повеќе пати за подолго, поинтензивно тренингот.
- Завршете го тренингот со ладно долу и со истегнување .
1 - Сквотот со натпис на глава
Зошто?
Ова е целокупно тело, сложено вежбање насочено кон сите мускули на долниот дел од телото, како и на рамената. Бидејќи комбинирате горниот и долниот дел од телото во истата вежба, тренингот станува пофункционален, поефикасен и поефективен. Колку повеќе мускулни групи ги вклучувате, толку повеќе калории ќе изгорите и колку повеќе тежина ќе изгубите
Како да
Ако сте нови за оваа вежба, почнете со светлина или умерена тежина, 5-10 lbs за жени и 10-20 lbs за мажи.
- Започнете со тегови над рамениците, лактите се свиткани, и нозете за широк ширина.
- Скренете надолу, испраќање на колковите назад и чување на градите и на стомакот ангажирани.
- Сквотот е толку ниско колку што може и течноста да се одржува рамномерно помеѓу топките и потпетиците на нозете додека се враќате во положба.
- Додека стоите, притиснете ги тежините директно и над глава без заклучување на лактите.
- Повторете 30-60 секунди.
Модификации
- За полесно да го направите потег, обидете се со тежина на светлина или немате тежини и го скратите вашиот опсег на движење, за да не се намалувате толку ниско.
- За да го направите потег потешко, клеча толку ниско колку што можете и да користите потешки тежини.
2 - Burpees
Зошто?
Повеќето од нас се многу запознаени со оваа вежба, откако ги направија во класа за спортска сала или можеби класа за подигнување . Една од причините зошто тие се толку популарни во интензивните вежби е дека burpees работат секој мускул во вашето тело. И бидејќи одите на подот и повторно се враќате, обично со скок на крајот, добивате и некои добри кардио корист.
Како да
- Сквотите и ставете ги рацете на подот од двете страни на нозете.
- Скокнете ги нозете назад, така што сте во штица позиција.
- Скокнете нозе назад и застанете, земајќи ги рацете над главата.
- Додајте скок на крајот за дополнителен интензитет.
- Повторете 30-60 секунди.
Модификации
- Чекор назад, наместо да скокате.
- Можете исто така да ги подигнете рацете на чекор или платформа за да го намалите интензитетот на вежбата.
- За да додадете интензитет , додадете притискање, држете ги тежините или сѐ што има отпор како што е топче за лекови или BOSU .
3 - низ светот Lunges
Зошто?
Lunges се една од најтешките вежби за долниот дел од телото. Бидејќи сте во заглавен став, мора да го балансирате вашето тело кое ги ангажира сите мускули во долниот дел од телото, како и јадрото. Не само тоа, скок или варијации на тоа, е нешто што го правиме секој ден. Всушност, одење е еден вид на скок, иако не е толку тешко како традиционалниот скок.
Овие Around-the-World lunges се одлична варијација, овозможувајќи ви да одите на предната, страничната и задна страна за целосна вежба на долниот дел од телото.
Како да
- Со тежини, ако сакате за дополнителен интензитет, почнувате со чекор напред со десната нога.
- Свиткајте ги двете колена и тргнувајте надолу додека колената не се со агол од околу 90 степени.
- Притиснете во петицата за да тргнете назад за да започнете, а потоа ставете ја истата нога на десно во сквотот.
- Донесете ја десната нога назад и сега ја вратете директно назад во обратен скок, повторно свиткување на колена до агол од 90 степени.
- Вратете се на почеток и повторете 30-60 секунди на секоја страна.
Модификации
- Додајте тегови за поголем интензитет.
- Пробајте модификација , како што е излегување на издигната платформа, ако колената или зглобовите ви пречат со оваа вежба.
4 - Вртење на Kettlebell Lunges
Зошто?
Вие не може да го препознаете овој потег, но тоа е одличен за работа на целото тело и тоа е одличен начин да се вклучи kettlebell во вашата обука. Настанувањето функционира на долниот дел од телото, се разбира, но мора да се заокружи над главата, кој го вклучува вашиот горниот дел од телото и прилично малку јадро.
Ако сте нови за оваа вежба, почнете без тежина или со многу мала тежина. Секогаш можете да замените гира ако немате чанта.
Како да
- Започнете со нозете пошироки од колковите и држете го лепењето или тежината во десната рака.
- Свртете го и свртете го телото десно, така што сте во поделена положба и намалете се во исчезнување, така што колената се со агол од 90 степени.
- Како што притискате назад, замавте ја тежината и над главата додека пак се враќате напред.
- Префрлете го китлот на левата рака додека се свртете лево, спуштајќи се во исчекор и земајќи ја тежината кон подот.
- Продолжете со наизменични страни додека ја намалувате тежината и над 30-60 секунди.
Модификации
- Ако сте напреднат, можете да ја префрлите тежината на другата рака на врвот на движењето.
- Ако сте почетник, можете да ја задржите тежината на ниво на гради, наместо да го намалите над глава или целосно да ја прескокнете тежината.
5 - Pushups
Зошто?
Pushups работат речиси сите мускули на горниот дел од телото, вклучувајќи ги градите, рамената, трицепсот и јадрото.
Но, малку поправете ги и добивате уште повеќе од рамото и мускулите на срцето. Ова во никој случај не е лесна вежба, затоа практикувајте го ова на колената или првин го прескокнете ако имате проблеми со рамото.
Како да
- Започнете со превртена V позиција, како куче надолу. Твоите раце се малку пошироки од рамената.
- Свиткајте ги лактите и се нурне надолу кон подот.
- Извадете го телото напред и притиснете го во куче нагоре.
- Повлечете повторно за да започнете и повторете 30-60 секунди.
Модификации
- Чувајте ги колена на подот ако ви треба полесна верзија.
- Овој потег е многу тешко на рамениците така, ако имате проблеми да го прескокнете или само да направите редовни притискања.
6 - Ski Abs
Зошто?
Оваа вежба има сето тоа - Јадро, горниот дел од телото, долниот дел од телото, и сè што е помеѓу. Со скокање на нозете во и на страна, ги погодувате сите ваши мускули додека ги ангажирате вашите стабилни мускули. Брзото движење, исто така, додава некои кардио во мешавината, што го прави одлична целосна вежба на телото.
Како да
- Започнете во штица позиција на рацете и прстите. Твоите раце треба да бидат под рамената, назад рамен, и колковите во линија со остатокот од вашето тело.
- Скокајте ги нозете во и десно, слетувајќи веднаш зад раката.
- Скокни нозете назад во штица, а потоа ги скокаат зад левата рака.
- Повторете 30-60 секунди.
Модификации
- Ако ова е премногу интензивно, обидете се да ги нозете и излегувате наместо да скокате.
7 - Побрзајте со Burpee
Зошто?
Оваа многу интензивна вежба бара сила, издржливост и фер количина на флексибилност . Овој потег е одличен, бидејќи навистина ги погодува сите мускули во телото, со посебен акцент на јадрото. Таа исто така вклучува и burpee, што го прави ова можеби една од најтешките вежби во оваа тренингот.
Ако не сте запознаени со оваа вежба, започнете едноставна, со само враќање и нагоре за да видите дали тоа се чувствува добро за вашето тело.
Како да
- Започнете со седиште на мат и, држејќи ги колената свиткани, се тркалаат назад, доведувајќи ги колена кон градите.
- Додека се тркалаш назад, појди ја десната нога под тебе, како што чекориш кон левата нога, како да клекнуваш.
- Ова е најтешкиот дел, па одвојте време. Од положба на колена, доведете ги рацете на подот и или чекор или скокнете ги нозете назад, така што сте во штитната положба.
- Скокајте ги нозете, како што е во бур.
- Застанете докрај, додавајќи скок на крајот.
- Повторете 30-60 секунди.
Модификации
- Обидете се да направите само навивам до позиција на коленичка ако burpee е премногу предизвик.
- Ако сакате повеќе предизвик, додадете pushup на burpee.
8 - Притиснете на странична прачка
Зошто?
Ова е уште еден омилен бидејќи работи на горниот дел од телото, како и на основните мускули, со акцент на косиците.
Ротацијата е она што му дава поголем предизвик на вежбата. Можете да ги задржите нозете наредени, што е потешко, или се тетеравење на нозете на подот кога ќе се преселите во вашата страна штица.
Како да
- Во позиција на притискање, на прстите (како што е прикажано) или на колена, свиткајте ги лактите во притискање.
- Како што притискате, свртете надесно, подигнувајќи ја десната рака директно во странична штица.
- Спуштете ја раката и повторете ја од другата страна 30-60 секунди.
Модификации
- Намали го колковите надолу и, како што се вртат, однесете го коленото на подот за да ја измените страничната штица.
9 - Сквота со бенд за страничен чекор / отпор
Зошто?
Ова е малку пауза од интензитетот на другите вежби, но сепак е добра, затоа што работите на долниот дел од телото, како и на бицепсот . Одвојте време со овој и држете многу напнатост во бендот за да ги правите тие пиштоли.
Како да
- Јамката на подлогата под нозете и држете ги рачките во секоја рака. Можеби ќе треба да ја замрнете бендот околу вашите раце за да создадете поголема напнатост.
- Чекор колку што е можно поправо, спуштајќи се во сквотот и испраќајќи ги колковите назад.
- Чувајте ги рацете свиткани да работат на бицепс и да ги задржи напнатоста на бендот.
- Ставете ги нозете назад заедно и продолжете надесно за должината на собата пред да заминете назад кон лево.
- Повторете 30-60 секунди.
Модификации
- Извадете го сквотот или скратувајте го опсегот на движење ако тоа ви пречи на колена.
10 - Мечка индексира
Зошто?
Ова е врвна телесна вежба со акцент на силата, моќта и издржливоста. Секогаш кога ќе тргнете од подот до подот и ќе се вратите назад, ќе го зголемите интензитетот на вежбата и, најдобро од сè, ова не бара опрема.
Како да
- Скрстете се на подот и одете рацете на штитната позиција.
- На колена или прсти, направете pushup.
- Како што ти помогнавте назад, одете рацете назад и застанете.
- Повторете 30-60 секунди.
Модификации
- Стави колена надолу како што одат рацете, ако ви треба модификација.
- Можете исто така да го извадите притисокот од вежбата или, ако сакате повеќе интензитет, додадете скок на крајот.
11 - Една рака Арнолд Прес
Зошто?
Ова е уште една навистина голема суштинска вежба која ги принудува сите мускули на вашите стомачни мускули и назад за да ве стабилизира додека притискате над глава. Секогаш можете да користите гира ако немате чанта.
Како да
- Започнете во позиција на сквотот со левата рака за стабилизација, а десната рака свиткана, боцкалка или тежина на рамото.
- Задржете ја таа положба, притиснете го тежината и над глава.
- Погледни го тежината, ако можеш, а потоа намали тежината.
- Повторувајте 30-60 секунди на секоја страна.
Модификации
- Ако ова ви пречи на грб, направете го движењето од положба.
12 - Една рака трицепс Pushups
Зошто?
Ова е лесно една од најтешките трицепциски вежби таму и ние не сакаме да заборавиме на трицепс, бидејќи ние ги работевме сите други мускули. Клучот тука е да се задржи вашиот опсег на движење краток првиот пат кога ќе се обиде оваа вежба. Тоа е многу потешко отколку што изгледа.
Како да
- Легнете на десната страна со свитканите колена и колковите наредени.
- Завршете ја долната рака околу половината и ставете ја левата рака на подот пред вас.
- Договорете со трицепс за да го притиснете телото нагоре и надолу од подот, исправете ја левата рака колку што можете
- Спуштете го телото надолу додека раката не го кине подот или колку што можеш.
- Повторувајте 30-60 секунди на секоја страна.
Модификации
- Само пониски неколку инчи, ако имате проблеми со оваа вежба.
- Можете исто така да го користите долното лактот за да им помогнам на вашето тело, ако ви треба повеќе потпора.