Ова тренингот е насочено кон целото тело и е одлично за патниците или оние кои немаат многу простор или опрема. Се што ви треба е нешто со мала тежина - дебела телефонска книга, ранец или дури и куфер, и столица или стол. Некои вежби се напредни, па внимателно и модифицирајте го тренингот за да одговараат на нивото на фитнес.
Како да
- Загревајте со неколку минути светло кардио или одејќи нагоре и надолу по скали.
- Направете секоја вежба за предложеното време или повторувања, повторувајќи ја секоја вежба 1-3 пати или правете вежби во форма на кола
Мерки на претпазливост
Посетете го вашиот лекар пред да се обидете со овој тренинг ако имате повреди, болести или други состојби. Променете ги вежбите колку што е потребно за да одговараат на вашето ниво и цели на фитнес. Внимавајте кога држите нешто друго освен тегови кога ги правите овие вежби.
Потребна опрема
Пондериран објект, стол
Препорачано тренингот
- Стил на кола - Изведете секоја вежба 30-60 секунди, една по друга со многу малку одмор помеѓу вежбите. Повторете го коло до 3 пати, во зависност од вашето време, нивото на фитнес и целите.
Вжештени Pushups
Пробајте друга верзија на вашиот вообичаен притисок со ставање на една рака во телефонскиот именик (или било кој друг објект), а другиот на подот. На колена или прсти (и со тело директно), спуштете се надолу во притискање и притиснете назад. Направи онолку колку што можете во предложеното време, префрлувајќи ги рацете на половина пат.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Интензитет на промени: Направете ги копчињата на колена
Добро утро
Стојте со нозете за разлика од ширината на колкот, држејќи го предметот што стои зад вратот - Ако сте во хотелска соба, можете да користите телефонски именик или друг тежински објект или, ако немате опрема, едноставно држете го оружје директно над глава за поголем интензитет.
Одржувањето на стомакот и колена благо свиткани, врвот од колковите и спуштајте го торзото се додека не е паралелно со подот, држејќи ги рацете во линија со ушите. Подигнете и повторете. Чувајте ги апс додека се движат. Ако имате проблеми со грбот, прескокнете го овој потег.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Интензитет на промена: Не задржувајте никакви тежини
Шмукање на рамо
Ова е напредна вежба, затоа користете претпазливост! Ставете ги прстите на чекор или столче и рацете на подот. Подигнете го вашето тело во положба на штука со рацете директно под рамената и врвот на вашата глава што се соочува со подот. Сгинете лактите и долниот дел од телото во контакт. Притиснете назад и повторете. Потегот е прикажан на вежбачка топка, која е уште понапредна, но ако немате топка, ќе стори стол или дури и кревет.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Интензитет на промени: Чувајте ги нозете на подот и колената се свиткани
Зад Делта лета
Со нозете од шип на нозете, врвот од колковите се додека не е рамна и паралелна на подот, абс заглавени. Подигнете ги рацете право на страните до ниво на рамо со палците кои се насочуваат до таванот. Пониски и повторете. Додајте светлина за тежина за интензитет, на пример, шишиња со вода. Ако ова ги повреди вашите раменици, прескокнете го!
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Интензитет на промена: задржи поголеми тежини на светлина за поголем интензитет
Трицепс Сосови
Седнете на клупа или стол со рацете кои се одмараат до бутовите. Притиснете го и извадете ги колковите, само со четкање на клупата, свитканите колена. Наведнете ги лактите и долниот дел од телото надолу (да останете блиску до клупата) додека лактите не се 90 степени. Притиснете и повторете. Израмнете ги нозете за поголем интензитет.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Промени интензитет: Пропрат нозете на столот за поголем интензитет
Трицепс Еден вооружен Pushups
Легнете лево, колковите и колците се наредени. Завртете ја левата рака околу торзото така што левата рака се потпира на десниот половината. Поставете ја десната рака на подот пред вас, дланката паралелна со телото. Стиснете трицепс и притиснете го вашето тело. Помали и повторувајте за сите претставници пред да ги префрлите страни.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Интензитет на промена: Чувајте ја долната рака на подот за да ви помогнете да добиете повеќе потпора
Tiptoe Squats
Со нозе пошироко од колковите, сквотирајте надолу и ставете ги рацете на телефонскиот именик пред вас. Подигнете ги на врвовите на прстите. Останете на прстите и прстите, подигнете колковите кон таванот и исправете ги колена колку што можете. Сквалите се назад и повторете, останувајќи ги сите типови на цедиња. Измени со поставување на рацете повисоко (на стол или кревет).
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Промени интензитет: Дали редовни сквотови држи тежина
Надземни Lunges
Стој во сплит став со нозете околу 3 метри. Држете нешто со тежина (ги држи тегови, но ако немате достапна опрема, пробајте телефонски именик или дури и торбичка или ранец) над глава. Свиткајте ги колената и спуштајте ги во коска, донесувајќи ги двете колена до агол од 90 степени, предното колено зад палецот. Одржување на тежината над глава, притисни назад и да се повторува за сите претставници пред префрлување нозе.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди на секоја страна
Интензитет на промени: ги намалите тежините за помал интензитет, додајте повеќе за поголем интензитет
Наведнати над сквотите со нозете
Превиткувајте се со рацете зад грбот, апс ангажирани. Повлечете ја левата нога настрана, поднијте на подот и наведнете го десното колено во сквотот. Израмнете ја десната нога додека ја кревате левата нога неколку инчи од подот. Чувајте го колкот, коленото и ногата во порамнување и свртете се кон предниот дел на просторијата.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди на секоја страна
Интензитет на промени: Сквотот толку колку што е можно, оставете ја ногата подигната цело време.
Коси црни бранови
Седнете со нозете свиткани, назад директно, рацете продолжени директно пред вас. Договорете го стомакот и повлечете ја десната рака надолу и зад вас во движење со половина круг, потпирајќи го торзото назад неколку инчи. Седнете и повторете на другата страна.
Повторувања / поставувања / времетраење : 30-60 секунди
Интензитет на промени: Седнете повисоко за да го намалите интензитетот, задржите ги рацете свиткани