Плиометриски скокови изгради динамичка моќ
Скит скокови и плиометриски скокови се основни вежби кои ја подобруваат агилноста и моќта, како и помагаат во подобрувањето на вертикалниот скок на атлетичар. Оваа вежба често се користи како почетно движење за развивање на владеење во вертикален скок, скок во скок, скок во скок и скокање со кутии. Некои тренери ја користат оваа вежба за да помогнат во подобрување на техниката на спортистот за време на целосниот лифт на сквотот .
Вежбата за скокачки скок е рангирана во близина на врвот на листата за развој на експлозивна моќ, користејќи само телесна тежина на спортистот. Може да се направи како една вежба или како комбинација која вклучува и други движења пред и / или по скок.
Како да се направи сквотот скокови
Оваа вежба е напреден динамичен потег што треба да се направи само по целосно загревање .
- Застанете со широчина на рамената и колената малку свиткани.
- Свиткајте ги колената и спуштете се до целосна позиција на сквотот.
- На дното на сквотот, силно експлодираат директно донесувајќи ги колена кон градите додека сте во воздух. На врвот од скокот, бутовите треба да го допрат вашиот торзо.
- Ослободете ги нозете, контролирајте го слетувањето со одење преку ногата (прсти, топка, лакови, петица) и повторно спуштете се во сквотот за друг експлозивен скок.
- По слетувањето веднаш повторете го следниот скок.
Добијте најмногу од скок од сквотот
Користете ги овие совети за да добиете најмногу корист од оваа вежба.
Направи скок, а потоа навивам. Набивање на колена е напреден потег. Се чувствувате удобно со скочниот скок и стекнете одредена височина пред да почнете да ги носите колената во градите.
Размислете за вашата околина. Избегнувајте да ги правите овие вежби на бетон и да користите мека, рамна површина за слетување додека не се задоволите со вежбата.
Не претерувајте. Кога ќе најдете вежба која е забавно да се направи и е ефикасна, постои тенденција да се направи тоа почесто. Во овој случај, се бори против нагон. Користете ги овие вежби не повеќе од еднаш неделно за да се избегне прекумерна употреба или прекумерно влијание врз зглобовите.
Одлучи што е поважно: брзина или висина. Дознајте каква е вашата цел за оваа вежба. Ако тоа е брзина, знајте дека висината на вашите скокови ќе страдаат. Ако е висина, која преведува во поголема моќ, тогаш забави.
Немојте да бидете привлечени да додадете дополнителна тежина , според преглед на научната литература објавена во Journal of Strength and Conditioning Research . Излегува дека не се пронајдени дополнителни бенефиции со додавање дополнителна тежина на вежбата.
Кој треба да прави сквотови
Во основа, сите.
Пред сè, секој што учествува во активности кои бараат многу спринт, како фудбал, фудбал, песна, бејзбол или песна, треба да прават плиометриски вежби. Бројни истражувања покажаа дека вежбите како сквотот го подобруваат перформансот на спринт бидејќи и двете имаат потреба од експлозивна моќ од мускулите.
Никогаш не сте премногу млади за да започнете скокање. Сквотот скокови, без навивам, може да им помогне на децата на возраст од 5 години да го подобрат трчањето, удирањето, рамнотежата и агилноста.
Тековните докази сугерираат дека програмата за два пати неделно за 8-10 недели со почеток во 50-60 скокови на сесија ќе работи. Алтернативна програма за деца кои немаат способност или толеранција за програмата два пати неделно ќе бидат програма со низок интензитет за подолго времетраење. И бидејќи возрасните ќе имаат исти придобивки, сквотот може да биде семејна афера.
Извори:
Domire ZJ, Challis JH. Максимална висина и минимално време вертикално скокање. J Biomech. 2015 Aug 20; 48 (11): 2865-70. doi: 10.1016 / j.jbiomech.2015.04.021. Епб 2015 22 април.
Џонсон Б.А., Салзберг К.Л., Стивенсон Д.А. Систематски преглед: Плимометриски програми за обука за млади деца. J Сила Cond Res. 2011 Сеп, 25 (9): 2623-33. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318204caa0.
Maćkała K, Fostiak M. Акутните ефекти на подобрувањето на перформансите на плиометриските интервенции и поврзаните промени во спринтувањето на варијабилноста на гајта. J Сила Cond Res. 2015 Јули; 29 (7): 1956-65. doi: 10.1519 / JSC.0000000000000853.
Саез де Виљареал Е, Реквена Б, Кронин Ј.Б. Ефектите на плиометриската обука за перформанси на спринт: Мета-анализа. J Сила Cond Res. 2012 Feb; 26 (2): 575-84. doi: 10.1519 / JSC.0b013e318220fd03.