Како безбедно да се изгради сила и моќ со експлозивни вежби
Експлозивните вежби за вежбање често се користат од страна на спортисти кои треба да генерираат брз експлозија на максимални напори, како што се движења потребни за фудбал, патеки и терени, судни спортови, па дури и возење велосипед. Видовите вежби кои се користат за изградба на оваа брза, експлозивна моќ се движења кои бараат максимална или блиска максимална излезна моќност од спортистот за краток временски период.
Рутините за вежбање за експлозивни вежби се еден начин за зголемување на моќноста. Целта на експлозивната обука за вежбање е да се придвижат многу тешки тежини многу брзо. Но, за да стигнете до таа точка безбедно, без да ризикувате повреда, важно е да почнете со светли тежини и бавно контролирани движења. За време на тренинг сесија (неколку недели), но подигната тежина и брзината на која таа е укината ќе се зголеми.
Експлозивните вежби на нивното последно ниво често се нарекуваат плиометриски или балистички движења.
Експлозивна вежба за вежбање
Истражувањата ја поддржуваат идејата дека вежбите со експлозивни вежби (брзина и сила) градат атлетска моќ, но подобро функционира кога се комбинира со други видови обука. Двата попречни пресеци и надолжни податоци сугерираат дека со цел да се зголеми силата, моќта и брзината на движење, комбинацијата од тешка и лесна експлозивна вежба дава супериорни резултати отколку само стил на тренирање.
Дополнителните докази сугерираат дека со цел да се зголеми излезната моќност или брзината на движење, првата фаза од обуката треба да се фокусира на зголемување на максималната сила и градење силна основа, а втората фаза е посветена на обука за енергија и брзина.
Примерна програма 12-недела програма за обука дизајнирана да ја зголеми моќноста и брзината, може да има првите пет недели кои се состојат главно од обука за силна сила.
Следните шест недели ќе се состојат од комбинација од вежба за експлозивна вежба со тешка и висока моќност, а последната недела ќе биде посветена на движењата со голема моќ.
Експлозивни вежби за вежбање
Стандардните експлозивни вежби користат големи движења на мускулите, како што се сквотови, моќ чисти, пондерирани или ненормални вертикални скокови, фрлање тешки топки или дури и ритче спринт. Помалите вежби на мускулите, како што се притискање на клучеви или притискања, исто така, може да се користат за да се изгради моќ, но ќе ги ограничи вкупните резултати на тие мускулни групи. Вежби кои помагаат во изградбата на моќ вклучуваат:
- Плиометрика
- Сквотови
- Пондерирани / динамички чекори
- Надземни одење Lunges
- Спринтови
- Агилност вежби Скалило Вклучување
Вежбите треба да се користат за да ги задоволат вашите фитнес и спортски цели, па затоа треба да се има предвид принципот на специфичност на обуката . Вашите избори за вежбање треба да ги стимулираат движењата на вашиот спорт.
Ако со текот на времето ја зголемите обуката полека и го слушате телото за предупредувачки знаци на повреда, малку е веројатно дека оваа обука ќе доведе до повреда. Всушност, некои докази покажуваат дека ризикот од повреда во многу спортови со голема брзина или моќ може да се намали со вршење на експлозивни вежби за обука на редовна основа.
Крајна линија на обука за експлозивни вежби
Експлозивните вежби (сила и плус брзина) можат да ги подобрат физичките перформанси за време на многу брзи спортови и може да го намалат ризикот од повреда на спортистот за време на активностите кои вклучуваат високи излези со брзо забрзување, како што се повеќето рекетски и теренски спортови.
Извор
Тековни коментари, Американскиот колеџ за спортска медицина, експлозивна вежба, јули 1999, www.acsm.org.