Совети за останување пригоден за време на одмори и празници
Секој од нив ќе доживее прекин во распоредот и тренингот од време на време. Празници, свадби, одмори, повреди, па дури и болест може да ве присилат да одвоите некое време, без разлика колку се посветени на вашата обука. Значи, како можете да продолжите да вежбате приоритет кога се менува распоредот? И колку малку (или колку) вежба може да се извлечеш и сеуште одржуваш својата фитнес?
Иако не постои еден вистински одговор за сите, повеќето експерти се согласуваат дека сето тоа зависи од вашите цели и вашето моментално ниво на фитнес. Ако вашата главна цел е да го задржите вашето ниво на фитнес за време на неколку недели намалена обука, тогаш некои умерени вежби за 30 минути секој втор ден се потребни за вас. Ако вашето сегашно ниво на фитнес е високо и сакате да го задржите на тој начин, ќе треба да го прилагодите времето, видот и интензитетот на вежбање соодветно.
Ќе започнете со деконтаминација (губење на фитнес) за околу две недели, ако престанете да вежбате заедно. Откако ќе се изгуби, потребно е скоро три пати повеќе време за да се реконструира како што беше потребно за "одмарање".
Одржувајте го фитнесот со краткотрајно вежбање со висок интензитет
Ако треба да го намалите времето за обука неколку недели, не грижете се, ќе се вратите на вашето сегашно ниво на фитнес прилично брзо кога вашиот распоред ќе се врати во нормала. Едноставно не престанувајте да вежбате целосно.
Истражувањата покажаа дека можете да спречите намалување на кардиоваскуларната кондиција до три недели, едноставно преку вежбање со поголем интензитет (70-75 проценти од максималната срцева фрекфенција) за само два дена неделно.
Топ начини за одржување на фитнес за време на одморите
- Како минимум, изведувајте две висококвалитетни, интензивни, 30-минутни тренинзи секоја недела до три недели и треба да бидете во можност да го задржите нивото на фитнес додека не ја продолжите вашата вообичаена програма.
- Додај 30 секунди Спринт тренинг сесија двапати неделно.
- Додајте интервали за рутирање двапати неделно.
- Додајте кратки, интензивни вежби со цел да согорите повеќе калории за помалку време.
- Користете ги деновите кога не можете да вежбате за одмор и закрепнување . Чувајте го високиот интензитет на денови од 2 до 4 дена за максимална корист и овозможува доволно време за одмор, што е од суштинско значење ако правите интензивни вежби.
- Не прескокнувајте вежба повеќе од три недели или ќе видите целосен пад во фитнесот кој ќе се обиде да се врати.
Како да го одржувате рутинскиот вежба за време на одморите и празниците
- Вежбајте утро и многу поверојатно е да го направите тоа!
- Користете го SMART принципот и поставите вистински цели за вашата рутина и вашата мотивација.
- Вежбајте распоред и ставете го на вашиот календар.
- Прашајте го вашето семејство или пријатели за поддршка.
- Вежбајте семејна активност.
- Користете ги истите совети што почетниците ги користат за започнување и држење со вежбање .
- Вежбајте дома или во хотелот со " Не опрема, тренинг на телесната тежина " за да заштедите време за патување.
- Прегледајте ги Топ 10 идеите за фитнес опрема за патници
- Одржувајте избалансиран став и уживајте во пократките вежби.
- Користете го слободниот час за одмор, крст или како начин за борба против претренирање .
Извор
Mujika I, Padilla S. Кардиореспираторни и метаболни карактеристики на успорување кај луѓето. Med Sci Sports Exerc. 2001 март; 33 (3): 413-21. Преглед.
Lemmer, JT, et al. Возрасни и родови одговори на силата за обука и задржување, медицина и наука во спортот и вежба, 32 (8): 1505-1512, август 2000 година.
Burgomaster КА, Чермак Н.М., Филипс С.М., Бентон Ц.Р., Боен А, Гибала М.Ј. Дивергентен одговор на протеините за транспортирање на метаболитот во човечки скелетните мускули по тренинг и интерпретација на спринт. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Февруари 15;
Тораман Н.Ф., Краткорочно и долгорочно задржување: дали има разлика помеѓу млади и стари луѓе? Br J Sports Med. 2005 август; 39 (8): 561-4.