Дали зоната за горење на масти навистина гори многу побрзо?

Дали навистина изгорете повеќе калории кои работат во зона со маснотии?

Иако технички е вистина дека вежбањето во таканаречената "зона на согорувањето на маснотии" (на пониско ниво на интензитет од околу 60% до 70% од максималната срцева фрекфенција) користи повисок процент масти калории за гориво, вкупните вкупни калории изгорени сеуште е прилично ниско. Причината е едноставна. Масното ткиво е бавно гориво кое бара кислород да го претвори во употреблива енергија, така што е одлично за долго, стабилно, бавно вежбање, како што се backpacking или велосипед на долги растојанија.

Повеќето луѓе имаат доволно складирани телесни маснотии за да ја загреваат активноста на ниско ниво денови и денови, без да истекуваат енергија, но ако сакате да одите брзо, да работат на сите или да согорувате најмногу калории во минута, треба да се потпрете на побрзо горење јаглени хидрати (гликоген) за енергија. Конвертирањето на маснотиите на гориво трае подолго и бара многу кислород. Во најстрогата дефиниција, ова се нарекува аеробен метаболизам.

Обуката со висок интензитет (HIT) , од друга страна, има тенденција да користи анаеробен метаболизам или гликолиза, за брзо да го претворат складираниот гликоген во енергија за вежбање. Овој процес може да се случи со малку кислород без кислород. Недостатокот на анаеробниот метаболизам е тоа што има ограничено снабдување, а кога ќе истечеш од складираниот гликоген, обично околу двочасовната марка, ќе мора да го успориш и да почнеш да користиш аеробен метаболизам или да ги надополниш своите гликогенски продавници со некои лесни за да се вари јаглени хидрати.

За дополнително да ја комплицирате теоријата за зрачење на маснотии, треба да признаете дека кога вежбаме ние користиме комбинација од енергетски системи во текот на тренингот.

Спортистите се ретко исклучиво во аеробни или анаеробни зони.

Сега на вистинското прашање. Ако вашата цел е губење на тежината, а согорувањето на калории е начинот на кој се обидувате да изгубите тежина, подобро е да вежбате со поголем интензитет 2-3 пати неделно и да согорувате повеќе вкупни калории од маснотии и складирани гликоген.

Иако е точно дека согорувате повисок процент на калории од маснотии во ниска интензитет "зона за согорување на маснотии", сепак согорувате повеќе калории и повеќе калории од маснотии, со поголем интензитет. Со притискање на темпото, наизменични бранови со висок и низок интензитет ( интервалска обука ) и додавање на некои од сите напори, ве принудувате да го активирате анаеробниот систем (70-90% од вашата максимална срцева фреквенција), што резултира во поголем број на вкупно калории изгорени за време на тренингот, што е она што на крајот го одредува губењето масти од вежбање.

Калории изгорени во зона со маснотии

Уште не е убеден дека зоната за согорување на масти навистина не согорува повеќе масти? Ајде да направиме математика. Во табелата подолу се прикажани калориите на мастите потрошени од жена од 130 фунти за време на типична сесија за вежбање. Во овој пример, жената согорува повеќе калории и повеќе масти калории со поголем интензитет.

Калории изгорени со низок и висок интензитет

_{Извор: Прирачник за 24/5 комплетна лична обука, 24 часовен фитнес, 2000}

Значи, дали вежбањето со низок интензитет е само отпад од времето?

Пред да почнете да ги правите сите ваши вежби во зоната со висок интензитет, имајте на ум дека вежбањето со висок интензитет постојано не е паметно. Тоа лесно може да доведе до претренирање , повреда и вежбање. Кардиоваскуларните вежби со низок интензитет имаат многу предности, а за некои луѓе, тоа е најдобриот начин за вежбање.

Една причина зошто некои луѓе се подобро држејќи се со помал интензитет тренингот е дека работата со висок интензитет е тешка. Да, тоа е напорна работа. Вие не може да одите многу долго без да истекувате гориво, па тоа нема да биде нешто што можете да го направите со часови на крајот.

Освен ако не тренирате на високо ниво, веројатно имате доволно гликоген да трае околу два часа пред да истече времето на гликоген и треба да го наполните горивото или да го забавите. Полнењето со вистинската храна е еден од начините за одржување на висок интензитет во текот на часови и часови, и зошто атлетите со издржливост на издржливост уживаат во енергетските барови, бананите и енергетските пијалоци. Ова не е неопходно за повеќето рекреативни вежби кои ретко работат повеќе од еден час. Ако вашата типична тренингот рутински вклучува еден час во салата, не треба да се грижите за истекување на гориво ако напорно работите. Така да се работи за напори со висок интензитет, барем неколку пати неделно, е едноставен начин да се искористи најдоброто од времето на тренингот.

Високи интензитет вежбање не се за срамежливи. И тие не се за почетник. Тие бараат многу напор и ќе треба постепено да го изградите вашето тело за да се справите со овие напори. Вие не можете да одите од куче компир до кралица со голема интензитет преку ноќ. Треба да ги добиете мускулите, зглобовите, кардиоваскуларниот систем, па дури и вашиот ум подготвен да се справи со стресот, или лесно можете да го претерате и да завршите повредени или болни.

Значи, додека високиот интензитет ќе ви се приближи побрзо, и согорува повеќе калории, вежбањето со мал интензитет треба да има место во распоредот за тренингот. Всушност, подолготрајната, бавна издржливост треба да биде редовен дел на добро балансиран, здрав начин на живот. Обнова е побрзо со движење со низок интензитет. Одење за поход, земајќи обичен велосипед, или само се протега, се одлични активности со низок интензитет. Измешајте го со пократки, поголеми интензитети и вежбање за да додадете разновидност, согорувајте калории и брзо издржувајте издржливост.

Бидете паметни, слушајте го вашето тело и измешајте ги вежбите на начин кој најдобро функционира за вашите цели и удобност.