Додека вежбањето постојано е важно за градење на издржливост, кондиционирање на вашето тело и губење на тежината , скоро секогаш доаѓа време кога треба да се одмори.
Тоа може да биде затоа што сте уморни, повредени, многу зафатени, или можеби сте досадно и очајно им треба пауза. Или можеби ќе се разболите, оди на одмор или ќе се случи некој друг животен настан што ќе ве однесе од вашата тренингот.
Една од најголемите причини за кои можеби ќе треба да се одморите е претренирањето . Премногу вежбање или премногу вежбање со висок интензитет може да доведе до депресија, замор, немир и слаби резултати во вашето вежбање.
Преземањето пауза може да биде токму она што ви треба за одмор, закрепнување и подмладување, но колку долго пред да почнете да ја губите вашата фитнес?
Во ред е да се направи пауза
Може да бидете изненадени кога ќе дознаете дека земањето неколку дена или целосната недела од обуката не мора да ги повредуваат придобивките што сте ги направиле. Всушност, многу сериозни тренери и спортисти редовно распоредуваат една недела на секои 8-12 недели.
Размислете за маратон тркач. Тој или таа обично ќе достигне врв за време на тренингот околу 2 недели пред маратонот, а потоа почнуваат да се спуштаат надолу за да биде целосно одморен за трката.
Понекогаш е добро за просечниот вежбач да земе дополнителни денови за да се ослободи од секој малку замор во вашето тело.
Извонредната вест е, потребно е многу повеќе од една недела да се откаже од сета ваша напорна работа, па не плашете се да се одморите ако се чувствувате уморни и болно.
Колку време е потребно за да се изгуби фитнес?
Прашањето е, без разлика дали правите пауза по избор или затоа што треба, колку долго може да се одморите пред да влијае на вашата фитнес?
Некои основни статистики:
- Аеробната моќ може да се намали за 5-10% за три недели.
- Потребно е околу 2 месеци неактивност за целосно губење на придобивките што сте ги направиле.
- Исклучително прилагодени вежбачи ќе доживеат брзо паѓање во фитнес во текот на првите три недели од неактивноста пред да се снема.
- Мускулната сила и издржливоста траат подолго од аеробната кондиција. Мускулите задржуваат меморија на вежби со недели или дури со месеци.
Нема тешко и брзо правило за тоа колку дена за одмор да се земе или кога да ги земе. Клучот е да го слушате вашето тело за знаци на преувеличување и на умот за знаци на здодевност или исцрпеност.
Исто така е убаво да се извлечеш од вообичаената рутина кога си на одмор. Обидете се да направите други активни работи кои го работат вашето тело на поинаков начин.
Нештата како да играат топка на плажа, земајќи долги прошетки, нуркање и други игри се забавен начин да продолжите да се движите без да се грижите за долгите вежби.
И имајте на ум дека, дури и ако земате само неколку дена, сепак може да се влошиш кога ќе се вратите на вашите вежби. Како болката што ја добивате често зависи од генетиката, колку долго сте биле надвор, и колку интензивно вежбате.
Знаци дека можеби ќе треба пауза
- Замор или физичка исцрпеност
- Болка што нема да исчезне
- Страв од своите вежби
- Лоши перформанси
- Вие не сте во можност да напредувате во вашите вежби
- Се чувствувате немотивирано или досадно
- Повреда или болест
- Вие не може да издржи помислата на вежбање
- Имате патување што доаѓа и знаете дека нема да имате време или мотивација за целосно разнесени вежби
Преземањето на неколку дена или една недела може да биде токму она што ви е потребно за да се вратите на вашите вежби со поголема енергија и ентузијазам.
Запомнете, не мора да бидете целосно неактивни и, всушност, ова може да биде совршено време за да пробате активности за кои вообичаено немате време. Оставете ја рутината и мониторот на срцето дома и обидете се:
- Преземање долга прошетка
- Обидете јога или пилатес класа
- Истегнување
- Долга, лесна велосипедска прошетка
- Бришење фудбал или фризби
- Лесно работење во дворот
Враќање на патеката
Ако најдете дека сте зеле подолг одмор отколку што навистина сакавте, важно е да се олесни вашето вежбање за да избегнете повреда и мизерија.
Да, тоа може да се почувствува како да започнувате, но нема да биде потребно многу време за вашето тело да се врати веднаш до местото каде што беше пред вашата пауза. Вашето тело се сеќава како да вежба, само му треба малку време за да се навикне повторно да работи.
Враќањето на вистинскиот пат е секогаш можно, без разлика колку време е, бидејќи сте разработени. Тоа е примамливо да сакате да го надоместите изгубеното време и да скокнете во секаква рутинска тренингот, но тоа е последното нешто што сакате да го направите.
Не само што ќе ризикувате да бидете многу болно, можеби ќе ризикувате и повреда.
Совети за враќање на Вашите вежби
- Започнете едноставно - Ако сте имале рутина која сте ја следеле претходно, пробајте полесна верзија, користејќи помали тежини и помал интензитет.
- Дајте му на вашето тело време - Може да потрае и до три недели за да се вратите на местото каде што сте биле, во зависност од тоа колку сте направиле порано и колку време поминало. Користете ги првите 2 недели за да добиете чувство за вашето тело и вашите вежби.
- Земете дополнителни дена за одмор - враќањето кон вежбање значи дека ќе бидете болно до некој степен. Планирајте дополнителни дена за обновување, така што вашето тело може да се лекува и да стане посилно.
Секоја недела постепено го зголемувајте интензитетот додека не се вратите во вообичаената рутина.
> Извори:
> Насоки на ACSM за вежбање и рецепт . Липинкот Вилијамс и Вилкинс; 2017.
> Ст-Аманд Ј, Јошиока М, Нишида Ј, Тобина Т, Шоно Н, Танака Х. Ефекти на престанок на тренингот за вежбање во човечки скелетните мускули. Eur J Апл Физиол . 2012; 112 (3): 853-869. doi: 10.1007 / s00421-011-2036-7.