Болеста се случува кај сите, особено ако сте нови за вежбање или се обидувате да направите нова активност, но што се случува ако сте болни и имате тренингот што доаѓа?
Краток одговор е дека тоа зависи од тоа колку сте болни и каков вид на тренингот го правите.
Упатства за морталитет
Користете ги овие размислувања за да одлучите за вашиот следен тренинг:
- Ако сте многу болно : Како и во вашата коса ќе му наштети ако ја избришете (а тоа е ако можете да ја подигнете четката), ќе го претерате, па дури и мали движења ќе му наштетат. Вашата болка може да биде уште полоша на вториот ден, па земете најмалку два, можеби три, слободни денови и пробајте ги советите наведени подолу во справувањето со болка во мускулите. На третиот или четвртиот ден, пробајте светло кардио (на пример, одење) или посветла верзија на оригиналниот тренинг што го користевте полесни тежини или немате тежина, помалку сетови и помал интензитет .
- Ако сте забележливо болно : или земете ден за одмор или обидете се со лесна кардио тренингот и се протега следниот ден.
- Ако сте малку вкочанети : обидете се со лесна до умерена кардио тренингот, заедно со истегнувања за вкочанетите мускули.
Зошто сум болен?
Болка во мускулите (или во фенси термини, одложена болка во мускулите ) е природна кога ги предизвикувате мускулите со нови вежби или поголем интензитет. Кога ќе ставите нов стрес врз телото, се приспособува така што може да се справи со тој нов товар. Дел од процесот на адаптација вклучува болка во мускулите, микроскопски солзи во сврзното ткиво кои го поддржуваат и опкружуваат мускулот.
Болките во мускулите се во процес на заздравување и растечки посилни, па затоа треба да ги избегнувате уште повеќе да ги нагласувате со тежок, интензивен вежбање. Сепак, лесна тренингот може да понуди некое привремено олеснување додека ги загревате мускулите и создавате повеќе проток на крв.
Справување со мускулна болка
Обидете се со овие методи за справување со мускулна болка:
- Вежби за вежбање : Некои студии укажуваат на тоа дека јогата , лесната вежба (без тежина или многу светлина) или светло кардио (на пример, одење ) може да помогне да се намалат симптомите на ДОМ.
- Масажа : Иако студиите се спротивставени, постојат некои студии кои покажуваат дека масажата може да ја ублажи болката во мускулите.
- Анти-воспалителни лекови : НСАИЛ како што е ибупрофен може да ја намали болката и воспалението. Постојат несакани ефекти, затоа разговарајте со вашиот лекар пред да земете било какви антиинфламаторни средства.
- Летни бањи : Исто така постојат конфликтни студии за ледени бањи, но некои студии сугерираат дека можат да го подобрат закрепнувањето од ДОМ. Без разлика дали може да толерираш да седите во када полна со мраз е сосема поинакво прашање.
- Време : Времето е едно нешто што работи секој пат. Повеќето болки ќе се олеснат по околу 2-3 дена, овозможувајќи ви да се вратите на вашите вежби.
Избегнување мускулна болка
Невозможно е целосно да се избегне болка во мускулите, особено ако имате цел да изгубите тежина или да го промените вашето тело. Сепак, имајте на ум дека процесот на обновување е исто толку важно како и вежбањето.
Во текот на деновите за одмор вашето тело лечи и станува посилно. Тоа не може да го стори тоа ако не му даде доволно одмор.
Иако не можете целосно да избегнете болки, постојат работи што можете да ги направите за да ја минимизирате:
- Лесно во вашите вежби : Започнете полека за да им дозволите на вашите мускули постепено да се прилагодат на стресот на нови активности или интензитети. Ова е особено точно ако сте направиле долга пауза од вежбање. Враќањето на вежбањето што го користевте може да биде премногу за вашето тело.
- Постепено гради интензитет : За да добиете облик, да согорувате калории и да изгубите тежина, мора да го предизвикувате вашето тело со поголем стрес отколку што се користи, една од работите што предизвикуваат болка. Ако сте почетник, секоја активност е повеќе стрес од вашето тело се користи, па можеби ќе треба да останете со истите вежби 1-2 недели пред да додадете интензитет.
- Бидете доследни : Откако ќе се болни од одредена тренингот или интензитет, не треба да го почувствувате повторно додека интензитетот не се зголеми. Продолжувајќи да вежбате редовно, ќе ви помогне да го одржите нивото на сила додека не сте подготвени за поголем интензитет.
> Извори:
> Бојл, CA, СП Сајерс, Б.Е. Јенсен, и сор. Ефектите од обуката за јога и еден напад на јога на задоцнето почеток на мускулната болка во долниот екстремитет. J Сила Cond Res. 2004 Ноември, 18 (4): 723-9.
> Носака, К., и М. Њутн. Повторените ексцентрични вежби за вежбање не го влошуваат мускулното оштетување и поправка. J Сила Cond Res. 2002 Feb; 16 (1): 117-22.
> Vaile JM, Gill ND, Блазевич AJ. Ефектот на спротивставената вода терапија на симптомите на задоцнето почеток на мускулната болка. J Сила Cond Res. 2007 август; 21 (3): 697-702.