Како да се олесни назад во форма оваа пролет без спортски повреди
По долга зима на намалена активност или неактивност, може да бидете во искушение да излезете надвор и да вежбате штом времето ќе се подобри. Вие исто така може да бидете во искушение да вежбате на исто ниво што сте го направиле на крајот од минатата сезона. Но, таков ентузијазам често води кон рани сезонски повреди. Ако ја промените вашата рутина за зимата, треба полека да се вратите во форма.
Како да се вратам во форма за пролетни спортови
Еве неколку совети за избегнување на спортски повреди како што ја зголемувате вашата вежба оваа пролет.
- Бавно но стабилно
Не подлегнувајте на синдром на виенскиот воин. Обидете се да вежбате 3-4 пати неделно во алтернативни денови. Еден од најдобрите начини да се повредите или болно е да одите напорно целиот викенд и да не сторите ништо во текот на неделата. - Следи го нивото на напор
Користете ја опфатената скала за напор, тестот за разговор или опсегот на срцевата фреквенција за да ви помогне да одредите соодветно ниво на интензитет. Останете на долниот крај на скалата (11-13) и изградете повеќе од неколку недели. - Зголемете ја обуката постепено
Зголемената обука (километражата, времето или износот на подигната тежина) повеќе од 10 проценти неделно го зголемува ризикот од повреда. За да го избегнете ова, постепено зголемувајте ја обуката во текот на неколку недели. - Не вежбајте во болка
Како што се враќате на обуката во пролетта, може да имате некои мали болки во мускулите и болка. Но, ако имате остра, необична болка или болка која не заминува, обрнете внимание. Може да бидете на пат кон повреда. Важно е да ги слушате предупредувачките знаци на повреда.
- Крст воз
Размената на вашето вежбање може да ви помогне да ги подобрите вашите перформанси и да го намалите ризикот од повреди на прекумерна употреба. Со учество во различни активности, како што се трчање, обука за тежина, планинарење, подигнување на камп класи или велосипедизам, го ограничувате стресот на една специфична мускулна група, бидејќи различните активности ги користат мускулите на малку поинакви начини.
- Избегнете ги сите напори додека не изградите цврста основа на фитнес
Во зависност од тоа колку неактивност сте имале во текот на зимата, може да потрае уште 6 недели за повторно воспоставување на солидна основа за фитнес. Започнете ја програмата за вежбање со бавни, стабилни аеробни сесии. Кога додавате интервали или сите напори, осигурајте се дека имате доволно одмор и закрепнување (најмалку 48 часа) помеѓу тие денови за обука напор. - Следете програма за обука и задржете ги евиденциите
Ако навистина сакате да се изгради назад до оптимална фитнес, тоа помага да се воспостави план за обука и се држи со него. Има многу програми за обука за сите видови спортови, а еден не е само добра мотивација, но помага да ве спречи премногу да престанете. - Исечи се малку
Ако сте ја однеле зимата, не очекувајте да се вратите на врвот на фитнес за една недела или две. Во ред е да одиш бавно и само да уживаш во тоа повторно. Има многу лето лево, па не се грижи за да оди малку побавно на почетокот. - Обучете се со другите на ниво на фитнес
Ако можете да најдете неколку луѓе со истото ниво на фитнес и цели како тебе, тоа може да ви помогне да продолжите да напредувате со добра брзина. Обуката со оние кои се подалеку, само ќе ве охрабри да претерате, да се повредите или да се чувствувате "зад" во обуката. Вежбањето со поспособни луѓе може да биде мотивирано и да ви помогне да се подобри, но само откако ќе имате добра цврста основа за работа. Во спротивно може да бидат штетни.
- Креирај систем за поддршка
Имаат силен систем на поддршка, составен од пријатели, семејства, тренер или силен тим е важен дел од тоа да стане успешен спортист. Пролетната обука е од суштинско значење да се свртиме кон најблиските сојузници за мотивација.
Не заборавајте да се забавувате!
Имајте на ум дека пролетта обука е време за забава, весела вежба. Вие не се натпреварувате, а вие не сте изгорени. Па само да се опуштите и да уживате во вашата активност.