Креирање на програма за обука за сила може да биде застрашувачка, особено кога станува збор за изборот на вашите вежби . Како знаете што да вклучите во основното тренирање на горниот дел од телото? Еден пристап е да се изберат 1-2 различни вежби за секоја мускулна група, што е она што го направив во оваа ефикасна и ефикасна тренингот.
Ќе ги погодите градите, грбот, рамената и рацете со класични потези што лесно ќе ги препознаете. Овој тренинг е одличен за речиси секое ниво на фитнес.
Мерки на претпазливост
Видете го вашиот доктор ако имате било какви болести или медицински состојби.
Потребна опрема
Различни пондерирани тегови, вежбачка топка и / или клупа или чекор
Како да
- Загрејте со светло кардио или загрејте ги поставувањата на вежбите
- Оставете 30-60 секунди меѓу сета и вежби
- Почетници : Изведување на 1 сет од 12 до 16 повторувања
- Int / adv : Направете 1-3 групи од 8-12 повторувања користејќи доволно тежина за да можете само да го пополните саканиот број на повторувања.
1 - Притисок на градите
Сакам да започнам со тренингот во горниот дел од телото со голема мускулна група, како градите . На помали мускули кои помагаат, како на рацете и рамениците, се одмори, па обично може да се подигне малку потешки тука.
Притискање во градите : Легнете на клупа или чекор и почнувајте со тегови во секоја рака директно над градите, дланките свртени кон надвор. Наведнете ги лактите и спуштете ги рацете надолу додека лактите не се наоѓаат под градите - рацете треба да изгледаат како целни места. Притиснете ги тежините назад без заклучување на лактите и да ги споите заедно во градите. Пониски и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење :
1-3 серии од 8-16 повторувања
2 - Pushups
Сакам да направам pushups по притискање на градите кога мускулите се убави и топло. Па, можеби "љубовта" е погрешен збор. Верзијата што ја избрав подразбира користење на топче за вежбање, што може да го отежне или олесни, во зависност од тоа каде ќе ги одморите нозете на топката.
Pushups : Започнете со тркалање напред кон топката додека топката не е под бутовите (полесно), сјае (малку потешко) или нозете (најтешко). Бидете сигурни дека ги држите рацете под рамената ... може да имаат тенденција да лебдат назад ако не ја контролирате топката. Наведнете ги лактите во копче, притиснете назад и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење :
1-3 серии од 8-16 повторувања
3 - Една рака ред
Ние ги погодивме градите, и сега е време за следната голема мускулна група - грбот или, поточно, лат. Го сакам еден ред на рака за да ги работам тие големи мускули на двете страни на телото и исто така ја сакам бонусната работа која бицепс ја добивате со оваа вежба.
Една линија на рака : Ставете ја левата нога на чекор или платформа и оставете ја левата рака или подлактицата на горниот дел од бутот. Држете ја тежината во десната рака, превртете напред и држете го назад рамниот и стомачните делови, и обесете ја тежината надолу кон подот. Свиткајте го лактот и повлечете го во движење со движење додека не го достигне нивото со торзото или веднаш над него. На врвот на движењето, притиснете го грбот додека ги држите квадратните колковите и ангажираните стомачни мускули.
Повторувања / поставувања / времетраење :
1-3 серии од 8-16 повторувања
4 - Назад екстензии на топката
Едната рака ги работеше твоите ќерки и сега удривме во друга област од твојот грб, долниот дел од грбот. За ова, јас исто така користам топка, но лесно можете да го направите овој потег на подот.
Назад Екстензии: се тркалаат напред кон топката и, балансирање на колена (полесно) или прсти (потешко), ставете ги рацете зад главата. Навивам напред преку топката и потоа подигнете ги градите нагоре, доведувајќи го само до нивото на торзото (не сакате да хиперекстен овде). Пониски и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење :
1-3 серии од 8-16 повторувања
5 - Надземни Притиснете
Надземни притиснете работи на следната најголема мускулна група, рамената . Рамената имаат три глави - предниот, средниот и задниот делтоид, така што сакаме вежби што ги погодија сите три глави. Надземни притиснете го погоди средниот и предниот делтоид.
Надземни Притиснете: Стојте со нозете за растојание од колк, држејќи тегови со лактите наведнати до 90 степени, дланките свртени кон надвор и рацете како цел на целта. Притиснете ги тежините над глава, без заклучување на лактите и одржување на грбот исправен, апс зајакнати. Намалете го назад за да започнете и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење :
1-3 серии од 8-16 повторувања
6 - Обратна лета
Исто така познат како заден страничен подигнувач, обратната летачка работа, како што може да се претпостави, задните делтоиди, што го прави овој одличен комплимент за надземни притискања што претходно сте ги направиле. Исто така работи на горниот дел од грбот, убав бонус.
Обратна лета: Седнете на клупата или столчето (или можете да стоите и превиткајте), се наведнувате напред (назад треба да биде рамно) тежини зад телињата. Држејќи го вратот во добро распоред и заглавените стомаци, кренете ги рацете до нивото на торзото, лактите малку свиткани. Обидете се да не вртите рацете нагоре, туку навистина да ги користите рамениците за да ја подигнете тежината. Пониски и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење :
1-3 серии од 8-16 повторувања
7 - Кадри за концентрирање
Решив да одам со една добра бицепс вежбање, мојата омилена, концентрацијата навивам. Како што ќе се почувствувате, во оваа позиција и под овој агол, навистина ги концентрирате сите тие мускулни влакна во мускулите на бицепс.
Концентрирање кадри : Седнете на стол или клупа (или коленичи) и држете тежина во десната рака. Оставете го десниот лактот од внатрешноста на десната бутина за потпора и затегнете ја тежината кон рамото. Избегнувајте виткање на зглобовите и, како што ја намалувате тежината, обидете се да не ја исправи целосно раката, но задржи малку тензија на мускулот на дното на движењето.
Повторувања / поставувања / времетраење :
1-3 серии од 8-16 повторувања
8 - Недостатоци
Се движи кон последната мускулна група, трицепсот, избрав мито. Оваа вежба е совршена за насочување на сите три глави на трицепсниот мускул и исто така добивате дополнителна бонус работа на јадрото.
Кикбаки: Држете ја тежината во десната рака и се навалувајте напред, потпирајќи ја подлактицата на левата бутина за поддршка. Назад треба да биде исправен, абс заглавени. Започнете со повлекување на лактот до торзото, како што сте стегале нешто во пазувите. Држете ја таа позиција додека ја раширувате раката зад вас. Пониски и повторувајте, но не обидувајте се да ја намалите тежината.
Повторувања / поставувања / времетраење :
1-3 серии од 8-16 повторувања
9 - Трицепс Екстензии
Последно на нашата листа на вежби се трицепсните екстензии. Го сакам овој потег за трицепс, само затоа што можеш да легнеш. Тоа е секогаш убаво.
Трицепс Екстензии: Легнете на подот или клупа / топка и продолжете ги рацете право над градите, дланките се соочуваат внатре Сгинете ги лактите и спуштете ги рацете додека не се до ушите, лактите со агли од околу 90 степени. Не погодете го лицето (дух). Стиснете ги трицепс за да ги исправи рацете без заклучување на зглобовите. Пониски и повторете.
Повторувања / поставувања / времетраење :
1-3 серии од 8-16 повторувања