Lunges се моќна вежба која ви овозможува да го обликувате и зајакнувате речиси секој мускул во долниот дел на телото - колковите, глутките, квадриците, тетивите и телињата. Lunges се построги од сквотови, бидејќи поделениот став ве става во нестабилна позиција, што предизвикува вашата рамнотежа. Ставот, исто така, го менува оптоварувањето на вашето тело, овозможувајќи ви да работите по секоја нога повеќе независно.
Проблемот е во тоа што некои луѓе доживуваат болки во колената за време на некои видови на белите дробови. Тоа може да биде поради претходните повреди на коленото или поради потребата од лоша позиција. Ако имате повреда на коленото, треба да работите со вашиот лекар за да ги пронајдете вистинските вежби за вас.
Доколку чувствувате болка само кога го користите легнато, осигурајте се дека употребувате добра форма може да ви помогне да ја елиминирате болката.
1 - Како да се укине: Чекор по чекор Статички Лунгас
Овој чекор по чекор го објаснува се што ви треба за да знаете за леунките: како да ги направите правилно, варијации, модификации, алтернативи и грешки кои можат да стават дополнителен стрес на колената. Подолу е вашиот прв чекор кон безбеден и ефикасен скок:
Чекор по чекор: Статични Лунги
- Застанете во сплит став со десната нога напред и левата нога назад
- Нозете треба да бидат околу 2-3 метри, во зависност од должината на ногата
- Сплит ставот ќе бара рамнотежа, па држете се на ѕид или стол ако се чувствувате глупаво
- Пред да се прескокнете, уверете се дека вашиот торзо е исправен и дека сте на грбот
- Свиткајте ги колената и спуштете го телото надолу додека коленото од задниот дел не е на неколку инчи од подот
- На дното на движењето, предниот бутот треба да биде паралелен на подот, а задното колено треба да се насочи кон подот
- Држете ја тежината рамномерно распоредена помеѓу двете нозе и притиснете назад, држејќи ја тежината во петицата на предната нога
- Повторете за сите претставници пред да преминете страни
2 - варијации за предизвик и интензитет
Статичните леунти се одлични, но додавањето на различни начини на вежбање ќе ви помогне да ги ангажирате глутците, колковите и бутовите на различни начини и да додадете сосема нова димензија на вашата обука. Подолу се прикажани само неколку примери на варијации:
- Barbell Lunge - мрена овозможува да користите потешки тежини бидејќи тежината е повеќе рамномерно распоредена низ телото. Треба да имате искуство и добра рамнотежа пред да ја обидете оваа верзија.
- Лизгачки легури - Користејќи хартиена плоча под задниот дел помага да се вклучите повеќе квадри и да работите на баланс и стабилност.
- Side Lunge - Надворешниот нагон ги нагласува внатрешните бедра заедно со колковите и глутците.
- Лизгање странични легури - Додавањето на хартиена плоча на традиционалната странична шанса создава поголем предизвик за внатрешните бедра.
- Сплит сквоти - Подигање на задниот дел на нозете го прави традиционалниот скок понапреден и става поголем акцент на квадрат на задната нога.
- Ниско Lunges - Овој потег нуди цврст, мал потег што навистина ги предизвикува глутците и бутовите на предната нога додека го ангажира јадрото.
- Lunge Deadlifts - Оваа напредна вежба ги зафаќа иглата и глазурите на предната нога на многу фокусиран начин.
- Една нога нурка со домет - Овој потег е одличен за целокупното тело и навистина ќе ја предизвика вашата рамнотежа и јадро сила.
Додавање Lunges на Вашите вежби
Вие не сакате да ги направите сите овие lunges во едно тренирање на долниот дел од телото, но, ако сте средно или напредно вежбање, можете да одберете 1 до 3 различни lunges (како што е статичен скок, еден ногарски ланџ со дофат и лизгачка нужда) за секој тренинг, изведувајќи секој за 1 до 3 сета од 10 до 16 повторувања. Ако сте почетник, започнете со една вежба (како што се основните статички леунки) и направете 1 до 2 сета од 10 до 16 повторувања, додавајќи тежина кога се чувствувате пријатно.
3 - Модификации на нурнувања и алтернативи за избегнување на болка во колената
Доколку редовните легури ви пречат без оглед на тоа кои се тие, подолу се неколку модификации за да се обидете пред да се откажете целосно. Имајте на ум дека дури и модификации не можат да работат за секого. Ако чувствувате болка, прескокнете вежба и заменете друга верзија или пробајте една од алтернативите наведени подолу.
- Помошен Лунгас - Со овој потег не употребувате тежина и не држете на ѕид или стол за рамнотежа. Ова ви овозможува да се фокусирате на вашата форма без други одвлекување на вниманието.
- Помал опсег на движење - Во овој потег, само спуштате долу до половина, што може да ви помогне да задржите добра форма без притисок врз колена.
- Подигната предна нога - ставањето на предната нога на чекор или на мала платформа може да биде друга модификација за да се обиде ако редовните вратници ги склопат колената.
Алтернативи на Lunges
Ако ленгите нема да работат за вас, постојат и други вежби кои ќе го оспорат и зајакнат долниот дел од телото. Не сите овие вежби ќе работат за секој човек така, како и со lunges, треба да прескокнете било вежби кои предизвикуваат болка.
- Сквотови
- Чекор до
- Страна Lunges
- Нога Притиснете со ленти
- Ѕид седи
- Мртви лифтови
- Една нога сквотови
- Plie Squats
4 - Престани да не правите: Прегазете премногу напред
За време на двата сквоти и на белите дробови, лесно е да се наведат премногу стрес на колената со тоа што ќе се оди напред и ќе му се дозволи на коленото премногу да се движи над прстите. Додека вашето колено може да дојде малку напред, треба да се фокусирате на одземање на телото кога ќе скокнете наместо напред. Друга клучна точка е да го задржите предното колено во согласност со вашиот втор палец во текот на исчезнувањето. Тоа може да помогне да се навикнат на колковите малку како што се нурнува и проверете ја вашата форма во огледало.5 - Преземање на прегратка: надворешно ротирање на задното колено
Бидејќи lunges може да ја загрозат вашата рамнотежа, може однадвор да го ротирате назадното колено, во обид да најдете стабилност. Некои луѓе природно може да го ротираат грбот на колената поради различни биомеханички или вкоренети навики што ги земале во текот на годините.
Извртување на коленото или за време на престојот е еден потег што може да доведе до болка и повреда. Задното колено треба да укаже на подот на дното на исчезнувањето. Ако почувствувате болка во задното колено, проверете ја вашата усогласување во огледало за да бидете сигурни дека не вртите или не го вртите коленото без да знаете за тоа.
Друг фактор кој треба да се знае е флексибилноста на вашите квадри и флексори на колкот. Ако овие области се тесни, вашата форма може да биде компромитирана и дури може да почувствувате чувство на влечење на колена. Можете да го избегнете ова или со скратување на опсегот на движење и / или истегнување на квадрици пред вашите изгореници.
6 - Преземање на прашина - став: премногу блиску или премали
Друга грешка што може да предизвика проблеми со коленото го вклучува вашиот став. Секоја личност ќе има различен став врз основа на неговата висина, должина на нозете и што ќе се чувствува удобно. Сепак, држејќи ги нозете премногу блиску, става голем дел од силата на колена, наместо на глутците, хомстринзи и квадрици, што е местото каде што треба да биде. Преземањето на нозете премалку може да ја загрози флексибилноста во задната нога и да додаде на веќе нестабилна положба.Ова може да го избегнете со следење на вашата форма во огледало или, ако немате достапно, проверете го вашиот став со влегување во положба за нуркање. Спуштете го долу, помрднете го коленото на подот (проверете дали сте на подлога или друга обложена површина). Со тоа можете да проверите дали имате агол од 90 степени во двете колена. Ако не, можете да го прилагодите вашиот став.