Продолжување на нозете функционираат на квадрицепс, но внимавајте да се избегне повреда на коленото
Вежбата за проширување на нозете е популарна кај мускулите на предните бедра: квадрицепс, вклучувајќи го и ректниот феморис и васкусните мускули.
Верзијата на опремата на продолжетокот за нога користи машина со лост со поместена предна лента која се турка нагоре додека нозете се проширени.
Постои дебата во врска со проширувањето на нозете помеѓу фитнес-телата. Критичарите велат дека тоа може да доведе до повреда поради тоа што го заобиколува колена во еден пат. Дури и така, вежбата што се користела во рехабилитацијата на коленото / бутот, со користење на светли тежини и следени повторувања. Ако сте загрижени за екстензии на нозете како вежбање, алтернативна вежба која можете да ја извршите е скокот, како што е предниот скок .
Ако ви требаат повеќе општи насоки за обука за тежина, ве молиме погледнете го водичот за почетници .
1 - Надворешни врски: Поставување и движење
- Седнете на поставено седиште на машината (видете ја сликата).
- Закачете ги нозете под подредениот бар. Прилагодете ја лентата за да лежи удобно на долниот крај на ногата, над нозете.
- Прилагодете ја машината така што нозете ќе ви се под агол од 90 степени. Не ја изведувајте вежбата со агол под 90 степени, бидејќи ова ги става колена подалеку од прстите, што го нагласува коленото и може да резултира со повреда.
Забелешка: Ако машината во вашата сала не има прилагодување на должината на ногата, не го употребувајте; лошо прилагодената положба може да ја примени силата на несоодветни места во нозете и колената, што може да доведе до повреда. - Изберете тежина која ви овозможува да ги проширите нозете со напор, но не премногу вирус. Првично, одберете мала тежина од магацинот. Не користете ја оваа вежба за да ја тестирате максималната сила на нозете, бидејќи тоа го нагласува коленото и може да предизвика повреда.
- Држете ги решетките цврсто на секоја страна. Држете ја главата гласно. Свртете се и дишете на напор и во закрепнување.
- Продолжете ги нозете, туркајќи ги со вашите квадрицепси за да ја подигнете пондерираната лента. Паузирајте на врвот на продолжувањето.
- Полека намалете ја тежината назад во почетната положба.
- Повторете ја вежбата, правете 2 до 3 сета од 8 до 12 повторувања.
2 - Екстензии на нозе: укажува на белешка
- Осигурете се дека грбот е цврсто наназад наназад врз потпирачот за грб, особено во подножјето на 'рбетот.
- Чувајте ја главата и вратот уште на продолжување на ногата . Не се врти напред, назад или на страни. Користете ги рацете за да го одржите вашето тело стабилно.
- Не користете многу тешки тежини за оваа вежба. Чувајте го светлото за оптоварување да се умерено, бидејќи колците ќе бидат зафатени за време на продолжувањето.
- Наместете ја должината на ногата соодветно, така што обложената лента не е премногу далеку до грбот. Како што рековме, лошото треба да се потпира на долниот дел од нозете, веднаш над нозете.
- Не ја изведувајте оваа вежба ако колената му наштетат за време на процесот.