MetCon добива резултати ... но може да ја платите цената?
Сакаме да ги фатиме фразите во фитнес индустријата, особено оние кои вклучуваат зборови како
'изгори' и 'срушен' и 'тон'.
Непосветена личност може да мисли дека сите ние сме еден куп мазохисти, но изметот, горењето, вајањето и тонирањето е токму она што го сакаме од нашите вежби. Значи, кој е магичниот тренинг кој конечно ќе ни даде совршено тело ?
Тоа не е долга, бавна кардио која ги поминавме последните 20 години, ниту, пак, тоа е здодевната стара поставена вежба за тренирање на сила.
Значи, ако тоа не е тоа, тогаш што е тоа?
И одговорот е ...
Тоа всушност е комбинација од двете. Оваа специјална комбинација на кардио и сила се нарекува Метаболна кондиционирање и, ако некогаш сте слушнале за или пробале P90X , CrossFit, Insanity или висококвалитетен тренинг , тогаш знаете за што зборувам.
Има луѓе кои мислат дека метаболизмот, или MetCon, како што тоа го нарекуваат кул луѓе, е најстариот ефикасен начин за согорување на маснотиите и издржливост, но дали е тоа така? И ако е така, дали сето тоа вежбање со висок интензитет е навистина добро за нас? Дознајте што е толку големо, или можеби не толку големо, за MetCon.
Зошто MetCon добива резултати
MetCon, како многу жаргон за фитнес, како зона за согорување на маснотии или тонирање , е малку погрешно. Вие навистина не мора да вежбате за да го "условите" вашиот метаболизам . Вашето тело постојано се метаболизира и, ако некогаш застане, тоа значи дека и вие сте застанале.
Сепак, според Грег Глакман, основачот на CrossFit и еден од врвните експерти за обука со висок интензитет, метаболичката обука е за зголемување на "складирањето и испораката на енергија за секоја активност". (Glassman, "Метаболичка кондиционирање")
Неговата добро напишана статија оди во детали за ова, со дискусии за енергетските патишта на телото и за тоа како MetCon, за разлика од традиционалното кардио или тренинг за сила, ги насочува секој од нив на поефикасен начин.
Сето тоа е важно и неговата статија е добро вреди да се чита, но она што MetCon навистина е за просечниот човек е едно: добивање резултати .
Погледнете било кој P90X или Insanity infomercial и ќе ги видите оние тешки, сјајни мускули на посно, маснотии тело што многу од нас сонуваат. Значи, што е тајната зад овие резултати и сите ние можеме да ги имаме? Тоа зависи од она што го сакате и колку сте спремни да работите.
Добриот
Вистинската тајна за MetCon не е она што го правите, туку за тоа како го правите тоа и ако го сторите тоа во право, можете:
- Изгорете повеќе калории за губење на тежината
- Зголемете ги калориите што ќе ги изгорите по тренингот , исто така, повикано на изгореници
- Научете го вашето тело како поефикасно да ги користите различните енергетски системи , вклучувајќи го и фосфагенскиот систем (потребна е непосредна енергија ), гликолизата (потребна е средна енергија) и аеробниот систем (потребна е проширена енергија). Иако ова не е секогаш приоритет за просечниот вежбач, ова може да биде огромен поттик за атлетичарите.
- Изгради сила, издржливост и подготвеност за речиси секоја активност - Се натпреварувате во трки, влегувате во воени или за спроведување на законот, спортски, маратонски работилници итн.
Значи, ако можете да ги добиете сите од MetCon, зошто не сите ние го правиме тоа?
За еден, тоа е сложен начин на вежбање и често им е потребна стручна настава, водство и мотивација за да се направи тоа безбедно и ефикасно. За друг? Често е премногу интензивна за вежбање на почетокот или дури и за просечното вежбање. Само прашајте го мојот сопруг колку дена тој бил болен кога го правел P90X. Неговиот одговор? Сите од нив.
Така што е можно поефективно, постојат некои работи што треба да ги знаете пред да го пробате.
И покрај одличните резултати што можете да ги добиете од ова високо ниво на вежбање, постојат работи кои треба да ги разгледате пред да ги инвестирате вашето време и енергија во овој тип на обука.
Добрите
- Губење на маснотии / зголемување на мускулите - Најпривлечна работа за MetCon е фактот дека високите нивоа на интензитет ви помагаат да согорувате повеќе калории за време и после тренингот. Вежбите, кои обично вклучуваат целото тело, сложени движења , ви помагаат да изгубите маснотии и да стекнете мускул побрзо и поефикасно од кардио или силна обука
- Повеќе сила, моќ и издржливост - Бидејќи ги насочувате сите ваши енергетски патишта во еден тренинг, го уредувате телото на секое ниво
- Високо ниво на фитнес - Ако можете да работите на тоа високо ниво на интензитет, веројатно можете да почнете со задник во речиси секоја друга активност во секојдневниот живот
- Разновидност - Луѓето уживаат во вежбите на MetCon затоа што имаат толку многу разновидност. Вие не заглавувате на неблагодарна работа 45 минути до никаде. Правиш различни вежби кои ќе го задржат вашиот ум и телото ангажирани
- Кратко и слатко - Мора да работите многу напорно, се разбира, но исплатата е само да го направите 10 или 30 минути
Конс
- Висока стапка на отпуштање - Некои експерти сугерираат дека повеќе од 50% од учесниците на крајот ќе престанат со вежбање што е премногу интензивно. Со исклучок на едно лице, секој што знам кој се обидел P90X или CrossFit доби неверојатни резултати ... и да се откаже од одреден временски период поради исцрпеност, повреди, исцрпеност и здодевност.
- Висока стапка на повреда - Овие вежби предизвикуваат замор и замор предизвикуваат лоша техника, а лошата техника често доведува до повреда. Фактот што многу почетници почнуваат со интензитет кој може да биде премногу висок за нив, исто така, е главен допринесувач за повредите
- Ослабување на болката во мускулите - Додека овие програми за тренинзи треба да вклучуваат доволно дена за одмор за вашите мускули да се опорават и да ја минимизираат болката, многу пати не го прават, оставајќи ви болки ден по ден . По ден
- Може да го потисне вашиот имунолошки систем - Студиите покажаа дека многу интензивно вежбање, особено без доволно време за обновување помеѓу вежбите или вежбањето, всушност може да го зголеми ризикот од инфекции како настинки или вируси. Ова може да се должи на фактот дека, под стрес, вашето тело произведува стрес хормон, кортизол, кој има имуносупресивен ефект врз телото.
- Висока стапка на беда - Некои луѓе сакаат да се спротивстават на високо ниво на фитнес. За другите, ова ниво на вежбање само ќе се чувствува мизерно.
Значи, што прави вежбање MetCon за разлика од нешто друго? Нема официјални упатства, но постојат некои основни правила при поставувањето на MetCon тренинзите.
Основи на MetCon
- Поставен е во форма на кола . Тоа значи дека секоја вежба направете една по друга и повторете го кругот 1 или повеќе пати.
- Обично вклучува неконтролирачки вежби . Тоа значи вежби кои овозможуваат една мускулна група да работи додека друга мускулна група лежи. На пример, вршење на долен дел од телото (на пример, сквотови), проследено со вежба на горниот дел од телото (на пример, pushups).
- Вие работите со многу висок интензитет 10-120 секунди . Тоа значи дека треба да бидете анаеробни или околу ниво 9-10 на оваа Графичка нацртана напор за време на работните групи. Потребни се вежби за предизвик, како што се целото тело, сложените движења , кои работат напорно колку што можете за време на времето што сте го одбрале. Колку време ќе работите, ќе зависи од вашите цели:
- За моќност , може да направите спринт за 10 секунди и да се одморите повеќе од една минута.
- За издржливост би можеле да направите 2 минути кардио висок интензитет проследено со 30 секунди одмор.
- За губење на маснотии , може да биде некаде во средината - 30 секунди на работа проследено со 10 секунди одмор, на пример.
- Вашите интервали за одмор се многу кратки . Повторно, преостанатиот интервал што го избирате е базиран на вашите цели и нивото на подготвеност. Општото правило е да се одмори само онолку колку што треба да притиснете тешко со следната вежба. Ова е различно за секого, така што ќе мора да практикувате да го пронајдете вистинскиот интервал на одмор за вашето тело.
- Вашите вежби се кратки . За навистина да генерирате високо ниво на интензитет, ќе сакате да ги задржите вашите вежби помеѓу околу 10-30 минути. Повеќе од тоа може да ја компромитира вашата форма и енергија.
- Треба само да го направите ова тренингот неколку пати неделно . Овој тренинг е многу тежок за телото, затоа пробајте инкорпорирање на поумерена обука во текот на неделата - помал интензитет кардио и редовна обука за силата.
- Работат до MetCon обука . Ова ниво на обука не е за почетници. Дури и ако веќе вежбате, сеуште ви е потребно време за да го кондицирате вашето тело да работи анаеробно, ако веќе не го правите тоа во вашите вежби. Треба да започнете со основна кондиција, како што е оваа програма за вежбање за апсолутни почетници , и постепено инкорпорирајте ги вежбите со поголем интензитет во вашата рутина, како што се:
- Интервал обука
- Обука за основните обуки
- Bootcamp
- Интервал за обука со висок интензитет
Обука за табата
Пример MetCon тренингот
| Загревајте - Секоја кардио активност за 5 или повеќе минути |
| 30 секунди - Burpees |
| 10 секунди - одмор |
| 30 секунди - Сквоти Притиснете |
| 10 секунди - одмор |
| 30 секунди - Планинари |
| 10 секунди - одмор |
| 30 секунди - Сквотот скокови |
| 10 секунди - одмор |
| 30 секунди - Burpee со Renegade Rows |
| 10 секунди - одмор |
| 30 секунди - Plyo Lunges |
| 10 секунди - одмор |
| 30 секунди - Мечка индексира |
| 10 секунди - одмор |
| 30 секунди - Фрогџи скокови |
| 10 секунди - одмор |
| 30 секунди - притиснете на странична прачка |
| Повторете 1-3 пати |
| Смири се |
Извори:
Дејвис WJ, Вуд Д, Ендрјус Р, и сор. Контравентно тренирање ја подобрува силата на спортистот, издржливоста на издржливоста и други мерки. J Сила Cond Res. 2008 Сеп, 22 (5): 1487-502.
Гласман, Г. "Метаболичко кондиционирање". Crossfit.com . 10 јуни 2003. Crossfit.com. 20 август 2013.
McCall, P. "Како да ги добиете вистинските резултати со метаболичка кондиционирање." Во ACE 26 октомври 2012. 20 август 2013.
Овластувања S, Хови Т. "Вежбање и имунолошкиот систем." Физиологија вежба . McGraw Hill. 2012.