Митови вегетаријански и вегански спортисти треба да престанат да веруваат

Растителни базирани диети и атлетски перформанси

Вегетаријанска и вегетаријанска диета се зголемува во популарност и спортистите го забележуваат. Има доволно докази за поддршка на растителни базирани диети кои обезбедуваат бројни здравствени придобивки, но недостасуваат истражувања за атлетски перформанси. Згора на тоа, јадењето на овој начин останува сомнително поради митовите и дискусиите во врска со храната, фокусирајќи се повеќе на тоа како да се избегнат недостатоците на хранливите материи, а не придобивките од јадењето на целата храна.

Сепак, според Американската диететска асоцијација (АДА), вегетаријанската исхрана може да биде хранлива и соодветна за сите, вклучувајќи ги и спортистите.

Предности на растителни диети

Хроничните студии покажуваат дека диетите базирани на растителници обезбедуваат бројни здравствени придобивки, вклучувајќи:

• Намален ризик од срцеви заболувања
• Пониски нивоа на холестерол со ниска густина на липопротеин (LDL)
• Намалување на крвниот притисок
• Пониски стапки на дијабетес тип 2
• Долен индекс на телесна маса
• Пониска инсулинска резистенција
• Пониски стапки на рак

И покрај позитивните здравствени придобивки, многу активни поединци и спортисти прифаќаат гласини за веганство, без дури и да знаат што значи да се јаде вегетаријанец или веган . Пред да ги разгледате заедничките митови и грешки кај вегетаријанските и вегетанските спортисти, ќе бидат корисни следните дефиниции:

• Вегетаријанец - не јаде животинско месо, но може да консумираат јајца и млечни производи.
• Вегански - не консумираат храна од животинско потекло.
• Флексибилен - редовно следи вегетаријанска исхрана, но повремено консумира млечни производи, месо, фаул или риба.

• Нутритан - следи план за исхрана со микронутриенти, базиран на нерафинирани растителни храни, вклучувајќи зеленчук, овошје, ореви, семиња и грав. (може или не може да биде веган)

Иако оптималната исхрана за веганскиот спортист допрва треба да се дефинира, д-р Џоел Фурман, експерт за хранлива медицина веќе 25 години, сугерира дека веганските спортисти кои ја следат хранливата диета ќе имаат предност во изведба.

Неговиот напис објавен во Извештаите за тековната спортска медицина укажува на тоа дека вегетанските спортисти можат ефикасно да вршат високи нивоа на издржливост додека консумираат диета фокусирана на целата растителна храна богата со микронутриенти.

Неколку атлетичари од висок профил, вклучувајќи го и олимпиецот Карл Луис, Ironman triathlete Брендан Бразир и тенискиот шампион Венус Вилијамс, покажаа супериорни атлетски перформанси без конзумирање на производи од животинско потекло. Перформансите на овие добро познати вегански спортисти се извонредни, но тоа е само анегдотски докази за атлетски успех. Потребни се повеќе истражувања за да се отфрлат обичните митови околу вегетаријанската (веганска) диета за атлетичарите.

Заеднички митови и грешки

Се чини дека спортистите имаат претпоставки за вегетаријанска и вегетативна диета. Најчестите митови опкружувачки протеини, растителни протеини кои треба да бидат спарени за да создадат комплетни протеини и внес на шеќер. Се чини дека следните системи за верување продолжуваат да бидат проблематични за вегетаријанските (вегански) спортисти:

• Растителната храна не е во состојба да снабди доволно протеини.
• Сеуште треба да ги спарите вегетаријанските протеини .
• Фокусирајте се само на протеини, наместо на балансирана исхрана полн со фитонутриенти и антиоксиданти.
• Мислам дека сите шеќери се исти.
• Сокот е не-не, иако помага да се постигне калорична доза за атлетичарите со високи барања.

Добивање на соодветни протеини од растенија

Спортистите бараат дополнителни протеини за поддршка на екстремни физички барања и поправка на оштетување на мускулните протеини предизвикани од интензивни вежби. Соодветен внес на протеини е од суштинско значење за овој процес. Недоволната потрошувачка на протеини може да доведе до негативен азотен баланс и недоволно заздравување на мускулите. Може да посади храна да обезбеди доволно протеини за да обезбеди позитивен азотен баланс за да работат мускули?

Диетите базирани на растителната храна можат да обезбедат доволно протеини за спортисти според Ненси Кларк, меѓународно познат спортски нутриционист, советник и автор на Водичот за спортска нутриција.

Многу вегетаријанци и вегани се одлични спортисти, но тоа не значи дека добиваат доволно протеини, вели Кларк. Проблемот е што многу спортисти едноставно не јадат доволно. На пример, не е невообичаено за женките, спортистите кои се свесни на тежината, да не добиваат доволно протеини поради конзумирање на премногу мали порции по оброк.

Она што, исто така, останува точка на конфузија и несогласување меѓу спортистите и научната заедница е колку протеини треба да се консумираат за оптимално функционирање на телото. Се вели дека протеинот доаѓа од извор на животни или растенија, кога се консумира точната количина и профилот на амино киселина, за да се утврди колку добро вашето тело е во состојба да закрепне од високите нивоа на физички вежби. Студиите покажуваат дека протеинските барања лесно можат да се задоволат за спортистите кои консумираат месо и вегански спортисти користејќи правилно планирање на исхраната. Академијата за исхрана и диететика препорачува вегетаријанци (вегани) да консумираат широк спектар на храна базирана на растителни производи за да ги задоволат нивните барања за протеини и амино киселини.

Според Роберта Андинг, спортски диететичар за Хјустон Астрос MLB франшиза, повеќето спортисти веруваат дека единствениот начин да ги задоволат нивните дневни потреби за протеини е да консумираат месо. Таа укажува дека месото е добар извор на протеини, но растенијата содржат и протеини. Постојат околу седум грама протеини за унца од месо и една унца од ф'стаци содржи шест грама протеини. Ако спортистот е вегетаријанец, тогаш млекото, јогуртот и сирењето можат да додадат дополнителни извори на протеини. За веганскиот спортист, грав може да го додаде потребниот протеин, вели Андинг.

Академијата за исхрана и диететика, диететичарите од Канада и Американскиот колеџ за спортска медицина препорачуваат 1,2 до 2,0 грама протеин по килограм телесна тежина дневно за спортисти, во зависност од тренингот. Потрошувачките протеини во висина од 2,0 g / kg / ден не покажале понатамошни придобивки во неколку студии и може дури и да предизвикаат негативни здравствени ефекти според истражувањата. Прекумерното внесување на протеини може негативно да влијае врз продавниците за калциум, функцијата на бубрезите, здравјето на коските и функционирањето на кардиоваскуларните органи.

Комбинирање на растителни протеини

Се сеќавате како е важно да се јаде грав и ориз заедно во еден момент? Некогаш популарната препорака да се комбинираат растителни протеини за да се постигне комплетен есенцијален аминокиселински профил веќе не се смета за неопходно. Тековните истражувања покажуваат дека вегетаријанските или веганските спортисти можат да добијат доволно протеини кога јадат разновидна растителна храна во текот на денот, наместо еден оброк.

Конзумирањето разновидни растителни протеини дневно обезбедува различни амино киселини и гарантира дека сите аминокиселини се вклучени, според спортскиот нутриционист Нанси Кларк. Не е неопходно да ги спарите протеините со специфични оброци . Целта е да се има 15 до 20 грама протеини по оброк за да се обезбеди точниот износ на протеини дневно, вели Кларк.

Растителна храна, вклучувајќи зрна, мешунки, ореви и семиња се препорачува за вегетаријанска исхрана и да се обезбеди есенцијални амино киселини (EAAs) и филијала со оковани амино киселини (BCAAs) за оптимална функција на телото и за обновување на мускулите. Одлични извори на квалитетни растителни протеини може да се најдат во следната целина храна:

• Леќа
• Quinoa
• Тофу
• Црн грав
• Семки од тиква
• Бадеми
• Овес

Протеинска доза наспроти балансирана диета

Многу вегетаријански или вегански спортисти сметаат дека треба да се фокусираат на конзумирање на повеќе протеини за да ги задоволат дневните потреби. Внесот на протеини е од суштинско значење, но конзумирањето на сите макронутриенти, вклучувајќи ги јаглехидратите и здравите масти, се исто толку важни за атлетските перформанси. Проблемот за многу од овие спортисти не ја разгледува улогата на јаглехидратите во мускулната функција, растот и обновувањето.

Според спортот нутриционист Нанси Кларк, многу спортисти работат, но само консумираат протеински пијалок. На овие пијалаци им недостасува потребната гликоза и други хранливи материи што доаѓаат од јаглени хидрати за правилно надополнување на нивните мускули. Јадењето на урамнотежена исхрана пред и после тренингот ги задоволува барањата на макронутриенти за оптимални атлетски перформанси.

Консумирањето на широк спектар на растителна храна не само што обезбедува доволно протеини, туку исто така ја снабдува енергијата за спортистите да заврши интензивно вежбање. Јадењето на растителна исхрана исто така го снабдува телото со суштествени фитонутриенти и антиоксиданти неопходни за работа на мускулите. Храната со висока содржина на фитонутриенти и антиоксиданти, исто така, се вели дека ги намалува ефектите од вишокот воспаленија и промовира обновување од физичка обука.

Следниот зелен зеленчук е висок со протеини, микронутриенти и антиоксиданти:

• Кале
• Бок чај
• Брокула
• Заштитници

Следниве овошја се високо со антиоксиданти:

• Црна рибизла
• Бобинки
• Калинка
• Вишни
• Портокали
• Киви

Шеќер е шеќер

Повеќето вегетаријански и вегански спортисти се држат настрана од шеќер најмногу поради процесот на рафинирање. Рафиниран шеќер е изветвена до бесконечна бела боја од страна на компаниите кои користат филтри со коски. Шеќерот всушност не содржи честички на коските, но шеќерот е во контакт со стерилизирана животинска коска. Не целиот шеќер е обработен на овој начин, па навистина не може да се смета за истиот. Постојат шеќери кои се сметаат за прифатливи за диета базирана на растителни растенија. Сепак, задржувањето на шеќерот на минимум сеуште се препорачува за општо здравје.

Спортистите бараат повеќе шеќер во споредба со просечниот Американец според спортскиот нутриционист, Ненси Кларк. Шеќер е гас во автомобилот и е потребен за полнење на работните мускули. Пијалоци за обновување на пијалоци како чоколадно млеко содржат шеќер, но, исто така, есенцијални витамини и минерали неопходни за оптимална функција на телото и атлетски перформанси.

Рафиниран шеќер е, секако, помалку здрави од шеќерна репка или агавен нектар, но телото го чита шеќерот како шеќер. Сите шеќер содржи 4 калории за грам и подкатегорија на јаглехидрати. Постојат пет различни типови на шеќер, вклучувајќи:

• Гликоза - едноставен шеќер, исто така, наречен декстроза и најчесто се нарекува шеќер во крвта.
• Фруктоза - едноставен шеќер, исто така, наречен овошен шеќер кој брзо се апсорбира од телото.
• Галактоза - едноставен шеќер во млекото и јогуртот полека се апсорбира од телото.
• Малтоза - едноставен шеќер, исто така наречен шеќер за шеќер кој брзо се апсорбира од телото.
• Лактоза - исто така наречена млечен шеќер и содржи гликоза и галактоза.

Шеќерот е примарен извор на енергија кој се користи за време на вежбањето. Спортистите за издржливост особено имаат корист од конзумирање на повеќе шеќер, со цел да се поддржи зголеменото внесување на гликозата во мускулните клетки. Без соодветен шеќер (енергија) за гориво на вашите мускули, ефикасноста на вежбањето може да биде оштетена.

Следните шеќери се сметаат за прифатливи за вегетаријанска / вегетативна диета:

• Агаве
• Бразилски оризова сируп
• Сирење на јавор
• Дата сируп
• Меласа
• Стевиа
• Шеќерен репка
• Кокосово шеќер
• Мед (дебатен шеќер)

Дали треба да избегнувам пиење сок?

Спортистите, генерално, претпоставуваат дека сокот не е ништо друго освен шеќер и не треба да биде вклучен во здрава исхрана. Сокот од сок содржи природен овошен сок измешан со многу вода во споредба со коктели од сок со додаток на шеќер. Тоа е типот на сок што се купува што може да биде проблематично. Чистата сок од концентрат рутински се препорачува од страна на спортски нутриционисти и регистрирани диететичари за да им помогне на спортистите со висок издржливост да ги задоволуваат дневните калориски барања.

Многу спортисти се борат со губење на тежината поради физичките барања на нивниот спорт. Додавањето чаша или два од 100 проценти сок наместо вода секојдневно им помогна на овие спортисти да стекнат и одржуваат соодветна тежина. Понекогаш храната едноставно не е доволна и сокот обезбедува дополнителен поттик за спортистите кои имаат потреба од многу калории за задоволување на физичките потреби. Спортистите кои имаат корист од додавање на сок во нивните програми за исхрана вклучуваат спортисти од средно училиште, тркачи на долги растојанија, триатлети и велосипедисти.

Повеќе истражувања

Истражувањата покажаа дека растителна храна е корисна за подобрување на здравјето и намалување на факторите на ризик од болести, но постојат малку докази кои ги покажуваат ефектите на овие диети врз атлетските перформанси. Бидејќи вегетаријанците, веганите и комбинираните диети базирани на растителни растенија ги прифаќаат спортистите, почнуваат повеќе површини.

Една мала студија објавена во Journal of Nutrients ја мери кардиореспираторната кондиција помеѓу вегетаријанецот и сите вечери на издржливост (месо). Резултатите покажаа дека вегетаријанските спортисти имале повисоки вредности за кислород и еквивалентна сила во споредба со спортистите што јадат месо.

Други истражувања спроведени од Универзитетот Медицински центар Бејлор го следеа внесот на диета на женски вегански велосипедист за време на 8-дневната планинска велосипедска етапа. Спортистот се консумира преку препорачаните јагленохидрати за да ја одржи својата издржливост и перформанси. Нејзиниот внес на протеини беше исто така поголем од препорачаниот за вегетаријански спортисти. Таа беше во можност да одржи побрзо време во споредба со не-веганските велосипедисти кои учествуваа во трката. Резултатите покажуваат дека добро планираната веганска исхрана е компатибилна со планински велосипедизам со издржливост.

Една студија беше објавена во Случајните извештаи за кардиологија и ги испитуваше ефектите од вегетаријанската исхрана на ултра-триатлет (Triple-Ironman). Резултатите покажаа дека веганската исхрана обезбедува слични атлетски перформанси во споредба со спортист користејќи конвенционална мешана диета. Извештајот понатаму сугерира дека добро планираната веганска исхрана очигледно може да биде усвоена од страна на ултра-издржливи спортисти без ризик за здравјето неопходно да се направат.

Од збор до

Вегетативните диети и понатаму растат во популарност и се покажа дека обезбедуваат бројни здравствени придобивки. Иако недостатокот на истражувања во диетите базирани на растителните производи и атлетските перформанси, постојат добро познати вегански спортисти кои постигнуваат атлетски успех. Она што се чини дека предизвикува континуирана конфузија се митовите што стојат зад веганството и недостатокот на истражување за да ги разоткријат овие невистини. Повеќе се фокусира на позитивните здравствени придобивки од јадење претежно растителната храна, ќе помогне во отстранувањето на загриженоста околу вегетаријанската (веганска) диета.

> Извори:
Фурман, Џоел и сор., Подигнување на вегетаријанскиот (вегански) спортист, тековни извештаи за спортска медицина, Американски колеџ за спортска медицина , 2010.

> Линч, Хајди и сор., Кардиореспираторна фитнес и врв вртежен момент Разлики помеѓу вегетаријански и всеварозни спортисти за издржливост: крос- секцијална студија, МДПИ-хранливи материи , 2016 година.

> Роман Лешик и Норман Шпелсберг, "Вегански тројно-железо" (зелен зеленчук / овошје), " Извештаи за случаи во кардиологија , 2014 година.

> Роџерсон, Дејвид, вегетаријанска диета: практични совети за спортисти и вежби, весник на Меѓународното здружение за спортска исхрана , 2017.

> Wirnitzer KC, Kornexl E, Енергија и внес на макронутриенти на женски вегански велосипедист за време на 8-дневната планинска велосипедска етапа, Зборник на трудови (Медицински центар на Универзитетот Бејлор) , 2014.