Вегетаријанската исхрана е вид на вегетаријанска исхрана, но е целосно ослободена од животински производи, вклучувајќи јајца, мед и млечни производи. Некои вегани ја избираат исхраната поради здравствени причини, но многу од нив јадат само храна базирана на растителни производи од етички причини, како што е избегнување на суровоста на животните и конзумирање на храна која е поодржлива.
Здравствени придобивки од одење на вегетаријан
Бидејќи вегетаријанската исхрана е заснована на сите растенија, полесно е да се натоварат здравите цели зрна, мешунки, овошје и зеленчук, за кои честопати недостасуваат повеќето луѓе на редовна диета.
Веганската диета е генерално висока со растителни влакна, витамин Ц, магнезиум, железо и фолна киселина и пониски калории и заситени масти.
Јадењето на исхрана богата со растителна храна е поврзано со подобро здравје на срцето и намален ризик од дијабетес тип 2. Веројатно ќе биде полесно да се изгуби дополнителна телесна маст и да се одржува здрава тежина. И сечење на црвено и преработено месо, исто така, може да го намали ризикот од рак на дебелото црево.
Здравствени ризици на одење вегетаријанци
Сè на сè вегетаријанската исхрана е здрава, но постојат неколку потенцијални нутриционистички недостатоци кои треба да се решат. Витамин Б-12 , или кобаламин, е една хранлива материја која нема да ја има, бидејќи може да се најде само во храна од животинско потекло. Витамин Б-12 е потребен за нормална функција на нервите и производство на крвни клетки, а недостаток може да доведе до состојба наречена пернициозна анемија. Тоа не е проблем за редовна вегетаријанска исхрана, но веганите треба да го дополнат овој суштински витамин Б-комплекс.
Протеинот може да биде друго прашање, но тоа е оној кој лесно се решава. Протеините се составени од градежни блокови наречени амино киселини , а има и група на која вашето тело треба да одржува органи и мускули и разни нешта во телото. Некои од тие амино киселини се нарекуваат есенцијални амино киселини, а вие треба да ги добиете од храната што ја јадете.
Додека сите животински протеини ги содржат сите есенцијални амино киселини, растителните протеини обично недостасуваат една или повеќе од тие амино киселини. Значи, важно е да се јадат различни извори на протеини за да се обезбеди да ги добиете сите оние амино киселини што ви се потребни со комбинирање на протеини .
Вегетативните диети, исто така, може да бидат ниски во витамин Д, иако треба да се фер, па и други диети, бидејќи поголемиот дел од вашиот витамин Д доаѓа од изложување на сончева светлина. Два извонредни вегански извори на витамин Д вклучуваат маатеке печурки и портобело печурки кои биле изложени на УВ светлина. Инаку, додаток во исхраната или млеко засилени ореви ќе ви помогнат да добиете доволно витамин Д во текот на зимските месеци.
Веганската исхрана исто така е дефицитарна во две омега-3 масни киселини наречени еикозапентаеноична киселина и докозахексаеноична киселина, која на вашето тело му е потребна за здраво срце и очи и функција на мозокот. Но, се додека јадете многу соја од соја, тиква, лен или чај, ќе добиете доволно омега-3 масна киселина наречена алфа-линоленска киселина, која вашето тело се претвора во другите две форми. Сепак, забележете дека ако сте бремени да разговарате со вашиот здравствен работник за да бидете сигурни дека ќе добиете доволно омега-3 во текот на бременоста.
Да се започне на вегетативна диета
Ако моментално ја следите оваа лакто вегетаријанска исхрана, веќе имате добра идеја за тоа што да избегнете, бидејќи веќе сте на половина пат (или повеќе) веќе.
Има широк спектар на "растителни" сирења, и можете да го замените редовното млеко со млеко од орев. Tofu може да се испомешани како јајца, а постојат и заменици за јајца за готвење и печење. Чиста јаворов сируп е погодна замена за мед.
Тоа е малку потешко да се оди директно во вегетаријанството, ако во моментов јадете типична сејадлива исхрана. Звучи лесно, но има неколку работи што ќе треба да ги разгледате. Прво, ќе треба да одлучите што да направите со сите не-вегани храна во вашата куќа. Ако живеете сами или целото домаќинство се случува веганот заедно, можете да донирате неотворена конзервирана и пакувана стока на локална полица за храна.
Инаку, можете да ја дадете вашата храна врз основа на животинско потекло, да ги фрлите во ѓубре или да ги јадете и да ги замените со вегетански избор. Всушност, последната опција е добар начин да се олесни во вегетаријанска исхрана.
Следно, ќе треба да ги проширите вештините за читање на етикетите, бидејќи храната што изгледа вегетативно не може да биде. Тоа леб мед мед пченица? Не веган, бидејќи содржи мед. Кантата од супа од зеленчук изгледа вегетаријанска, но ако е направена со пилешко или говедско месо, нема да се смета како вегетаријанец. И маршмаловите изгледаат невини доволно, но тие се направени со желатин, кој е изведен од животни.
Јадењето вегетаријанска исхрана може да потрае малку пракса и може да потрае долго време за да се навикнете да не јадете месо, сирење и друга храна што сте јаделе со години. Но, тоа е во ред. Со текот на времето ќе го извадите. Резервирајте ги состојките што се пријателски ориентирани кон вегетаријантот и ги консултирате повеќето од вашите оброци дома. Земете вегетаријански ручеци на работа или училиште и можеби дури и да се придружите на онлајн вегански групи за поддршка.
Но, што за рестораните?
Неколку ресторани прават белешка од вегетаријанска или вегетаријанска храна во нивните менија, но не многу, па затоа ќе треба да направите малку превртување за да бидете сигурни дека оброкот ќе одговара на вашата веганска сметка. И повеќето ресторани се среќни да ги задоволат потребите на своите клиенти, па прашајте дали можете да креирате вегетаријански јадења од одделни јадења што веќе ги служат. (Бидете сигурни да проверите дали тие користат путер или крем во некоја од нивните јадења. Можеби тие можат да го остават тоа.)
Во краен случај, нарачајте зеленчук салата (побарајте масло и балсамен оцет од страната), обичен печен компир за ручек или овес и бобинки за појадок. Ако имате време, најдете мени на ресторанот на интернет пред да излезете на вечера или да користите апликација како HappyCow за да најдете ресторан вегански во близина на вас.
> Извори:
> Крег WJ. "Здравствените ефекти на вегетативните диети". Am J Clin Nutr . 2009 мај; 89 (5): 1627S-1633S.
> Харвард женски здравство види. "Станете вегетаријанец". Ажурирано 18 март 2016 година.