Ако сте вегански или "строг вегетаријанец", можеби ќе сакате да посветите поголемо внимание на видовите на протеински извори што ги консумирате, бидејќи повеќето од растителните храни се нецелосни протеини. Бидејќи не е целосна, не значи дека храната базирана на растителни влакна е со ниски протеини, може да добиете многу протеини од растенија, но скоро секоја храна базирана на растителни производи е ниска во една или повеќе есенцијални амино киселини кои вашето тело треба да ги напредува.
Колку е проблемот и што може да направи вегетаријантот?
Може да звучи лошо, но се додека секојдневно јадете различни извори на протеини, ќе бидете во ред. Комбинацијата на различни извори на протеини на крајот ќе ви овозможи да добиете доволно снабдување со сите амино киселини секој ден.
Прво, мала аминокиселинска хемија
Ајде да зборуваме за аминокиселините за една минута. Амино киселините се градежни блокови на протеини. Вашето тело им треба да направат структури на протеини кои ги градат и одржуваат ткивата во вашето тело.
Постојат многу различни амино киселини; сите тие имаат слични структури, но се разликуваат од нивните странични синџири. Сите протеини, без разлика од која храна доаѓаат, се составени од амино киселини. Но, бројот и редоследот на амино киселините што сочинуваат крава на крава или грав од морнарицата се различни од оние што ги сочинуваат делови од телото.
Кога ќе јадете круг стек или печени грав (или нешто што содржи било кој протеин воопшто, дури и мала количина), вашиот дигестивен систем го разложува на амино киселини кои се апсорбираат во вашиот крвоток.
Од таму, амино киселините се користат за изградба на протеини кои ги сочинуваат вашите мускули, органи и многу други ткива.
Назад кон есенцијални аминокиселини
Не сите аминокиселини се од суштинско значење. Вашето тело може да направи многу аминокиселини од остатоците од старите амино киселини и неколку други суровини кои се наоѓаат во телото, но постојат некои аминокиселини кои човечкото тело не може да ги произведе.
Овие аминокиселини се нарекуваат есенцијални аминокиселини, бидејќи треба да ги консумирате.
Ова се есенцијалните амино киселини:
- Хистидин
- Изолеуцин
- Леуцин
- Лизин
- Метионин
- Фенилаланин
- Треонин
- Триптофан
- Валин
Животинските протеини ги содржат секоја од овие есенцијални аминокиселини, така што тие се нарекуваат комплетни протеини. Ако сте ово-лакто-вегетаријанец (само јајца или млечни производи), можете да добиете комплетни протеини кога јадете јајца или млечни производи.
Растителни протеини се малку поинакви. Секоја фабрика што јадете има различен амино киселински профил. На пример, житарици и житни култури се екстремно ниски во лизин. Толку ниско што не можат да се сметаат за извор на лизин. Ако јадете само зрна и житни култури, нема да добиете доволно лизин, а тоа е лошо.
Сепак, мешунките како кикирики, грашок, сува грав и леќа содржат многу лизин. На другата страна, мешунките не се добри извори на триптофан, метионин и цистин, но тие амино киселини се наоѓаат во житарици и житни култури. Додека јадете некои зрна и некои мешунки, ќе добиете некои од секоја есенцијална амино киселина.
Зрната и мешунките се нарекуваат комплементарни протеини, бидејќи кога ги комбинирате, ги добивате сите есенцијални амино киселини.
Ореви и семиња исто така се комплементарни со мешунките, бидејќи содржат триптофан, метионин и цистин.
Вие не треба да јадете комплементарни протеини заедно на секој оброк. Додека добивате различни протеини во текот на денот, ќе добиете доволно количество на секоја амино киселина. Но, само ако сте заинтересирани, тука се и некои начини да се комбинираат вашите комплементарни протеини.
Зрна и мешунки:
- Боб и ориз
- Тестенини и грашок
- Цел пченица леб и путер од кикирики
- Супа од грав и крекери
Ореви и семиња плус мешунки:
- Печени ореви, семиња и кикирики
- Хаммус (наут и тахини)
- Леќа и бадеми
Сојата е еден растителен протеин кој ги содржи сите есенцијални амино киселини.
Исто така е добар извор на здрави масти и фитохемикалии (растителни хемикалии кои можат да бидат добри за вас). Тоа обично служи како tempeh или тофу, и соја млеко е популарна замена за млеко. Amaranth, quinoa, hempseed и Chia се исто така комплетни протеини, па додавањето на која било од овие храни, заедно со комбинирање на вашите други извори на протеини, ќе ви помогне да ги сретнете сите ваши есенцијални амино киселини секој ден.
> Извори:
> Гропер С.С., Смит Ј.Л., Грофф Ј.Л. "Напредно исхрана и човечки метаболизам". Шесто издание. Белмонт, Калифорнија. Издавачката куќа "Wadsworth", 2013 година.
> Смоллин Л.А., Гросвентор, МБ. "Исхрана: наука и апликации". Трето издание. Вили издавачката куќа, 2013.