Ако ја следите вегетаријанската или веганската исхрана, се вели дека фокусирањето на комплементарните протеини ја зголемува исхраната и го подобрува здравјето. Вклучувајќи комплементарни протеини во вашата исхрана вклучува комбинирање на одредени извори на протеини со цел да се постигне соодветен внес на соединенија наречени амино киселини.
Амино киселините се сметаат за градежни блокови на протеини. Иако некои амино киселини можат да се синтетизираат во вашето тело, други (наречени "есенцијални амино киселини") мора да се внесат од храна.
Постојат девет видови на есенцијални амино киселини, вклучувајќи: хистидин, изолеуцин, леуцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин.
Овие есенцијални амино киселини може да се најдат и во извор на животни и во растителни извори на протеини. Животинските извори на протеини (како што се месо, живина, риба, млечни производи и јајца) се сметаат за комплетни протеини бидејќи содржат доволно нивоа на сите девет есенцијални амино киселини.
Од друга страна, растителните извори на протеини (како грав, мешунки, ореви, семиња и соја) имаат тенденција да бидат високи кај одредени есенцијални аминокиселини, но недостасуваат во други. На пример, зрнцата се ниски во аминокиселината лизин, додека мешунките се богати со лизин.
Зошто луѓето вклучуваат комплементарни протеини во нивната исхрана?
За вегетаријанците и веганите чија диета им недостига животински извори на протеини, вклучувајќи ги и комплементарните протеини во оброци и закуски, се вели дека заштитуваат од било какви недостатоци во дозата на амино киселини.
Се смета дека комбинирањето на два или повеќе растителни извори на протеини може да им овозможи на вегетаријанците и веганите да добијат доволно нивоа на сите есенцијални амино киселини.
Една од најважните компоненти на вашата исхрана, протеини е потребна за да ги задржите вашите мускули, коски, кожа, хормони и имунолошкиот систем да функционираат правилно.
Протеините, исто така, ги сочинуваат ензимите кои играат клучна улога во многу клучни биолошки процеси, како што се варењето на храната.
Поврзани со: 5 совети за подобрување на Вашето варење
Препорачаниот дневен додаток (RDA) на протеини е 0,8 g на килограм телесна тежина. На пример, за возрасни од возрасни од 130 килограми му требаат 47 g протеини дневно. Бидејќи ова барање се зголемува со физичка активност, возрасните кои редовно вежбаат обично треба околу 70 g протеини дневно.
Примери на комплементарни протеини
Постојат многу различни начини да се вклучат комплементарните протеини во вегетаријанска или веганска исхрана. Еве неколку примери на спарени со храна кои обезбедуваат комплементарни протеини:
- супи или чорби што вклучуваат мешунки и зрна
- салати направени со грав и ореви или семиња
- сендвич од кикиритки путер на леб од цели зрна
- хумус со леб од целата пченица
- тофу или темпех со кафеав ориз или квиноа
- тофу мешајте со пржени јадења и кикирики
- грав и кафеав ориз
- јогурт со семе од сончоглед или бадеми
Треба да користите комплементарни протеини?
Некогаш се сметаше дека вегетаријанците и веганите треба да консумираат комплементарни протеини на секој оброк, за да останат здрави. Сепак, сега е познато дека едноставно јадење широк спектар на растителната храна секој ден може да ви овозможи да ги добиете сите протеини што ви се потребни.
Според Националниот институт за здравство, врвните растителни извори на протеини вклучуваат:
- бадеми
- црн грав
- гранџан грав
- лешници
- грав од бубрег
- леќа
- путер од кикирики
- кикирики
- Пинто грав
- Сплит грашок
- семки од сончоглед
- tempeh
- тофу
- ореви
Некои истражувања покажуваат дека добивањето на вашето полнење на растителни извори на протеини може да помогне да се спречат одредени болести. Ова истражување вклучува 20-годишно истражување на 82.802 жени, објавено во New England Journal of Medicine во 2006 година.
Во оваа студија, истражувачите утврдиле дека жените кои следеле ниско-јаглени хидрати со високо ниво на растителни извори на протеини (како и растителни извори на масти) имале 30 проценти помал ризик од срцеви заболувања (во споредба со оние кои следеле со висок јаглени хидрати, ниски диети).
Студијата, исто така, откри дека учесниците кои се залепиле на диети со високо ниво на протеини и маснотии со животни немале намален ризик од срцеви заболувања.
Покрај тоа, постојат некои докази дека изборот на растителни извори на протеини може да помогне при контрола на телесната тежина. На пример, научниците анализирале девет претходно објавени клинички испитувања во истражувачкиот преглед објавен во списанието Obesity во 2014 година и откриле дека дневниот внес на грав, наут, леќа или грашок може да помогне при одржување на тежината со зголемување на чувствата на полнота.
Одете овде за да дознаете за различни видови алтернативни диети, вклучувајќи и некои вегетаријански диети.
> Извори:
> Халтон Т.Л., Вилет WC, Лиу С, Менсон Ј.Е., Алберт К.М., Рексоде К, Ху ФБ. "Низок јаглени хидрати-диета Резултат и ризикот од коронарна срцева болест кај жените." N Engl J Med. 2006 9 ноември; 355 (19): 1991-2002.
> Ли СС, Кендал К.С., Соуза Р.Ј., Джалалат В.Х., Козма А.И., Ха В.В., Мирахими А, Чиавароли Л., Аугустин Л.С., Бланко Меџиа С., Леитер Л.А., Бејен Ј, Џенкинс Д.Е., Сивенпипер Ј.Л. "Диететски пулсирања, одржливост и внес на храна: систематски преглед и мета-анализа на испитувања за акутно исхрана". Дебелината (Сребрена пролет). 2014 август; 22 (8): 1773-80.
> Национална академија на науките. Институт за медицина. Одбор за храна и исхрана. "Диететски референтни зафати за енергија, јаглени хидрати, влакна, масти, масни киселини, холестерол, протеини и амино киселини". Национална академија Прес. Вашингтон, 2005 година.
> Одделот за здравство и социјални услуги на САД и Министерството за земјоделство на САД. "2015-2020 Исхраната Насоки за Американците 8. издание." Декември 2015 година.