Медитеранската исхрана се базира на традиционалната храна што ја јадат луѓето што живеат во медитеранскиот регион, особено Грција. Тој е наполнет со здрава храна и наодите од истражувањата покажуваат дека оваа диета може да помогне да се намалат некои од факторите на ризик за срцеви заболувања.
Според Фондот за зачувување и размена на Олдвејс, медитеранската исхрана беше воведена во 1993 година од страна на Олдвејс, Харвардската школа за јавно здравје и Светската здравствена организација.
Исхраната вклучува:
- Маслинки и маслиново масло
- Цели зрна, главно во леб и житни, а не тестенини
- Многу малку црвено месо
- Риба и морски плодови
- Некои сирења, но помалку млеко
- Многу зеленчук и овошје
- Многу мешунки и ореви
- Малку црвено вино
Медитеранската исхрана е висока со влакна и антиоксиданти од зеленчук, мешунки и ореви, далеку поголеми од типичната западна исхрана и ниско заситени масти. Во овој регион се јаде многу малку црвено месо, а потрошувачката на млеко е ограничена, освен за некои сирење и јогурт.
Олдвејс ја дизајнирал пирамидата за храна на Медитеранот за да ви помогне да видите која храна е најдобра.
Основата на пирамидата е составена од храна како леб од цели зрна, житарици, тестенини, компири и ориз. Овошјето, мешунките, оревите и зеленчукот сочинуваат уште еден голем дел од вашата дневна исхрана, заедно со помали количини на сирење, јогурт и маслиново масло. Живина, риба и јајца се јаде неделно, а црвеното месо се јаде околу еднаш месечно.
Олдвејс, исто така, сугерира да пиете шест чаши вода секој ден, заедно со умерена потрошувачка на црвено вино за некои луѓе. Медитеранската пирамида дури и овозможува една сладок третман секоја недела.
Како да ја следите Медитеранската диета
Заменете ја маснотијата што сега ја користите со маслиново масло. Веројатно не сакате да додадете повеќе калории за да јадете, па користете маслиново масло наместо путер, маргарин и други масла за салата.
Маслиновото масло е добро за готвење исто така.
Јадете многу зеленчук. Оваа идеја едноставно не може да се нагласи доволно. Секоја здрава исхрана вклучува многу зеленчук. Многу луѓе на Медитеранот јадат фунта од зеленчук секој ден. Зелениот и шарено зеленчук се ниски калории и високо со антиоксиданти. Подгответе грчки вегетаријански јадења неколку пати неделно.
Уживајте во малку скроб. Изберете цели зрна почесто, бидејќи тие се повисоки во влакна. Компири и палента, кои се направени од пченкарен месо, исто така, најчесто се користат како скроб во Средоземното Море.
Јадете живина и риба. Рибата содржи омега-3 масни киселини кои се добри за вашето срце и вашиот мозок. Плус, рибата е мала во вкупните масти и калории. Живината и јајцата се исто така прифатливи извори на протеини. Печете или пилете ја рибата или кокошката, не длабоко ја пржете. Пакуваната и длабоко пржена храна воопшто не се вклопуваат во оваа диета.
Ограничете ја потрошувачката на црвено месо. Црвеното месо има многу заситени масти кои не се добри за вашето срце, така што нема многу простор за стекови и хамбургери во оваа диета (само околу еден оброк месечно). Наместо мрсна плескавица од плескавица заеднички, направи земјата земјата хамбургер на целата жито пунџа наместо. Додадете зелена салата, парче авокадо и домат, и нема да го пропуштите црвеното месо.
Откријте мешунки и ореви. Лешниците имаат многу влакна, протеини и хранливи материи и може да се користат во главното јадење. Изберете фава грав и други сува грав. Ореви како што се бадеми, ореви и кечеви прават вкусна и здрава ужинка.
Уживајте во свежо овошје како десерт. Избегнувајте шеќерна колачи, колачи и колачиња. Овошјето е пониско во калории и високо со влакна и хранливи материи.
Јогурт и сирење се извор на калциум. Изберете некои ниски масти јогурт и сирење секој ден. Можете да направите облекување на јогурт или да пробате здрава салата со домати и фета сирење. Чувајте го светло.
Пијте вода и вино. Медитеранската пирамида содржи шест чаши вода секој ден и чаша или две црвени вина.
Водата е добра за секого, но не пијте црвено вино ако сте бремени, малолетни или ако пиењето алкохол ги става вас или другите во опасност.
Преминувањето од типична западна исхрана до медитеранска диета изгледа тешко ако не сте навикнати на маслиново масло, риба и некои од зеленчукот и зачините што често се поврзани со овој регион. Но, тоа е сосема вкусно. Еве неколку совети и идеи за да започнете:
- Медитеранска диета, омега-3 и деца
Извор:
Рис К, Хартли Л, Цвеќиња Н, Кларк А, Хопер Л, Торогуд М, Странци С. Медитеранска диетална шема за примарна превенција на кардиоваскуларни болести. Кохранска база на податоци за систематски прегледи 2013 година, број 8. Уметност. Број: CD009825. DOI: 10.1002 / 14651858.CD009825.pub2. http://www.cochrane.org/CD009825/VASC_mediterranean-diet-for-the-prevention-of cardiovascular- disease.