Зошто вегетаријанците не треба да се грижат за оваа важна хранлива супстанца повеќе од не-веганите
Постои долготрајно верување дека за да бидете вегетаријански и да не подлегне на очигледна неисхранетост, храната мора внимателно да се комбинира за да се обезбедат комплетни протеини. Ова мислење воопшто е застарено, и во најлош случај е секогаш повеќе за пристрасност отколку диететскиот баланс.
Поимот е застарен, бидејќи сега знаеме некои работи за протеините кои не ги знаевме во минатото.
За почеток, сите растителни храни ги содржат сите амино киселини што им се потребни на луѓето, и оние кои се суштински компоненти на исхраната (т.е. оние кои не смееме да ги произведуваме во сопствениот метаболизам) и оние кои не се суштински. Мојот колега, проф. Кристофер Гарднер од универзитетот Стенфорд и јас го посочивме ова во корекција на инаку здрава колона на Џејн Броди за вегетаријанските диети во "Њујорк тајмс" .
Растителна храна значително варира во концентрациите на амино киселини. Така, на пример, зрнцата генерално се ниски во аминокиселината лизин, но висока со цистеин. Гравот, наспроти тоа, е низок во цистеин, но богат со лизин. Комбинирањето на нив, всушност, создава целосна собрание на амино киселини во нешто блиско до идеалните пропорции.
Ова е важно.
Собирам заедно протеини
Амино киселините најдобро се сметаат за градежен материјал за комплексни протеински молекули, а тие, пак, се градежен материјал за речиси сè што нашите тела треба да ги градат секој ден: ензими, хормони и клетки.
Аналогијата е разумно робусна. Ако градите куќа и имавте огромна набавка на дрво, но тешко е да ги направите ноктите, конструкцијата ќе биде попречена. Значи, исто така, ако тоа беше обратно, или ако имаше огромен вишок на кровни плочки, но не и прозорци; или вишок лист, но нема жици. Ќе ја добиете идејата.
Изградбата на телото во сите негови сложени делови, како што е изградбата на куќата во нејзините помалку сложени делови, ги бара сите вистински градежни материјали во вистински пропорции.
Но, се разбира, не треба да ги доставувате градежните материјали на градилиштето истовремено. Изградбата на куќата продолжува со парична казна ако граѓата е откажана во понеделникот, тулите и прозорците пристигнуваат во вторникот наутро, а жиците и плочките во вторникот попладне. Изведувачите генерално можат да започнат со разумен спектар на материјали на почетокот, а потоа да продолжат и да завршат со повеќе испораки испорачани со текот на времето.
Придонесот на протеините кон дневната градба во нас е исто. Телото е во состојба да ги задржи амино киселините од претходни оброци, па дури и претходниот ден, чекаат да пристигнат исчезнати предмети, а потоа да продолжат со конструкција, позната во телото како анаболизам.
Значи, додека, од една страна, комплементарноста на аминокиселините во различни растителни храни е очигледно важна, акцент на комбинирање на храната во вегетаријанската исхрана за да се добие "комплетен" протеин не е. Како што проф. Гарднер и јас забележавме во нашето писмо до "Њујорк тајмс" , различните концентрации на селектирани аминокиселини во зрната и гравот ќе бидат од практично значење само за луѓето кои јадат ништо друго освен зрна или ништо друго освен грав, цел ден.
Додека таков заблуден пристап кон вегетанското јадење, всушност, би довело до проблеми, па така би се погрешил пристап кон било каков вид на исхрана.
Вегански диети кои немаат протеини се ретки
Тука се чини дека пристрасноста влегува во сликата. Храната треба да се комбинира во вегетативна исхрана за да ги добијат сите потребни амино киселини во сите неопходни количини. Но, ако исхраната не е веганска и лошо заведена, ова не е реална загриженост. Недостатокот од протеини, меѓу веганите заедно со сите други, е сè уште нечуен во САД. Низ целиот свет дефицит на протеини има тенденција само да се види во контекст на отворена и сериозна неухранетост и глад.
Бидејќи нашата култура направи мешана или сештојадна диета која содржи месо, млечни производи и јајца, норма е донесена некаде, некое време вегетаријанските диети кои се состојат исклучиво од растителна храна не беа "нормални" и бараа провизии. Овие провизии секогаш доаѓаат во форма на специфични совети за комбинирање на храната за да се избегнат дефицитите на хранливи материи.
Но, ова во никој случај не се разликува од потенцијалните обврски на секоја исхрана практикувана на смешен, неурамнотежен начин. Ние не ги предупредуваме оние што јадат месо внимателно да го "комбинираат" месото со агруми или компири за тоа, за да се избегне ризикот од скорбут. Зошто да не? Месото не обезбедува витамин Ц , па ако таквата диета не ја комбинира храната разумно, може да дојде до недостаток. Дури и ако компирот и месото се комбинираат, сепак постои ризик од недостаток на есенцијални масни киселини омега-3 , на пример. Значи совет да се комбинираат месото и компирот внимателно со ленено семе, лосос или ореви се чини дека е оправдано - но никогаш не сум го слушнал тоа издадено.
Разновидноста е клучна за сите
Сосема едноставно, секоја диета наметнува ризик од недостатоци на хранливи материи ако храната не е комбинирана во некоја разумна, избалансирана низа. Нема ништо за тоа уникатно за вегетаријанските диети.
Што се однесува до дефицитите на хранливи материи што ги остави зад себе дури и оптималните диети, точно е дека дополнувањето на витамин Б12 (или збогатувањето, што значи додаток на храна) е оправдано дури и за најдобрите вегетаријански диети. Но дополнување на витамин Д (или фортификација) е оправдано дури и за најдобри мешани диети за луѓе кои го поминуваат своето време облечени, во затворени простории и / или во северни подрачја. Ние можеме да правиме витамин Д од изложување на сонце, но треба да бидеме изложени на сонце или хранливи материи додадени на нашата исхрана.
Потребата за одредени амино киселини од одредени растителни храни и други аминокиселини од други растителни јадења во вегетаријанска исхрана не се разликува значајно од потребата за одредени хранливи материи од одредени храни и други хранливи материи од друга храна во сејадлива исхрана. Во ниту еден случај не е потребно внимателно комбинирање на храната во сите пригоди за јадење за да ги добиете основните хранливи материи. Во двата случаи, здравата храна во генерално разумен, избалансиран состав сигурно ќе ја заврши работата.