Бидете сигурни дека ќе добиете доволно од овие хранливи материи
Млекото често ја исполнува важната хранлива ниша, особено во семејствата на лактовегетарианите (семејства кои не јадат месо, но консумираат млечни производи). Но, многу луѓе не пијат млеко поради алергија на млеко, чувствителност на храна или лични префери. Затоа е важно да знаете како да бидете сигурни дека вашата исхрана е здрава без да вклучите млеко и други млечни производи од млечни производи, како што се јогурт и сирење.
Веројатно ја познавате бојата на млечни производи: млекото е богато со протеини, витамини и минерали, а многу мали деца ќе пијат млеко дури и кога не се ентузијасти за цврстата храна. Но, кај некој кој е алергичен на млеко, ризиците од лоша алергиска реакција очигледно далеку ги надминуваат придобивките на млекото.
Често се загрижуваме да останеме здрави и да одржуваме соодветна исхрана кога ќе ги отстраните млечните производи од вашата исхрана. За среќа, сепак, сите корисни компоненти на млеко се наоѓаат во различни заеднички јадења. Прочитајте за да дознаете кои хранливи материи ќе треба да ги замените со цел да ја балансирате вашата исхрана без млеко.
1 - протеин
Возрасните и тинејџерите бараат педесет и шеесет грама протеини дневно. Детските потреби се движат од девет до 34 грама, во зависност од возраста. Млекото често обезбедува дел од дневните потреби на луѓето.
Сепак, веројатно веќе стекнете повеќе протеини отколку што ви се потребни, бидејќи луѓето кои јадат месо дури и поретко, веројатно далеку ги надминуваат нивните минимални протеини потреби. Шеесет унци на посно говедско месо вклучува повеќе од 45 грама протеини. Вие не треба млечни производи за да ви дадете доволно протеини. Тоа не е тешко за вегетаријанците да се добие доволно, или. Големите вегетаријански извори на протеини вклучуваат:
- тофу (10 грама по порција);
- мешунки како грав во буре, наут или ореви (седум до девет грама по порција);
- јајца (шест грама на јајце);
- цели зрна (кваноа има три грама по порција, пченица и овес има по шест)
Повеќе
2 - Калциум
Калциумот е витален минерал за градење коскена маса, а млекото е богат извор на овој минерал. Возрасните жени имаат највисоки калциумски потреби, од 1.000 до 1.500 mg дневно, додека децата имаат потреба од 500 до 1.300 mg, во зависност од нивната возраст.
Постојат три начини да го замените калциумот од млечни производи во вашата исхрана:
- Јадете храна која е дополнета со калциум, како сок од портокал, сок од брусница, житарки за појадок и млеко од соја . Некои брендови од бадемово млеко - особено, Свилено бадемово млеко - исто така, додадоа калциум.
- Јадете недвостена храна која е особено висока во калциумот. Некои добри извори се кељ, кора од зеленчук, тофу, школки, лосос, мешунки и амарант.
- Земете додатоци на калциум. Ако ја изберете оваа опција, проверете со вашиот доктор за најдобрите додатоци достапни за вас.
3 - Витамин Д
Калциумот може да биде најпознатиот хранлив материи во млекото, но тоа не е единствениот. Млеко, исто така, вклучува витамин Д , кој се користи во телото за да помогне во апсорпцијата на диеталниот калциум . Затоа, кога ќе испуштите млеко и млечни производи од вашата исхрана, исто така треба да се сеќавате на дозата на витамин Д.
Дефицитот на витамин Д може да предизвика сериозни нарушувања на коските како рахитис и остеомалација. Ова се многу ретки нарушувања, меѓутоа, бидејќи витаминот Д може природно да се произведува од телото кога ќе ја изложите кожата на сонце. Десет до 15 минути дневно на директна сончева светлина во повеќето локации е доволна за да се спречи дефицит на витамин Д , особено во текот на летото.
Добар нездрачен извор на исхрана на витамин Д вклучува јајца, риба, остриги, зајакнати житни култури и масло од црн дроб треска.
Повеќе
4 - Рибофлавин
Рибофлавинот, или витаминот Б2, е еден од Б-комплексот на витамини од витално значење за преработка на јаглехидрати во телото. Неодамна стана популарен како третман за мигренозните главоболки, бидејќи клинички е покажано дека ја намалуваат нивната фреквенција.
Додека рибофлавинот е достапен во форма на додаток, не е особено тешко да се добие витамин Б2 од инаку добро избалансирана исхрана. RDI (препорачаната дневна доза) за рибофлавин е 1.3mg кај возрасни мажи и 1.1mg кај возрасни жени (на децата и адолесцентите им треба помалку). Лиснато зеленчук, слатки компири, цели зрна и месо се добри извори. Некои житни култури и леб се збогатени со рибофлавин.
Повеќе
5 - Фосфор
Млекото е меѓу најбогатите диететски извори на фосфор , минерал кој помага да се регулира клеточната функција во телото. Тоа е главна компонента на коските и забите.
Месојадите лесно треба да добијат соодветен фосфор во исхраната без млечни производи. Масните риби, особено, се ефикасен начин за задоволување на потребите од фосфор. Најдобрите опции за вегетаријанците за фосфор се мешунките, кои се високо со фосфор, но не се апсорбираат толку лесно во телото, бидејќи фосфорот се наоѓа во производите од животинско потекло. Друг добар извор е лебот, особено ако лебот е кваснат со квасец.
Повеќе
6 - Еден збор од
Можеби изгледа комплицирано да ги следите сите овие хранливи материи што ви се потребни кога не консумирате млечни производи, но како што можете да видите, добивате доволно за повеќето од нив без премногу напор.
Ако вие или вашето дете го избегнувате млекото поради алергија или нетолеранција и сте загрижени за исхраната, разговарајте со вашиот лекар за да добиете упат за диететичар кој е запознаен со алергија и проблеми со исхраната. Тоа лице може да ви помогне да ја обучите вашата исхрана, така што нема да пропуштите нешто важно.
> Извори:
> Правејќи МБ. Законот за балансирање: исхрана и алергија на храна . Истражување и едукација за алергија на храна.
> Национални институти за здравство Канцеларија за додатоци во исхраната. Рибофлавин - Информативен лист за здравствените работници. 2 март 2018 година.