Витаминот Д е витамин растворлив во масти. Постои во четири различни форми: холекалциферол, калцифедиол, калцитриол и ергокалциферол.
Холекалциферол: Оваа форма е исто така наречена витамин Д3, и таа е направена од холестерол во вашето тело кога вашата кожа е изложена на ултравиолетова светлина. За повеќето од нас, потребни се околу 5 до 30 минути со изложување на сонце два дена секоја недела за да се направат доволно количество витамин Д, иако тоа варира врз основа на временските услови и времето во годината.
Холекалциферолот не е биолошки активен; таа мора да патува низ крвотокот до црниот дроб каде што се претвора во друга форма на витамин Д наречен калцифедиол.
Калцифедиол: Формата за складирање на витамин Д се нарекува 25-хидроксивитамин Д или калцифедиол. Тоа е, исто така, форма на витамин Д, кој се мери во крвни тестови кога вашиот здравствен оператор сака да утврди кога имате симптоми на дефицит на витамин Д. Ако нивоата на калцидиол се ниски, можеби нема да направите доволно витамин Д, што може да доведе до омекнување и слабеење на вашите коски. Кај децата, ова се нарекува рахитис и кај возрасните, тоа се нарекува остеомалација. Остеомалација може да резултира со остеопороза.
Калцитриол: Вашите бубрези го земаат калцифедиолот и го претвораат во биолошки активната форма на витамин Д, наречен 1,25-хидроксивитамин Д, или калцитриол. Овој вид на витамин Д ја промовира апсорпцијата на калциум и помага во балансирање на нивото на крв.
Исто така, има улога во нормалниот раст на клетките и функцијата на нервите и мускулите. Калцитриолот е исто така потребен за здрав имунолошки систем и може да помогне да се намали воспалението. Вашето тело многу внимателно ги регулира нивоата на калцитриол во крвта, па затоа не е соодветна форма за тестирање или следење на недостатокот на витамин Д.
Всушност, нивото на калцитриол може да остане нормално, додека нивоата на калцифеоли почнуваат да се намалуваат.
Ергокалциферол: Витамин Д2 или ергокалциферол, е сличен на холекалциферолот, но тоа е форма на витамин Д синтетизиран во растенијата. Вашиот црн дроб може да го претвори ергокалциферолот во калцифедиол. Не се претвора во калцидиол како ефикасно како холекалциферол, но се чини дека е доволен за употреба како додаток во исхраната .
Каде витамин Д доаѓа од?
Витамин Д не е пронајден во многу видови храна, освен ако тие не се зајакнати , како што се млеко, јогурт, соја млеко и житарки за појадок. Мали количини на витамин Д се наоѓаат во мрсна риба и говедско месо црниот дроб.
Вашето тело го прави витаминот Д кога вашата кожа е изложена на ултравиолетовите Б (UVB) зраци на сончева светлина. Околу 5 до 30 минути изложеност на кожата на лицето, рацете, грбот или нозете (без сончање) два пати неделно е доволна.
Но, премногу изложеност на сончева светлина е ризик за рак на кожата, така што треба да користите сончање по неколку минути на сонце, дури и кога е магливо или облачно.
Износот на изложеност, исто така, зависи од времето на годината. Во северната хемисфера, UVB зраците се поинтензивни во текот на летните месеци и се помалку интензивни во текот на зимските месеци. Всушност, ако живеете северно од ширината на 42 степени, ќе имате тешко време да добиете доволно изложување на сонце од ноември до февруари.
Сликај карта на Северна Америка. Ако живеете северно од линијата нацртана на мапата од северната граница на Калифорнија до Бостон, Масачусетс, најверојатно ќе треба да добиете повеќе витамин Д од храната што ја јадете (или од додатоците) во текот на зимските месеци, дури и ако не секојдневно оди надвор.
Интензитетот на UVB зраците исто така се намалува со облаци и загадување. УВБ зраците нема да патуваат низ стаклото, така што седи покрај прозорецот нема да ви даде доволно сончева светлина за да витамин Д.
Зошто ви е потребен витамин Д?
Вашето тело му треба витамин Д за апсорпција и користење на калциум , кој ги задржува вашите коски и заби силен и е од суштинско значење за нормално згрутчување на крвта и мускулна и нервна функција.
Дефицитот на витамин Д може да се случи ако нема доволно изложување на сонце, ако бубрезите не можат да ја претворат формата за складирање во активната форма или ако не можете да апсорбирате витамин Д поради проблеми со вашиот дигестивен систем. Хроничен недостаток на витамин Д доведува до ослабени коски и болести наречени рахитис кај деца и остеомалација кај возрасни.
Одделот за национални академии на науки, инженерство и медицина, здравство и медицина поставува дневни диететски референтни дози за витамини и минерали. Иако изложеноста на сончева светлина е примарен извор, ИОМ постави дневен услов за диеталниот витамин Д, кој се базира на возраста. Истото е и за мажите и за жените.
Овие DRIs претставуваат износ потребен од здраво лице, па ако имате било какви здравствени проблеми, треба да се консултирате со вашиот лекар.
Рецепти за исхрана
- До возраст од 70: 600 меѓународни единици (IUs) дневно
- Години 71 и постари: 800 IUs дневно
Опсервационите студии укажуваат дека има недоволно ниво на витамин Д може да се поврзе со зголемен ризик од рак, мултиплекс склероза, дијабетес и висок крвен притисок.
Но, до сега, земањето додатоци со идејата за лекување на овие состојби не покажало дека е корисно.
Додатоци на витамин Д може да бидат корисни за некои луѓе, особено за време на зимата или за оние кои обично избегнуваат изложување на сонце. Можете да изберете од две форми, или витамин Д2 (ергокалциферол, форма што се наоѓа во растенијата) или витамин Д3 (холекалциферол, типот кој се наоѓа кај животните). Вашето тело може да го апсорбира витаминот Д3 малку подобар од Д2, но повеќето истражувања покажуваат дека или видот ќе ви даде доволно витамин Д се додека ги следите упатствата на етикетата или совет од вашиот лекар.
Една студија од 2017 година ја испитуваше употребата на сок или колачиња збогатена со двете форми на витамин Д, покажа дека жените кои добиле форма D3 во тек на 12 недели имаат тенденција да имаат повисоко ниво на витамин Д во крвта во споредба со жените кои зеле Д2, но повеќе истражувања е потребно да се направат какви било промени во тековните препораки.
Земањето големи дози на додатоци на витамин Д за подолг временски период може да резултира со токсичност на витамин Д, па затоа Институтот за медицина утврди толерантни горните нивоа. Долгорочната употреба на дози над овие количини може да предизвика калцификација на ткивата што може да резултира со оштетување на срцето, крвните садови и бубрезите. Не користете големи дози на витамин Д додатоци, без да зборувате со вашиот лекар прво.
Толерантни горни граници
- Возраст 1-3: 2500 IUs дневно
- Возраст: 4-8: 3000 IUs дневно
- Години 9 и над: 4.000 IUs дневно
Токсичноста на витамин Д не се јавува од витаминот Д кој вашето тело го прави кога вашата кожа е изложена на сонце.
> Извори:
> Трипковиќ Л, Вилсон ЛР, Харт К, Џонсен С, де Лусињан С, и.т.н. "Дневно дополнување со 15 μg витамин Д2 во споредба со витамин Д3 за да се зголеми зимскиот 25-хидроксивитамин Д статус во здрави јужноазиски и бели европски жени: рандомизирана, плацебо контролирана храна за утврдување на храна". Am J Clin Nutr. 2017 Јули 5. пии: ajcn138693. doi: 10.3945 / ajcn.116.138693.
> Национални академии на науки, инженерство и медицина, здравство и медицина дивизија. "Референца за исхраната ги внесува табелите и апликацијата".
> Национални институти за здравство, Канцеларија за додатоци во исхраната. "Витамин Д - здравствени професионални факти."