Во Пилатес , постојат многу задни вежби кои го креваат, тон, и sculpt вашата задната страна, но тие го прават тоа многу повеќе. Како и кај повеќето пилатес вежби, тие влијаат повеќе од само еден дел од телото. Исто така, ќе работите и на останатите јадра, вклучувајќи ги грбот на нозете, стомачните мускули и грбот.
Најдоброто нешто во овие вежби е тоа што можете да ги направите дома. Нема потреба од реформатор или друга опрема; тоа е само вие и вашиот МАТ. Тие се фантастични дополнувања во вашата рутинска тренингот и повеќето се совршени за почетници.
Глупи и твоите јадро
Вашите глувци - мускулите на задникот - се клучен дел од "веледрогеријата" во Пилатес . Тој е составен од мускулите во стомачните мускули, долниот дел на грбот, карлицата и колковите, заедно со задникот. Секоја од овие мускули се поддржува еден со друг и, дури и ако движењето Пилатес е насочено кон еден особено, тоа влијае на другите.
Убавината на чување на Пилатес движења бавно и намерно е дека исто така работат помали мускули, кои често се занемарени. Ако се концентрирате на контролирање на вашата форма, исто така ќе ги максимизирате придобивките.
Додатоци во Вашата рутинска
Не се препорачува да ги направите сите овие вежби по ред. Наместо тоа, ова се опции кои можете да ги додадете во вашата редовна, избалансирана рутина. Во Пилатес, важно е да работите мускулите во контекст со напорот што ви е потребен за вежбање, па немојте да ги надминувате вашите глутници.
1 - Пелвична навивам
На карлицата навивам е класичен загревање вежба во Пилатес. Таа се протега на 'рбетот и стомачните мускули, додека се впуштаат во глутниците и бедрата.
- Легнете на грб со колена свиткана, а нозете рамни на подот.
- Издишување: Направи карличен наклон со ангажирање на абдоминалните мускули за да го повлечете папокот надолу кон вашиот рбет.
- Вдишување: Притиснете надолу низ вашите потпетици за да се навикнеш на опашката. Колковите се подигаат, потоа долниот дел на 'рбетот, и, конечно, средишниот' рбет.
- Дојдете до основата на лопатките со права линија од колк до рамо.
- Држете ја позицијата за пет цели здиви копајќи ги потпетиците во мат. Вдиши последен пат.
- Издишување: Користете абдоминална контрола за да го спуштите кичмата надолу на подот. Започнете со горниот дел на грбот и работите на патот надолу.
- Повторете 3 до 5 пати.
2 - пета ритми
Исцелителните отчукувања може да бидат крајно вежбање во пилатес. Тоа директно ги насочува вашите глувчиња. Исто така, работи и ги зајакнува сите ваши мускули во задниот дел, како и вашите hamstrings и тонови на внатрешниот бутовите.
- Легнете на стомакот со челото на вашите раце. Вашите нозе се заедно, директно под тебе.
- Подигнете ги стомачните мускули подалеку од мат. Почувствувајте ја должината на 'рбетот.
- Свртете ги нозете многу малку на колкот. Нацртајте ги внатрешните бедра и чувајте ги потпетиците колку што можеш.
- Чувајте ги вашите стомачни подигнати додека ги исцрпувате нозете во воздухот од мат. Продолжете ги колку што можете.
- Брзо ги победиме вашите потпетици заедно и покрај.
- Направи 20 удари. Одмор и повторување.
3 - Пливање
Пливањето е забавно и предизвикувачки. Тоа е вежба за која можеби ќе треба да работите, но со текот на времето, полесно ќе се координираат движењата на екстремитетите. Овој ќе ги насочи вашите глутници, но исто така се протега и работи на сите ваши основни мускули.
- Легнете на стомакот со нозе прави и заедно.
- Одржувајќи ги рамениците подалеку од вашите уши, испружете ги рацете директно над главата.
- Повлечете ги вашите стомачни мускули, така што ќе го подигнете папокот и подалеку од подот.
- Подигнете се во воздух. Главата, рацете, нозете и стомаците се подигаат во продолжена позиција.
- Весла на десната рака и левата нога. Потоа преминете.
- Започнете наизменична десна рака / лева нога, потоа левата рака / десна нога, пумпање и спуштање во енергични импулси.
- Вдиши за пет точки и надвор од пет точки. Изведете вкупно 30 точки или три циклуси на здив.
4 - Нога удар назад
На нога удар назад е исто така, повика на глупак повратен удар и неговата примарна цел е glutes. Тоа е исто така одличен истегнување на тетивата. Ако немате група за вежбање, можете да го направите движењето без него.
- Започнете на сите четири со средината на групата за вежбање околу десната нога. Држете ги краевите под вашите раце.
- Подигнете ги стомачните мускули.
- Чувајте го десното колено свиткано и продолжете го десниот колк, за да ви е булдорот паралелен на подот.
- Додека одржувајќи ја висината на коленото, полека ја исфрлајте петицата додека не е исправена нога.
- Наведнете ја петата назад кон вашиот задник. Не дозволувајте коленото да падне.
- Повторете 8 до 10 пати, наизменични нозе.
5 - Двоен удар на нозете
Додека другите вежби се добри за почетници, удар со двојна нога е средно ниво на вежбање. Најдобро е да започнете со мали, па можеби ќе сакате да работите до оваа.
Двоен нога удар изгледа едноставно, но тоа е многу моќна. Тоа им помага на тонот вашиот задник мускулите од двата краја и е одлична назад продолжување вежба.
- Лижете се со лицето надолу со главата кон едната страна и нозете заедно.
- Затворете ги рацете заедно зад грбот, колку што е можно повисоко.
- Вдишување: Повлечете го стомакот, подигање на стомакот подалеку од мат.
- Издишување: Нозете заедно, свиткајте ги двете колена и удирајте ги потпетиците кон вашиот задник во три пулсни удари.
- Вдишување: Држете ги рацете испревртена и продолжете ги рацете зад вас, издигнувајќи го горниот дел од телото високо. Во исто време, истегнете ги нозете право, веднаш над мат
- Издишување: Врати се на почетната позиција со главата свртена на спротивната страна.
- Повторете три комплети, менувајте ја вашата глава десно кон лево.
Тоа е добра идеја да се спротивстават од предниот дел со делот од 'рбетот или со еден ист правец .