А секвенца на фантастични Аб вежби
Пилатес серија од пет е популарен редослед на Пилатес МАТ АБ вежби кои можете да ги ставите во било кој тренингот што го правите. Ако во основа го следите класичниот пилатес мат секвенца , серијата од пет оди помеѓу тркалање како топка и 'рбетот се протега .
Подолу е брза референца за серијата од пет. Основните упатства за секоја вежба се придружени со фотографија. Кликнете на фотографиите за да ги направите поголеми и бидете сигурни дека ќе ги проверите деталните упатства за секоја вежба барем еднаш.
Белешки за формулар
Повеќето луѓе се согласуваат дека ова се некои од најдобрите вежби на сите времиња. Да, тие се предизвик. Можете да ги модифицирате со тоа што не ги прегрнувате нозете премногу ниско и / или вашата глава ќе ја држите надолу. Постојат модификации за овие вежби вклучени во деталните инструкции.
Во принцип, користете ги стомачните мускули за да го задржите горниот дел од телото, да ја стабилизирате карлицата и да ги преместите нозете од вашиот центар. Не земајте ги нозете ни помалку отколку што можете да го контролирате движењето од вашите стомачни мускули и да го задржите грбот да излезе од мат. Вашата карлица мора да остане стабилна.
Некои луѓе ја учат серијата пет без прекин помеѓу вежбите што го држат горниот дел од телото цело време. Ова е само за најнапредните луѓе. Прекумерниот замор на мускулите не е дел од методот на Џозеф Пилатес . Ставете ја главата надолу, ако накратко, помеѓу вежбите. Чувајте ги сите ваши Пилатес принципи .
1 - Раст на една нога
За растојание од една нога , легнете на грб со колена и нозете во горниот дел од горната страна (лигави паралелно едни со други и на подот).
Издишување: Нека вашите абдоминални мускули се спуштаат кон мат додека го продолжувате 'рбетниот долг, продолжете го грбот на вратот за малку да го доведете брадата и надолу и искористете ги вашите стомачни мускули за да го свртете горниот дел од телото до подножјето на рамената . (Ова е горниот дел од телото за сите вежби.)
Продолжете ја десната нога право надвор.
Ставете ја десната рака на десниот глужд и левата рака во внатрешноста на десната колена, рамената надолу.
Вдишување: Прекинете нозете - левата рака е на левиот глужд и десната рака на левото колено.
Продолжете да вдишувате додека го свиткате коленото малку повеќе кон градите, создавајќи длабок метеж во колкот.
Издишување: Продолжете да ги менувате нозете на овој начин, изведувајќи 5 до 10 повторувања на секоја страна.
2 - Рашири со двојна нога
Легнете на грб со нозете повлечени во градите за да го направите делот од двојната нога .
Издишување: Продлабочете ги вашите стомачни мускули, продолжете го 'рбетот и извиткувајте го горниот дел од телото. Стиснете ги нозете лесно кон вашите гради со вашите раце.
Вдишување: Преселувањето од вашиот центар ги проширува нозете околу висината на местото каде таванот се среќава со ѕидот и ги проширува рацете над главата во спротивна насока. Рамената ќе останат надолу. Чувајте ги рацете поврзани со вашето јадро .
Издишување: Донесејте ги рацете наоколу и повлечете ги нозете повторно, од 5 до 10 повторувања од секоја страна.
3 - Едноставно растојание на нозете
За овој потег , легнете на матикот со нозете продолжени директно кон таванот. Вашите колена може да бидат малку свиткани ако имате тесни hamstrings.
Издишување: Навиткајте го горниот дел од 'рбетниот дел од мат и фатете ги грбот на вашите телиња или зад бутовите ако сеуште не можете да стигнете до вашите кожи (тоа е во ред, тоа не е точка на вежбата).
Вдишување.
Издишување: Измешајте ги нозете едни од други. Чувајте ги прави. Твоите раце се зад твојата десна нога додека се движи кон градите. Користете ги рацете за да ја пуштите ногата кон вас во светло истегне двапати. Во исто време, левата нога се спушта кон подот, лебди над неа.
Вдишување: чувајте го горниот дел од телото, вратете ги нозете назад.
Издишување: Прекинете ги нозете, од 5 до 10 повторувања на секоја страна.
4 - Двоен Прав нога Долна / Лифт
За да ја направите двојната долна нога / подножје , легнете на грб со нозете продолжени кон таванот. Завртете ги нозете малку на колкот во ставот на Пилатес .
Ставете ги рацете зад рамената на главата, лактите ширум.
Издишување: Навиткајте го горниот дел од 'рбетниот дел од мат до основата на лопатките.
Вдишување: спуштете ги нозете кон подот. Одете само колку што можете да го контролирате движењето со вашите стомачни мускули и не дозволувајте вашиот грб да се копа од мат. Мал потег е добро.
Издишување: Користете ги вашите стомачни мускули за да ги поднесете нозете назад, 5 до 10 повторувања.
5 - Criss Cross
Легнете на матикот со нозете во горната позиција.
Ставете ги рацете зад вашата глава, рамете надолу и лактите широк.
Издишување: Свиткајте го горниот дел од телото.
Вдишување.
Издишување: Продолжете ја десната нога додека ја ротирате ребрата надесно. Лактите остануваат широки додека ја носат левата мишка кон десното колено. Свртете го вашето торзо малку повеќе со мал пулс додека продолжите да издишувате.
Вдишување: Враќање во центарот.
Издишување: Продолжете ја левата нога и ротирајте го торзото лево, од 5 до 10 повторувања од секоја страна.
6 - Контра со вежба за назад продолжување
Тоа беше интензивен тренинг со многу напред флексија. Важно е да се спротивставиш на тоа со вежбање на грбот, а можеби и вежба за продолжување на колкот .
Можете да извршите: