Во двојна нога се протегаме, се движиме директно помеѓу две спротивни позиции, но многу се открива во движењето помеѓу овие две крајности. Ако стебло е нестабилен, ако вашиот апс се слаби, или вашиот здив не работи за вас, вашиот формулар ќе го покаже - големо време.
Растојанието со двојна нога е одлично тренирање. Тоа буквално зрачи од централната централа , барајќи сила и издржливост од абдоминалите. Можете да ги менувате, оставајќи ја вашата глава надолу и / или да работите со нозете високо. Градите лифт и растојание од еден ногар и двојна нога се прават добри блокови за оваа вежба.
1 - Издишување: Навивам
Легнете на грб со твоите шуми во горната положба, паралелно со подот. Вдишување
Издишување: Повлечете ги вашите стомачни мускули за да го кривте горниот дел од телото од подот. Продлабочете ги стомаците, доведувајќи го челото кон колената.
Сфати ги твоите зглобови или глуждови.
Вашиот долен дел е на подот, а не во неутрален 'рбет .
2 - Вдишување: допре до Лонг
Вдишување : Рамената се држат настрана од ушите, а вашите стомачни остатоци се влечат, истовремено достигнувајќи ги рацете и нозете во спротивни насоки. Продолжете колку што е можно додека чувајте ја вашата стомак и влечете го долниот дел на грбот.
Горниот дел од телото останува подигнат кога ќе стигнете - не дозволувајте продолжувањето на рацете да го спуштат нивото на градите.
Можеби ќе треба да ја прилагодите висината на рацете и нозете кога ќе стигнете. Колку е помал, толку е потешко да го задржите долниот дел од грбот на мат.
3 - Издишување: влечете во центарот
Издишување : Додека ги миете рацете кон страните и стигнувате околу да ги сфатите вашите јаглени, вашата стомачница се продлабочува и ги влече нозете во центарот.
Не ја испуштајте кривата на горниот дел од телото. Твоите гради и глава остануваат подигнати за време на вежбата.
Повторете го продолжувањето 6 до 10 пати.
4 - Совет: Одете до линијата на центарот
Растојанието со двојна нога е одлично за работа од јадрото, додека го користите вашиот стомак да се прошири од и да се врати во, центар.
Но, постои уште еден начин да се работи со центар кој е истакнат со оваа вежба, а тоа е да работиме по должината на централната линија.
Во ова, и многу други пилатес вежби, корисно е да се фокусирате на останување многу тесен. Чувајте ги нозете цврсто заедно додека се шират, размислете за апсниците и ребрата што се движат кон средишната линија, и користете ја сликата на седните коски кои доаѓаат заедно.
Сите овие ќе ви помогнат да ја следите централната линија додека се движите. Доколку целосната дупка во делот на дупката се чувствува премногу напорно, изградите абдоминална сила со прскање со двојна нога.