Знаејќи како да се постигне тоа е од суштинско значење за правилно однесување на пилатес
Знаењето како да се најде неутралната позиција на 'рбетот е од клучно значење за правилно вежбање на многу пилатес вежби.
Неутрална 'рбетот е природна позиција на' рбетот кога сите 3 криви на грлото на матката (вратот), торакалниот (среден) и лумбалниот (долниот) се присутни и во добра усогласеност. Ова е најсилната позиција за 'рбетот кога стоиме или седиме, и онаа од која сме направени да се движиме.
Како да ја најдете вашата неутрална позиција на 'рбетот
Користете ја следнава вежба за да ви помогнете да ја најдете неутралната позиција за вашата 'рбетот.
- Основна позиција. Легнете на грб со колена свиткана, а нозете рамни на подот. Осигурајте се дека нозете се паралелни со вашите потпетици, прсти, колена и колковите сите во една линија. Нека вашите раце се одморат на вашите страни.
- Се топат во подот. Опуштете го телото, вклучувајќи ги рамената, вратот и вилицата. Оставете го грбот да се одмора на подот, без напор. Вашиот ребрачки кафез се намалува со пониските ребра, ослободени и на подот.
- Длабоко дишете . Доведете го својот здив до вашето тело, дозволувајќи му да се движи во грбот и на страните на вашиот ребрачки кафез, па сè до карлицата.
- Pelvic Tilt. Издишете ги и искористете ги вашите стомачни мускули да го притиснете долниот дел од 'рбетниот столб во подот во карлицата. Инхалирајте за ослободување. Издишете го и повлечете го долниот дел од 'рбетниот столб, подалеку од подот, создавајќи пелвичен наклон. Инхалирајте за ослободување.
Една од белезите на пилатес вежбата е тоа што ние не користиме вишок енергија или тензија. Бидете сигурни дека, како што правите оваа вежба, рамената, вратот и нозете се релаксирани и не се вклучуваат во движењето.
Умник трикови да се задржи на 'рбетниот неутрален
Многу луѓе вообичаено имаат 'рбетот во една од овие две позиции, подвиткани или навалени.
За да бидете во неутрален 'рбет, сакаш да бидеш меѓу овие позиции, со долната стомачна апсолутна и само мала, природна крива на долниот дел на' рбетот од подот.
Користете ги следните слики за да воспоставите неутрален 'рбет.
Балансирано поставување на карлицата. Замислете дека има чаша вода која седи на долниот дел на стомакот, само неколку инчи под вашето стомачко копче. Дозволете вашите стомачни мускули да се спуштаат кон вашиот 'рбет, правејќи го вашиот стомак рамен. Запомнете дека не сакате да се истури водата, така што карлицата не може да биде превртена напред или подвиткана под.
Скенирање на телото. Сега би требало да бидете опуштени со вашето тело во балансирана траса на подот. Вашиот здив е длабок и полн, а вашите абдоминали се спуштаат кон подот. Природните кривини на вратот и лумбалниот (долниот) 'рбет, сепак, се далеку од подот. Бидете сигурни дека долниот дел на 'рбетот не е притиснат во подот. Тоа би било пелвичен наклон.
Одржување на тоа за време на вежбањето
Сега големиот трик е да се одржи оваа 'рбетна позиција кога ќе почнете да ги движите.
Започнете со подигање на десната нога и ставање назад надолу, без да дозволите да се движат колковите. Потоа повторете го движењето со левата нога. Вклучете ги абдоминалните мускули за да помогнете да се стабилизира карлицата и да се осигура дека не се движи.
Можете ли да ги направите двата нозе со леснотија? Сега тестирајте се со двете. Издишете длабоко и оставете ги нозете додека го држите јадрото и карлицата стабилна. Потоа ги спуштајте надолу. Како што го правите ова прогресија, може да најдете дека сакате да ги ослободите апсниците и да го оставите задниот лак. Ова ќе ве однесе во вашата навивам и навалите. Ако имате потешкотии да ја направите оваа прогресија, вежбајте.