Знаејќи колку јаглени хидрати што ги јадете е од витално значење за исхраната со низок карбон. Еден начин да го направите ова е да се брои карбон грама.
Во зависност од планот за исхрана на кој се наоѓате, ќе треба да знаете дали би требало да ги броите вкупните јаглени хидрати или нето јаглени хидрати. На пример, начинот на кој повеќето дијабетичари учат за броење на карбибилити, се користат вкупни карби грами, додека диетата Аткинс користи нето јаглехидрати. Како општо правило, диетата под 50-60 грама карбонат дневно користи нето јаглени хидрати, додека диетите со повеќе јаглехидрати (до околу 200 грама карбонат дневно се сметаат за "ниско-карби" според некои дефиниции) користат вкупно јагленохидрати во нивното броење.
1 - Вкупно јаглени хидрати или нето јагленохидрати?
Изборот на вистинскиот тип на броење на карбид може да направи разлика во однос на успехот на вашата исхрана, па обрнете внимание на ова.
Што е вкупниот јаглени хидрати? Вкупниот број на јаглени хидрати ќе ги содржи сите јаглени хидрати во храната, без оглед на изворот.
Што е нето-хибрид? Кога се смета за нето јаглеводород, влакното се одзема од остатокот на јаглени хидрати. Некои преработени ниски јагленохидрати или храна без шеќер ги одземаат шеќерните алкохоли и други состојки, но се плашат да бидат внимателни во врска со ова.
2 - Мерењето е најважното нешто!
Може да звучи очигледно, но не можете да кажете колку работи е во нешто, ако не знаете колку работи имате! Многу е честа луѓето да мислат дека знаат за тоа колку една лажица или половина чаша или шест инчи е кога, всушност, нивните проценки можат да бидат далеку.
Овој проблем е зголемен во последниве децении, бидејќи големината на сервисите е зголемена. Кога растев во 1960-тите, парче леб или кифла или бубала беше многу помало отколку што е сега. Исто така, деловите од ресторанот славно се проширија. А "служи" на тестенини во ресторан лесно може да содржи три или четири од "порции" на минатото. Дури и овошјето е поголемо, па она што некогаш беше средно овошје сега ни изгледа мало.
Ќе ви требаат мерни чаши и лажици, влакно или касета мерка, и се надевам дека скала. Идеално, во овој момент, ќе добиете некои мерни уреди за да може да видите што точно зборуваме.
3 - не-скробно зеленчук
Иако не-скробниот зеленчук има некои јаглени хидрати, тие немаат многу, а исхраната тресне за карбинот е огромна кај повеќето од нив. На диета со низок јаглерод, овие зеленчук го заземаат местото на пострастна и карбиерна храна, а повеќето луѓе на диета со низок карбон завршуваат удвојување или тројно зголемување на количеството на зеленчук што го јадат. Луѓето со диети со умерена хидрата понекогаш не ги бројат.
Тоа, рече, пребројувањето на јагленот во зеленчук може да биде незгодно поради неправилни форми и различни начини на сечење и готвење. На пример, копчињата од аспарагус варираат од многу тенки до толку дебели како палецот. А "средно" бибер бибер според базата на податоци може да не е она што го замислуваме. Броење на јагленохидратите во зеленчукот може да биде добро време за да излезете од владетелот или мерната лента за да бидете сигурни дека знаете што навистина изгледа 4 инчи.
Зелените се најниски зеленчук во јагленохидратите. Некои планови со ниски карби дури ги зеле зеле како "бесплатна храна", бидејќи тие се ниски во јагленохидратите и се опкружени со толку многу влакна што не се стремат да го зголемуваат нивото на шеќер во крвта, но проверете го својот план пред да одлучите да го направите тоа.
4 - Броење на Carb во овошје
Овошјето има огромна варијација во колку јаглени хидрати содржат малини , на 3,5 грама нето јаглени хидрати за половина чаша, до суво грозје , на 31 грам за една четвртина чаша. Генерално, бобинки имаат најмалку шеќер, а најмногу тропско и сушено овошје.
Овошките имаат тенденција да бидат уште нерегуларно обликувани од зеленчук, па понекогаш можеби ќе треба да се измерат. Друго прашање е што просечната големина на многу овошја расте со текот на годините. На пример, "средна" банана е долга околу 7 инчи. Само обидете се да најдете 7-инчен банана - сите оние во продавниците каде што купувам се големи. Исто со јаболка - медиум е 3 инчи во пречник, што повеќето луѓе ќе мислат дека е мала.
5 - грав и скробно зеленчук
Ако имате простор во распределбата на јаглени хидрати, грав и скробен зеленчук се одличен избор, бидејќи тие имаат тенденција да бидат многу хранливи материи во споредба со другите видови храна со повисоки хидрати. Покрај тоа, гравот има многу полево вариран јаглени хидрати и отпорен скроб, особено ако се впие и готви нив сами наместо да купувате конзервирана грав.
Половина чаша грав е околу 15 грама карбон, со исклучок на соја.
Повеќе информации за грав:
- Црн грав
- Чик грашок (Garbanzo Beans)
- Леќа
- Соја Грав
Скробен зеленчук многу варира во колку јаглехидрати имаат. Пире од компири се уште една од оние "половина чаша е околу 15 грама карбона" се занимава.
6 - Зрна, вклучувајќи тестенини
Забелешка: Јадењето жито не е услов! Веб-страницата на Американското здружение за дијабетес вели: Ако сакате да јадете храна од житарици, одберете ги оние кои се најхранители. Избери цели зрна.
Дијабетес едукаторите користат 15 грама јаглени хидрати како мерка за големина на служење. За зрна, ова е околу половина чаша зготвени зрна, освен ориз и тестенини, каде што една порција е 1/3 од чашата.
Проверете ја Carb Counts за:
- Амарант
- Пченкарен оброк (вклучувајќи жито, палента и пуканки)
- Овес (вклучувајќи неколку видови варен овес)
- Quinoa
- Рајс
- Жито (вклучувајќи брашно, булгур, тестенини, итн.)
7 - Печени производи
Единствениот вистински начин да се најде количината на јаглени хидрати во колачињата, колачињата, пити, леб и др. Е да ја прочитате етикетата и да обрнете многу внимание на големината на служењето. Некои груби проценки, врз основа на 15 грама за служење:
- Еден парче леб (забележете дека овие денови многу леб имаат поголеми парчиња од стандардната големина, па не заборавајте да ја проверите етикетата)
- Една 6-инчни тортилија, брашно или пченка
- ½ од бисквит, или еден мал (2 инчи во дијаметар)
- ½ од англиски кифла
- ¼ од голем џеб
- ⅓ од голем кифла, или еден мал кифла (2½ инчи во пречник)
- 4-6 крекери
- 3 ванила оспорува
- 1 мали пусти или торта без мрзнување (2-инчен квадрат)
8 - Млечни производи
Во чаша кравјо млеко има 11 до 12 грама јаглени хидрати, што доаѓа од шеќерот (лактоза) во млекото. Во речиси секоја друга форма на млечни производи, дел од лактозата се отстранува, или преку ферментација (јогурт, сирење) или затоа што кремот се користи повеќе од млекото (тежок крем). Бидејќи бактеријата ја јаде лактозата, може да има и помалку јаглени хидрати во јогуртот отколку што пишува на етикетата . Се разбира, откако производителите почнуваат да додаваат шеќер (јогуртот е најлош), сите облози се исклучени.
Пример: унца од сирење обично има помеѓу половина грам и еден грам јаглени хидрати (иако обработените сирења можат да имаат повеќе).
9 - Ореви и семиња
Ореви и семиња се одлични храна со низок јаглехидрати, бидејќи тие често имаат многу исти хранливи материи како целина зрна за дел од јаглени хидрати, плус здрави масти и често повеќе влакна. Освен костени и кечеви (кои се поскапи), повеќето ореви и семиња имаат помеѓу два и четири грама нето јаглехидрати за унца.
10 - Сè друго
Сега ги опфаќаме главните категории на храна кои имаат јаглени хидрати во нив. Речиси сè друго ќе има етикета за исхрана, така што ќе можете да ја дознаете за себе. Мобилни апликации и џебни броеви за пребројување на јаглерод може исто така да бидат корисни.
Само внимавајте внимателно да ги прочитате етикетите , внимателно да ги разберете , да ја знаете ограничувањето на карбон , и ќе направите добро!