Луѓето се привлечени од начинот на јадење со низок јаглен поради различни причини, но најзабележливо е обично губење на тежината. Колку тежина навистина може да очекувате да изгубите?
Вистината е дека е тешко да се предвиди колку тежина ќе ја изгуби една личност на диета со низок карбон (или било која друга диета за губење на тежината, за таа работа). Има едноставно многу варијабли во игра.
Но, тука се и некои разумни цели за губење на тежината што можете да ги предвидите врз основа на научни докази.
Основи на искуство со губење на тежината на маснотии
Може да бидете изненадени кога ќе почувствувате дека губењето на телесната тежина на ниско-хидрогенска тежина главно се случува на ист начин како и на било која друга диета за губење на тежината - преку создавање на калориски дефицит (конзумирање помалку калории отколку што трошите).
Разликата е во тоа што додека нискокалоричната диета има надворешно наметнато калориско ограничување, диетата со ниски хидрати работи со вашето тело, така што ќе посакате помалку калории. Тоа е како промена на побарувачката наместо снабдување со храна. Намалувањето на јаглени хидратите изгледа дека делува на апетитот на повеќе начини, вклучувајќи ги и промените на нивоата на хормони и други предаватели на информации за глад и ситост во нашето тело.
Во однос на специфични губење на тежината, некои истражувања покажуваат дека луѓето губат приближно иста количина на тежина на диета со ниска употреба на јаглени хидрати како на нискокалорична диета, иако не им е кажано да го ограничат количеството храна што ја јадат (само количина јаглени хидрати ).
Да започнеме
Да се започне со диета со ниска употреба на јаглени хидрати може да биде нерв. Може да се грижите за менување на вашата дневна рутина, како ќе се чувствувате или ќе имате вознемиреност во врска со исхраната која не работи. Информации за тоа што да очекувате во врска со промените на телесната тежина во вашиот прв месец може малку да го олеснат вашиот ум:
Првата недела на диета со низок карбон
Првата недела од исхраната со низок јаглени хидрати води до промена на метаболизмот на телото. Ова е затоа што телото примарно користи гликоза за енергија и мора да се префрли на првенствено маснотии.
Некоја тежина ќе се изгуби - но тоа е загуба на вода, а не масти загуба. Ова е затоа што гликозата што се чува за лесна употреба во нашиот црн дроб е во молекула наречена гликоген, која е поврзана со многу вода. Кога почнувате со ниска употреба на јаглехидрати, складираниот гликоген се ослободува и се распаѓа и со неа се губи вода.
Губењето на телесната тежина има тенденција да биде поизразено кај луѓето кои ги ограничуваат нивните јагленохидрати на помалку од 50 грама дневно (многу ниско ниво на јаглехидрати), наспроти оние кои се придржуваат до диета со низок јаглерод што е помеѓу 60 и 130 грама јаглехидрати дневно. Стандардна исхрана дневно содржи околу 200 до 300 грама јаглени хидрати, па затоа ниско-хидратантната диета нуди драматичен пад.
Една од интересните (а понекогаш и обесхрабрувачки) нешта за оваа вода е дека некогаш отишле, сите не остануваат. Враќањето на јадење на повисоко ниво на јаглени хидрати дефинитивно ќе го зголеми бројот на гликогенските продавници, предизвикувајќи зголемување на телесната тежина во текот на ноќта (но не и зголемување на масното ткиво).
Дури и ако не се вратите на јадење многу повеќе јаглени хидрати, гликогенските продавници постепено се градат назад, при што глукозата главно доаѓа од гликонеогенезата од протеините.
Ова воопшто не е лошо, бидејќи телото треба да одржува одредено ниво на гликоза во крвта, а важно е да има резерва.
Овие промени можат да бидат во врска со оние кои вршат надзор и кои нервозно ги следат изгубените килограми. Дури и кога губите маснотии , промените на течноста што се случуваат во вашето тело може да создадат што изгледа како тезги во губење на тежината. Трикот не е да се премногу врзани за скалата за време на ова време.
Втората недела на диета со низок карбон
Добро е да се мисли на втората недела како недела на стабилност по промената на метаболизмот на валјакот на првата недела. Дури и така, ова е често кога вистинската загуба на маснотии ќе започне кај повеќето луѓе кои добро реагираат на диетите со низок карбон.
Меѓутоа, некои тела треба малку повеќе да се приспособат, па обидете се да останете трпеливи.
Исто така, важно е во тоа време да се осигурате дека не сте само што го намалувате внесот на јаглени хидрати, туку и избирате здрави алтернативи. На пример, бидејќи јаглени хидрати се наоѓаат во многу овошја, зеленчук, зрна, млечни производи и алкохолни пијалоци, ќе јадете повеќе масти и протеини.
Бидете сигурни да одберете здрави извори на протеини и масти (наречени мононезаситени и полинезаситени масти), како што се:
- Авокадо
- Ореви и семиња
- Маслиново масло
- Риба повисока во масти, како лосос
Овошјето и зеленчукот се здрави, иако само треба да одберете опции со ниски хидрати како што се:
- Брокули и карфиол
- Спанаќ и Кале
- Бел пиперки
- Брисел зеле
- Аспарагус
- Дињи како диња и лубеница
- Јагоди
Третата и четвртата недела на диета со низок карбон
Некаде во втората половина на првиот месец, вашето тело најверојатно ќе се смести во шема на губење на тежината. Стапката на која ќе изгубите зависи од многу фактори, од кои најистакнатите се како да се почне со прекумерна тежина. Со други зборови, луѓето со помалку да изгубат ќе изгубат многу побавно од оние со многу масти.
Откако првите неколку недели ќе завршат, луѓето може да изгубат помеѓу половина фунта и две фунти неделно, што се смета за здрава стапка. Вообичаениот совет е да се зема еднаш неделно поради флуктуации на тежината на тежината поради течност, конзумирање на влакна и други фактори. Исто така, жените кои имаат менструални циклуси понекогаш одлучуваат да не тежат во втората половина од нивниот циклус, особено ако имаат тенденција да задржат вода во тоа време.
Важно е да се избере конзистентно време од денот за да се измери. Поголемиот дел од времето луѓето го избираат првото нешто во тоа утро, пред да почнат да јадат и да пијат, бидејќи ова е најдобра основа за споредба. Ако се влошиш во друго време од денот, ќе има уште повеќе флуктуации.
По првиот месец на диета со нискокалорична диета
Во една голема студија за преглед на повеќе од 1.000 луѓе со дебелина кои следеа со ниска употреба на јаглехидрати, просечната губење на тежината беше околу 15 фунти за луѓето што следеа помеѓу три и шест месеци по почетокот на исхраната. По две години следење, просечната губење на тежината беше околу 10 килограми; па сепак намалување, но овие податоци сугерираат дека луѓето имаат тенденција да се здобијат со одредена тежина назад. Прегледот заклучи дека исхраната со ниски концентрации на јагленохидрати / високо-протеини може да биде поефикасна од исхраната со ниска содржина на масти на шест месеци и најмалку еднаква на една година.
Студиите не ја предвидуваат вашата индивидуална губење на тежината (или добиваат назад), но укажуваат на тоа дека исхраната може да биде предизвик да се придржуваат за долго време. Најдобро е да одберете начин на јадење што е здраво и вклучува храна што ќе ја уживате, така што ќе биде поголема веројатноста да се држите со него.
Од збор до
На крајот, ако можете добро да управувате со вашата тежина со исхрана со низок карбон и да не ги пропуштате храните што ги носат јаглени хидрати (на пример, леб, ориз и тестенини), оваа диета може да биде разумна опција за вас. Но, не заборавајте да ја следите исхраната под водство на вашиот лекар за да се осигурате дека е безбедна за вас.
Покрај контролата на тежината, вашиот начин на јадење со низок јаглерод може да има и други здравствени придобивки, како што е намалувањето на ризикот од дијабетес тип 2 и срцеви заболувања.
> Извори:
> Browning JD et al. Промени во хепаталниот гликозен и енергетски метаболизам како резултат на рестрикција на калории и јаглени хидрати. Хепатологија 48 (5): 1487-1496. 2008 година.
> Lennerz BS et al. Ефекти од диететски гликемиски индекс на мозочните региони поврзани со наградување и желба кај мажите. Американски весник за клиничка исхрана. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Сантос ФЛ, Естевес, СС, да Коста Переира А, Јенси ВС Џуниор Нунес ЈП. Систематски преглед и мета-анализа на клиничките испитувања на ефектите на ниски јагленохидратни диети врз кардиоваскуларните фактори на ризик. Дебелината Осврти . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Губење на тежината со ниско-јаглени хидрати, медитерански или ниско-масни диети. New England Journal of Medicine 2008 јули 17; 359: 229-241.