Како да се задоволат дневните цели од 4700 милиграми
Калиумот игра важна улога во регулирањето на отчукување на срцето, мускулната функција и рамнотежата на течностите во телото. Кога се впуштаме во одредени диети со низок карбон, го минимизираме количеството на калиум што го консумиравме.
Ако е дозволено да се испушти претерано, може да предизвика состојба наречена хипокалемија (низок калиум), во која едно лице може да доживее грчеви, мускулна слабост, гадење, дијареа, често мокрење, дехидрација, низок крвен притисок и промени во срцевиот ритам
Со фокусирање на храна богата со калиум, можеме да одржиме здрава, урамнотежена исхрана со мала јаглерод. Но, дури и тогаш, може да има ситуации каде што е потребно дополнување за да се надомести било каков хранлив дефицит.
Низок калиум при отпочнување на диета со нискокалорична диета
Иако здрава исхрана со ниски количества на јаглени хидрати, генерално, ќе понуди доволно снабдување со калиум, вашите продавници на калиум може да поминат кратко во првата или втората почетна фаза. Ова е затоа што диетата со низок јаглерод предизвикува осиромашување на гликогенот, кој телото го користи за зачувување на гликозата. Бидејќи гликогенот работи со калиум за метаболизирање на гликозата, секоја пад на нивото на гликоген може да влијае на нивоата на калиум.
За разлика од одредени минерали, калиумот не може да се чува во телото за идна употреба. Наместо тоа, исфрла од телото преку уринарниот тракт и, како таква, треба редовно да се надополнува. Како што телото почнува да се прилагодува на новата исхрана, нивоата на калиум ќе имаат тенденција да се нормализираат самостојно.
Но, до тоа време, обично не боли да земете додаток на калиум.
Факти за додатоци
Во 2013 година, Националната академија за наука ја зголемила нивната препорака од калиум од 3500 до 4700 милиграми дневно. Ова се должи на истражувањата кои покажуваат дека повисоките нивоа на калиум помогнале да се подобри високиот крвен притисок и можеби и инсулинската резистенција.
Ова може да претставува предизвик за некои диети со низок карбон. Овошјето и зеленчукот обезбедуваат некои од највисоките количества на калиум, но, исто така, може да бидат високо на јаглени хидрати. Одредени меса и морски плодови нудат висок калиум и ниски јаглехидрати, но, во зависност од тоа каде живеете, понекогаш може да се ограничи во нивната сорта.
Дополнувањето често е наједноставниот начин за задоволување на вашите дневни потреби од калиум. Но, исто така, треба да бидете внимателни во тоа колку земате. Ако консумирате прекумерни количини на калиум, може да доживеете проблеми со централниот нервен систем и виталните органи.
Поради ова, повеќето мултивитамини во САД содржат само 99 милиграми калиум по едно служење за да се избегне прекумерна употреба. Ако земате додаток само со калиум, најдобро е да го ограничите дозата помеѓу 1600 и 2000 милиграми (40-50 милиефициенти) дневно за возрасни.
Како да добиете калиум без јагленохидрати
Многу луѓе не добиваат доволно калиум во нивната редовна диета, особено ако јадат многу преработени прехранбени производи. Диетата со ниска употреба на јагленохидрати, составена од свежа цела храна, обично ќе обезбеди доволно калиум за да ги задоволи препорачаните дневни потреби.
Меѓу некои од најпопуларните опции за калиум:
- Спанаќ содржи импресивни 558 милиграми калиум на 100 грама.
- Швајцарската црта нуди 379 милиграми на 100 грама и е богата со витамин А и В.
- А три-унца служат на халибут испорачува речиси 500 милиграми калиум.
- Три-унца центрифугирана свинско месо обезбедува околу 370 милиграми калиум.
- Кокошка, печена кокошка нуди повеќе од 350 милиграми за три-унца.
- Парче говедско месо на скара нуди 350 милиграми калиум од 100 грама.
- Секојдневните кафеави печурки имаат 396 милиграми калиум на 100 грама.
- Авокадо нуди 351 милиграм калиум на 100 грама и повеќе влакна од повеќето зрна.
> Извор:
> Naude, C .; Schoonees, A .; Senekal, M .; et al. "Ниски јаглени хидрати наспроти изоенергетски избалансирани диети за намалување на телесната тежина и кардиоваскуларниот ризик: систематски преглед и мета-анализа". PLoS One. 2014; 9 (7): e100652.