Уживајте во разновидната храна богата со ниска употреба на јагленохидрати и хранливи материи
Честа критика на диетите со ниски хидрати е тоа што е тешко да се добијат соодветни хранливи материи при ограничување на јагленохидратите. Сепак, освен краткотрајната фаза на индукција , како што е случајот со двонеделната индукција на Аткинс , тоа вообичаено не е случај. Можете да ги покријат сите ваши нутритивни бази на диета со ниска употреба на јаглехидрати, ако обрнете внимание на овие принципи.
Јадете многу зеленчук
Широката основа на пирамидата со низок карбон е зеленчук.
Ова е затоа што не-скробниот зеленчук е многу висок во хранливите материи додека е мал во јаглени хидрати. Дополнително, тие јаглехидрати обично се пакувани во толку многу влакна што брзо не влегуваат во крвотокот. Препорачливо е да уживате во зеленчукот од листата со зеленчук со низок карбон .
Земете витамин Ц како пример. Можеби мислите дека портокалите се на врвот на листата за обезбедување на витамин Ц, но погледнете листа на зеленчук и ќе забележите дека црвени пиперки се скоро два пати колку што се пакуваат витамините. Шеесет милијарди витамин Ц е препорачлив дневен внес за повеќето.
| 1 чаша овошје или зеленчук | Витамин Ц вредност, јаглехидрати и калории |
|---|---|
| Портокали | 95 милиграми витамин Ц, 16 грама употребувани јаглехидрати, 85 калории |
| Црвениот пипер | 190 милиграми витамин Ц, 6 грама на употребливи јаглехидрати, 31 калории |
| Брокула | 81 милиграми витамин Ц, 4 грама на употребливи јаглехидрати, 31 калории |
| Карфиол | 47 милиграми витамин Ц, 2 грама на употребливи јаглехидрати, 25 калории |
| Зелка | 33 милиграми витамин Ц, 3 грама на употребливи јаглехидрати, 22 калории |
Одете за боја
При изборот на зеленчук и овошје со низок шеќер, оние со најмногу бои често се највисоки во хранливите материи. Ова е особено точно кога станува збор за антиоксиданти и други фитонутриенти . Јадењето виножито од бои може да ви помогне во добивањето на разновидни вредни супстанции.
На пример, јадењето лиснато зеленчук , црвени пиперки, тиква , боровинки и карфиол би покривале различни хранливи материи, вклучувајќи и антиоксиданти.
Јадете ореви и семиња
Зрната, како што се лебот или оризот, содржи многу скроб, па затоа не играат голема улога во исхраната со низок карбон. Сепак, излегува дека зрнцата не се многу густа во хранливите материи во споредба со многу други групи на храна. Мали количини на ореви и семиња може да ги полнат истите хранливи материи како и поголемите количини на цели зрна. Ореви се сметаат за здрави во срцето, а повеќето ореви и семиња се ниски во јаглени хидрати. Истражувајте ги јаглехидратите, мастите и калориите во ореви и семиња .
Месото, рибата и јајцата се богати со хранливи материи
Месото обично се смета за извор со висок протеин , што е точно, но месото има многу повеќе да понуди. Во зависност од видот и сечењето, оваа храна често е висока во витамините Б, железо, калиум, селен и цинк. Јајчни жолчки се особено спакувани со хранливи материи.
Изберете производи од млечни производи мудро
Млечната храна е најлесниот начин да се добие калциум и маснотии од други хранливи материи, но млекото има околу 11 до 12 грама јаглени хидрати за чаша. Ова е премногу за некои луѓе кои се чувствителни на јаглерод. Некои опции со ниско ниво на јаглехидрати се сирење (3 грама јаглени хидрати за половина чаша), сирење од рикот (4 грама на половина чаша) и редовно сирење (што е најстариот минимално), но помеките сирења како моцарела може да бидат до 1 грам за унца.
Ако внимателно избирате , можете да најдете јогурт или кефир, ферментиран млечен пијалак кој содржи околу 6 до 8 грама или јаглехидрати по чаша.
Имаше простор за повеќе јаглехидрати? Пробајте лешници
Грав и леќа се со јаглени хидрати. Но, за повеќето луѓе, овие јагленохидрати полека се апсорбираат од јагленохидратите од други извори, а некои воопшто не се претвораат во гликоза. Овие се нарекуваат отпорни скроб . Гравот е богат со влакна, содржи многу минерали, како железо и калиум, како и фитонутриенти. Сојата има најмалку јаглени хидрати во семејството на бобинки. За различни, обидете се со црн соја .
Јадете разновидност
Без оглед на категоријата на храна, јадете разновидност.
Изберете различни месо во текот на целата недела. Пробајте нова риба . Измешајте ги оревите. Излегувај од твојата салата и купувај нови зелени. Секоја храна има своја констелација на хранливи материи за да придонесе за вашето здравје. Со јадење различни, можете да ја максимизирате исхраната што ја пакувате во секој грам јаглени хидрати што ги јадете.
Извор
- > USDA храна Композит > јонска база на податоци. USDA.