Факти за исхрана на зелка

Калории и нивните здравствени придобивки

Зелка со векови е главен елемент на северната европска кујна. И со право, затоа што е здрава, нискокалорична, ниско-јаглени хидрати, влакна богати со зеленчук што може да ги преземе може да има различни вкусови, што ја прави разновидна состојка за готвење. Исто така е еден од најевтините зеленчуци и држи за многу долго време.

Постојат неколку варијанти на зелка, вклучително и главини, зелка од каша и савашка зелка.

Вообичаено, зелените листови се зелени, но црвена и пурпурна зелка исто така е достапна. Црвената или пурпурна зелка е различен вид на зелка и може да биде поцврста од зелената зелка.

Повеќето зелка се достапни во текот на целата година, со врвна сезона за савјо зелка од август до пролет.

Факти за исхрана на зелка
Сервирање Големина 1 чаша, сецкани суровини (89 гр)
На сервирање % Дневна вредност*
Калории 22
Калории од маснотии 1
Вкупно маснотии 0.1g 0%
Заситена маст 0g 0%
Полинезаситени масти 0g
Мононезаситена маст 0g
Холестерол 0mg 0%
Натриум 16мг 1%
Калиум 151.3mg 4%
Јаглехидрати 5.2g 2%
Диететски влакна 2.2g 9%
Шеќер 2.8g
Протеин 1.1g
Витамин А 2% · Витамин Ц 54%
Калциум 4% · Железо 2%

* Врз основа на диета од 2.000 калории

Една чаша сурова, сечкана зелка содржи само 22 калории, 5 грама јаглени хидрати и 2,2 грама влакна. Речиси половина од јаглени хидрати пронајдени во зелка доаѓаат од влакна, што го прави пополнување, избор на здрава храна за срце. Зелка е холестерол и маснотии и содржи незначителна количина на натриум.

Зелка здравствени придобивки

Зелка е добар извор на влакна. Влакната, незапирливиот дел од јаглени хидрати, е важна хранлива состојка во исхраната, бидејќи помага да ве задржите, може да го извлечете холестеролот од срцето, да го регулирате дебелото црево и да го одржувате постојаниот шеќер во крвта. Истражувањата покажаа дека оние кои јадат соодветни количини на влакна се во поздрави тежини и имаат намален ризик од срцеви заболувања и одреден рак.

Зелка е исто така одличен извор на витамин Ц и витамин К , добар извор на фолна киселина и добар извор на манган.

Покрај тоа, зелка е еден од крстосните зеленчук што се покажа дека има антиканцерогени својства. Истражувањата покажуваат дека внесувањето на 3 до 5 порции неделно од овие зеленчуци (вклучувајќи зелка, карфиол, брокули, зеленчук, зеленчук и зеленчук) може да помогне во заштитата од неколку видови рак, вклучувајќи рак на бели дробови, гради и рак на дебело црево. Причината за ова може да биде поради тоа што овие зеленчуци активираат одредени ензими во црниот дроб, кои се врзуваат за канцерогени.

Заеднички прашања за зелка

Мислев дека градината се грижи, не е тоа направено од зелка?

Традиционалните чаеви, од кои обично се служи како гарнир во делат или ресторан, обично се прават со шеќер и мајонез, што ја прави висока калорична и масна храна. Меѓутоа, домашните козметички производи, направени со други состојки, како што се нискокалоричниот грчки јогурт, може да содржат само една третина од калориите како чизми кои ви се на чекање.

Лесно е да се прават замени и дополнувања за прашок, со што се прави влакно и протеински спакуван сад кој е низок во калории, шеќер и маснотии. Можете да играте со некои од рецептите подолу за добри замени.

Зошто зелка мириса кога се готви?

Доколку испарувате или испарувате зелка, може да забележите непријатен мирис во воздухот, сличен на надуеност. Ова е поради соединенијата на сулфур во зелка активирани за време на процесот на греење. За да го минимизирате мирисот, обидете се прскање со малку киселина, како сок од лимон, за да го спречите активирањето.

Подигање и чување на зелка

Изберете цврсти глави кои немаат флеки. Јадрата не треба да се исушат.

Чувајте ја зелката целата во фрижидер за да ја одржувате свежината. Имајте цел да го задржите целиот додека не сте подготвени за употреба. Сечењето пред употреба ќе го забрза процесот на расипување.

Здрави начини за подготовка на зелка

Зелка може да се јаде суров и рендан како coleslaw или се користи во супи и чорби. Може да се пареа, пржени или измешани. Исто така, можете да ги парете лисјата и да ги користите како мешавина за месо или друга опција за оброк со низок јаглени хидрати.

Рецепти со зелка

Користете зелка како база за вашите протеини, ја заситете за едноставно гарнирче, или направете некоја азиска и тајландска инспирација за шеќер за хранлива и вкусна замена со ниска калориска гранка.

> Извори:

> Labensky, SR, Hause, AM. За готвење: учебник за кулинарски основи. 3rd ed. Река Горна Садл, Њу Џерси: Prentice Hall, 2003: 616

> Steinkellner H, Rabot S, Freywald C, et al. Ефекти на растителниот зеленчук и нивните состојки на метаболизирачките ензими кои се вклучени во биоактивацијата на канцерогени реактивни јагленохидрати. Мутациски истражувања 1 септември; 480-481: 285-97 (2001).