Напреден почетен наставен план за половина маратон

Подгответе се да стартувате половина маратон за 12 недели

Веќе трчавте на најмалку половина маратон (13,1 милји), или сте направиле 5K или 10K и сте подготвени да трчате половина маратон. Ако почетниот тркач по половина маратон распоред е премногу лесен или средниот распоред на полу-маратон е премногу предизвикувачки, обидете се со овој 12-неделен напреден почетник за полумаратонски распоред (види табела подолу).

Овој распоред е насочен кон тркачи кои можат да се движат 4 милји удобно и можат да работат 4 до 5 дена неделно.

Забелешки за распоредот:

Понеделник и петок: понеделник и петок се обично денови за одмор . Не ги игнорирајте деновите за одмор - тие се важни за вашите напори за опоравување и повреди . Вашите мускули градат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Нема да добиете многу сила и ќе го зголемите ризикот од повреда ако не поминете неколку дена за одмор.

Вторник и сабота: Откако ќе се загреете , трчајте со удобно темпо за одредената километража.

Среда: Да се ​​направи активност за вкрстена обука (КТ) (како што е возење велосипед или пливање) со лесен до умерен обид за 45 до 50 минути.

Четврток: Во 4-тата недела, ќе почнете да трчате во трката. По еден километар загревање (WU), се кандидира за наведената далечина на вашиот половина маратон трка темпо. Потоа извршете едно-километарски разладување (ЦД) со ваше лесно, разговорно темпо. Ако не сте сигурни што е вашата половина полу-маратон, трчајте со брзина што мислите дека би можеле да ја држите за 13,1 милји.

Недела: неделата се активни денови за обновување. Стартувајте на лесен (EZ), удобно темпо за да ги олабавите вашите мускули.

Забелешка:
Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Значи, ако претпочитате да вежбате во понеделник или петок, добро е да го замените денот за одмор за еден ден.

Напреден почетен наставник за половина маратон