Стартувај го првиот маратон
Честитки за вашата одлука да се обучуваат за вашиот прв полумаратон! Овој распоред (види табела подолу) е совршен за почетник и за првпат полумаратон чија цел е да ја заврши трката на 13,1 километар.
За да го започнете овој план, треба да се работи најмалку два месеци и треба да има база километража од околу 8-10 милји неделно. Ако претпочитате програма за трчање / прошетка, обидете се со овој распоред за обука за половина маратон .
Ако не сте нови за трчање и овој распоред за обука се чини премногу лесен, обидете се со напредниот почетник за полумаратон . Или видете повеќе Планови за обука за половина маратон.
Ако не сте имале веќе неодамнешен физички, посетете го вашиот лекар за медицинско растојание за да тренирате за половина маратон.
Забелешки за распоредот:
Понеделник: Повеќе понеделник се дена за одмор . Одмор е од клучно значење за напорите за превенција и превенција на повредите , па немојте да ги игнорирате деновите за одмор.
Вторник и четврток: По загревањето , трчајте со умерено темпо (малку побрзо од вашето темпо) за одредената километража. Изладете и истегнете по трчањето.
Среда: Неколку среда се означени одмор дена. Другите се крос-тренинг (КТ) дена кога треба да направите вкрстена обука (велосипед, пешачење , пливање, елиптичен тренер, итн.) Со лесен до умерен напор за 30 до 45 минути. Исто така е корисно да се направи севкупна обука за телесна сила најмалку еднаш неделно за да се изгради мускулна издржливост и да се намали ризикот од повреда.
Петок: Дали активноста за крос-тренинг (КТ) (велосипед, пливање, елипсовидна тренер, итн.) Со лесен до умерен напор за 30 до 45 минути. Ако се чувствувате многу слабо или болно во петокот, земете комплетен ден за одмор. Важно е да се чувствувате силно и да се одморите за долги патеки во саботата.
Саботи: Ова е денот за долго, бавно, растојание.
Стартувајте ја определената километража со лесно, разговорно темпо. Користете го дишењето како водич. Треба да бидете во можност лесно да дишете и удобно да зборувате во комплетна реченица за време на трката.
Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот краток рок треба да биде многу лесен (EZ), удобно темпо, кое помага да ги олабавите вашите мускули. Исто така можете да направите комбинирана / прошетка комбинација или крос-воз. Завршете го трчањето со нежно истегнување.
Забелешка:
Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред. Значи, ако сте зафатени на друг ден и претпочитате да вежбате во понеделник или петок, добро е да го замените денот за одмор за еден ден. Ако треба да ги конвертирате растојанијата до километри, видете ги овие милји до километри конверзии .
Распоред на обука за полумаратон за почетници
| Недела | Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | Сабота | Недела |
| 1 | Одмор | 2 милји | Одмор | 2,5 милји | Одмор | 3 милји | 20-30 мин. ЕЗ бега или вкрстен воз |
| 2 | Одмор | 2 милји | Одмор | 3 милји | КТ или одмор | 4 милји | 20-30 мин. ЕЗ бега или вкрстен воз |
| 3 | Одмор | 2,5 милји | КТ | 3 милји | Одмор | 5 милји | 20-30 мин. ЕЗ бега или вкрстен воз |
| 4 | Одмор | 3 милји | КТ | 4 милји | Одмор | 6 милји | 20-30 мин. ЕЗ бега или вкрстен воз |
| 5 | Одмор | 3 милји | КТ | 3 милји | Одмор | 7 милји | 30 мин. EZ возат или вкрстен воз |
| 6 | Одмор | 4 милји | КТ | 4 милји | Одмор | 8 милји | 30 мин. EZ возат или вкрстен воз |
| 7 | Одмор | 4 милји | Одмор | 4 милји | КТ | 9 милји | 30 мин. EZ возат или вкрстен воз |
| 8 | Одмор | 4 милји | КТ | 3 милји | Одмор | 10 милји | 30 мин. EZ возат или вкрстен воз |
| 9 | Одмор | 5 милји | КТ | 4 милји | Одмор | 11 милји | Одмор |
| 10 | 30 мин. EZ возат или вкрстен воз | 4 милји | Одмор | 3 милји | КТ | 12 милји | 30 мин. EZ возат или вкрстен воз |
| 11 | Одмор | КТ | Одмор | 3 милји | КТ | 5 милји | 30 мин. EZ возат или вкрстен воз |
| 12 | Одмор | 2 милји | 20 минути | Одмор | 20 минути | Ден на трката! | Ден за одмор! |
Најчесто поставувани прашања за обука за половина маратон
- Колку долго ќе ме однесе за да трчам половина маратон?
- Кога треба да купам нови чевли?
- Кога можам да трчам низ болка?
- Треба ли да јадам пред да трчам?
- Зошто се чувствувам толку слаб за време на моите трки?
- Каков вид на трчање треба да носам?
- Што ако морам да се одморам од обука за половина маратон?
- Дали е подобро да трчам надвор или во неблагодарна работа?
- Дали треба да пијам спортски пијалаци за време на моите трки?
- Дали треба да јадам за време на моите трки?
- Како можам да избегнувам застој во бањата за време на бегство?
Половина маратон тркачки ден Совети
- Совети за Твојот прв пат трка
- Совети за справување со пред-трка раси
- Ментални совети за да стигнете до трки
- Како да се земе вода од помошни станици
- Пат тркачки бонтон совети
- Заеднички тркачки грешки
- Ментални совети за водење на половина маратон
- Како да се справите со толпи на трки
- Како да ги користите Порта-Поти на денот на трката
- 13 грешки Треба да се избегнуваат половина маратон
- 8 совети за да го стартувате вашиот најдобар полумарафон