Завршните времиња за повеќето полумаратони (13,1 милји) се движат од малку повеќе од еден час за елитни тркачи до три часа за поспоро тркачи или пешаци. Вообичаено, тешко е да се споредат половина маратонски времиња, бидејќи има огромни варијации меѓу тркачите, во зависност од трчањето, полот, возраста и трката.
Половина маратон рекорди и просечни времиња
Машки професионален тркач може да победи на половина маратон за помалку од еден час, а женската трка може да се добие за помалку од 1 час и 10 минути.
Светскиот рекорд за полумаратонот е 58:23 за мажите и 1:04:52 за жените, но огромното мнозинство на полумаратонци не трчаат близу до тие времиња.
Просечните времиња за половина маратони во САД во 2015 година беа 2:04:00 за мажи и 2:22:21 за жени, според Извештајот за годишниот полумарафон на САД. Овие времиња се околу три до четири минути побавно од просекот регистриран во 2007 година.
Поставување на целите
За повеќето први полумаратони, целта обично е да се заврши, наместо да се постигне одредено време за завршување. Тркачи кои трчаат по половина полу-маратони обично сметаат дека нивното време се подобрува додека тренираат повеќе и стекнат повеќе искуство за трка, па кога ќе го имате полумаратонот под појасот, можете да се фокусирате на обид да го победите вашиот личен рекорд (ПР), наместо да се грижите за тоа што прават другите тркачи.
За оние со искуство со полумаратон, кршењето на 2:00 (9:09 по милско темпо) е заедничка цел, и тоа време се смета за пристоен полумаратон помеѓу тркачите.
Високо конкурентни тркачи се стремат кон други временски бариери, како 1:30 (6:51 по милско темпо). Или, тие се обидуваат да ја разбијат бариерата, како што е под-7: 00 по милско темпо (1:31 полумаратоново време) или под-8: 00 по милско темпо (1:45 полумаратонско време).
Ако сте љубопитни за опсегот на типични завршни времиња за половина маратон што сте го направиле или планирате да трчате, погледнете ги резултатите на трката, кои треба да бидат наведени на веб-страницата на полумаратонот.
Можете да ги видите времето на победниците од возрасната група, оние кои завршиле во средината на пакетот и оние кои завршиле во задниот дел од пакетот.
Што влијае на половина маратон тајмс?
Времето на половина маратон може многу да се разликува врз основа на неколку фактори. Родот игра голема улога, бидејќи машкиот полумаратон се стреми да биде побрз од жените во нивната возраст. Иако многу полумаратонски трчања продолжуваат да го подобрат своето време во доцните 30-ти, повеќето сметаат дека нивните времиња почнуваат да се забавуваат по 40-годишна возраст. За да обезбедат фер и еднакви можности, повеќето полу-маратони даваат награди за победничките мажи и жени, како и добитници на старосни групи.
Ако сакате да видите фер споредба на вашиот полумаратоново време наспроти времето на други тркачи, можете да го користите калкулаторот за оценување на возраста, со што сите учесници во расата ги ставаат на еднакви услови, без разлика на нивната возраст и пол. Многу полумаратони всушност ги сочинуваат сите завршени времиња на учесниците во трката до нивната нето заврши време.
Времето и курсот на теренот, исто така, се исто така големи променливи. Полумаратонот ќе добие многу побрзо време на рамен наспроти ридест курс или на ладно време на топол и влажен ден.
Како да го подобрите вашето полумаратоносно време
Освен од изборот на рамна трка за време на кул сезона, тука се и некои други совети за подобрување на вашиот следен половина маратон време:
- Работата со брзина еднаш или двапати неделно може да помогне да ја подобрите брзината и довербата. Tempo работи или повторувања на ридови ќе ве направат посилна, како и подобрување на вашата ефикасност и зголемување на вашиот лактатниот праг . Сето тоа преведува во побрзо трчање. Проверете го распоредот за обука за половина маратон кој вклучува брза работа.
- Многу полумаратони бледнеат во последните две или три километри од трката, значително го забавуваат вкупното време. Работат на подобрување на вашиот завршен удар со овие стратегии .
- Тоа им помага да дознаам план за твојата трка за да избегнете да излегувате премногу брзо или да не трчате кон вашиот целосен потенцијал. Видете подолу за совети како да го предвидите времето на трката. Откако ќе го одредите вашето предвидено време, планирајте да го извршите тоа темпо за целата трка, правејќи мали прилагодувања за теренот на курсот.
- Направете некои ментални подготовки за таа трка, така што ќе бидете подготвени за неизбежните груби закрпи што се случуваат за време на трката. Обидете се со некои од овие ментални совети и стратегии за справување со непријатност при трки.
Како да го прогнозирате времето за половина полумарафон
Предвидувањата на трката никогаш не се точна наука, но можете да користите табела или калкулатор за да одредите половина полумаратоново време, базирано на неодамнешната трка на друга далечина. Еве тркач време калкулатор за предвидување за да се обиде:
- Се кандидира за фитнес трка Predictor : Само приклучете ја вашата возраст, пол и време / оддалеченост од неодамнешната трка. Трката треба да биде онаа што ја водеше во изминатите неколку недели, па тоа е показател за вашата моментална состојба на фитнес. Калкулаторот потоа ви покажува како можете да го изведувате во трки на други растојанија. Овој калкулатор покажува неколку различни предвидувања, врз основа на различни формули. Значи, добивате голем број предвидени времиња, и можете да видите дека тоа не е точна наука - само проценка.
Полумарафонски распореди за обука
Ако планирате да тренирате и да трчате половина маратон, тука се и некои распореди за обука за да изберете од:
- Распоред на обука за основен полумаратон за почетници : Овој 12-неделен распоред за обука е совршен за почетници кои сакаат да се кандидира на полумаратон.
- Распоред / прошетка Половина маратон распоред за обука : Оваа 12-недела половина полу-маратон програма за обука е дизајниран да ви помогне да се кандидира / одиме до финишот на вашиот полумаратон.
- Напреден почетен наставен план за полумаратон : Овој 12-неделен распоред за обука за половина маратон е насочен кон најнапредни тркачи за почетници. Треба да се работи најмалку четири дена во неделата и може да работи до 4 милји.
- Распоред за обука на полумаратонот : Овој 12-неделен распоред за обука е за тркачи кои веќе имаат најмалку половина маратон и се надеваат дека ќе водат личен рекорд во полумаратонот.
- Напреден полумаратонски распоред : Ако сте искусен тркач и се надевате дека ќе го продолжите обуката за половина маратон на следното ниво, користете го овој 12-неделен распоред за обука за да ви помогнете во личен рекорд во следниот полумаратон.
Од збор до
Имајте на ум дека вашиот полумаратон предвидување време е само проценка на она што може да се постигне, ако правиш соодветна обука за половина маратон далечина. Тоа не значи дека автоматски ќе го извршите тоа време поради вашето ниво на фитнес. Покрај тоа, трката, временските услови и начинот на кој го чувствувате тој ден, исто така, ќе фактор во времето на трката.
Во повеќето случаи, само искусни полумаратори ќе го постигнат своето предвидено време. Ако тоа е вашата прва половина маратон, се фокусира на завршување на трката, што е неверојатно достигнување. Ако барате прогноза за завршувањето на играта за вашиот прв полумаратон, додадете пет до десет минути до предвидување на калкулаторот.
Ако сте љубопитни каде што можете да ставите (топ 10 проценти, средината на пакетот, итн.) Во одреден полумаратон, погледнете ги резултатите од минатогодишната трка. Големината на полето и опсегот на пати веројатно ќе бидат слични оваа година. Имајте на ум дека некои половина маратони имаат временски ограничувања , како што се три часа. Значи, ако сте поспоро тркач или возач, бидете сигурни дека ќе дознаете дали половина маратон за кој сте заинтересирани има време на прекин. И што е најважно, само забавувај се!
> Извор:
> Извештај за годишниот полумарафон во САД 2015.