Подобрување на вашето полу-маратонски време
Ако веќе имате барем еден полумаратон (13,1 милји), можете да преминете кон следната цел - да го победите вашето време. Користете го овој 12-неделен распоред за обука за да ви помогне да направите личен рекорд ( ПР ) во следниот полумаратон.
За да го започнете овој план, веќе треба да работите околу 30 до 60 минути на ден, четири до пет дена во неделата. Ако не сте во врска со тоа, можеби ќе сакате да ги испробате почетните полумаратонски распореди или напредниот распоред за полумаратон .
Ако овој распоред не изгледа доволно предизвикувачки, пробајте го распоредот за напредни полумаратони .
Распоред на обука за половина маратон за средно тркачи
| Недела | Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | Сабота | Недела |
| 1 | КТ | 30 мин. темпо | Одмор или КТ | 4 милји | Одмор | 5 милји | 3 милји ЕЗ |
| 2 | КТ | 4 x 400 IW | Одмор или КТ | 4 милји | Одмор | 6 милји | 3,5 милји ЕЗ |
| 3 | КТ | 35 мин. темпо | 4 милји | 3 милји | Одмор | 7 милји | 3 милји ЕЗ |
| 4 | КТ | 5 x 400 IW | Одмор | 4 милји трка темпо | Одмор | 7 милји | 3 милји ЕЗ |
| 5 | КТ | 35 мин. темпо | 5 милји | 3 милји трка темпо | Одмор | 8 милји | 4 милји ЕЗ |
| 6 | КТ | 6 x 400 IW | 5 милји | 4 милји трка темпо | 2 милји ЕЗ | Одмор | 10K трка |
| 7 | КТ | 40 мин. темпо | 5 милји | 4 милји трка темпо | Одмор | 9 милји | 4 милји ЕЗ |
| 8 | КТ | 6 x 400 IW | 6 милји | 3 милји трка темпо | Одмор | 10 милји | 4 милји ЕЗ |
| 9 | КТ | 45 мин. темпо | 5 милји | 4 милји трка темпо | Одмор | 11 милји | Одмор |
| 10 | КТ | 7 x 400 IW | 5 милји | 3 милји трка темпо | Одмор | 12 милји | 3 милји ЕЗ |
| 11 | КТ | 45 мин. темпо | Одмор | 3 милји трка темпо | Одмор | 5 милји | 3 милји ЕЗ |
| 12 | Одмор | 4 милји | 30 минути 10K темпо | 2 милји | Одмор | 20 мин. | Ден на трката |
Структура на распоредот за полумаратон
Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред.
Ако сте зафатени еден ден, добро е да го замените денот за одмор за еден ден. Ова се деталите за видовите вежби што ќе ги правите во текот на целата недела.
- Крос-обука (КТ): Активностите за крос-тренинг ви овозможуваат да ги направите вашите зглобови и трчање мускули пауза, а сепак да работите на градење на вашата издржливост и сила. Кога распоредот бара КТ, направете кардио активност освен трчање (велосипед, пливање, елипсовиден тренер) со умерен напор за 45 до 60 минути. Обуката за силата, особено долниот дел од телото и јадрото, исто така е многу корисна за тркачи на далечина .
- Tempo Run: Tempo runs помага да се развие вашиот анаеробен праг, што е од клучно значење за побрзо трки. За 40-минутно темпо, на пример, почнете со трчање со 5 до 10 минути за едноставно трчање, а потоа продолжете со 15 до 20 минути на трчање со приближно 10K темпо. Завршете со 5 до 10 минути за ладење. Ако не сте сигурни што ви е 10к темпо, трчајте со темпо што се чувствува "удобно тешко".
- Темпо работи: По 10 минути загревање, трчајте по предвиденото полумаратонско темпо за одредената километража.
- Интервал вежбање (IW): По 10 минути загревање, трчајте 400 метри (еден круг околу повеќето песни) тешко, а потоа се опорави со џогирање или одење 400 метри. На пример, 3 x 400 би биле три тврди 400-тина, со 400-метарско заздравување помеѓу нив.
- Одмор: Остатокот е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повредите , па немојте да ги игнорирате деновите за одмор. Вашите мускули всушност се изградат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Петок е добар ден за одмор, бидејќи ќе се кандидира во четвртокот и ќе имате најдолг рок на недела во саботата.
- Сабота долги работи: Стартувај со пријатно, разговорно темпо за одредената километража. Можете да ја разберете вашата километража на вашите отворени правци со ресурси како што се MapMyRun.com .
- Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот рок треба да биде на лесен (EZ), удобно темпо, кое помага да ги олабавите вашите мускули и ќе ве задоволат да трчате по заморните нозе.