12-недела план да се кандидира на вашиот најдобар половина маратон
Значи, вие сте искусен тркач и се надевате дека ќе го однесете вашето полумаратон (13,1 милји) на следното ниво. Користете го овој 12-неделен распоред за обука за да ви помогне да извршите личен рекорд (ПР) во следниот полумаратон.
Дали овој план за обука на полумаратонот е вистински за вас?
За да го започнете овој план, веќе треба да се работи околу пет дена во неделата и може да работи до 8 милји удобно.
Ако не сте спремни за тоа, можеби ќе сакате да пробате средно распоред за полумаратон .
Распоред на полумаратон за напредни трки
| Недела | Понеделник | вторник | Среда | Четврток | Петок | Сабота | Недела |
| 1 | КТ | 35 мин. Темпо | Одмор | 5 милји | Одмор | 7 милји | 3 mi EZ |
| 2 | КТ | 6 x 400 IW | Одмор или КТ | 35 мин. Темпо | Одмор или КТ | 9 милји | 3 mi EZ |
| 3 | КТ | 35 мин. Темпо | Одмор или КТ | 5 милји | Одмор | 10 милји | 3 mi EZ |
| 4 | КТ | 4 x 800 IW | Одмор или КТ | 40 мин. Темпо | Одмор | 8 милји | 5,7 mi EZ |
| 5 | КТ | 6 ридови се повторуваат | КТ | 35 мин. Темпо | Одмор | 9 милји | 5,7 mi EZ |
| 6 | КТ | 7 рид се повторува | КТ | 40 ми темпо работи | Одмор | 11 милји | 3 милји ЕЗ |
| 7 | КТ | 8 x 400 IW | Одмор или КТ | 40 мин. Темпо | Одмор | 13 милји (последните 3 во трката темпо) | 4 mi EZ |
| 8 | КТ | 5 x 800 IW | Одмор или КТ | 35 минути темпо кандидира | 3 милји ЕЗ | Одмор | 10K трка |
| 9 | КТ | 8 ридови се повторуваат | Одмор или КТ | 45 мин. Темпо | Одмор | 10 милји | 4 mi EZ |
| 10 | КТ | 7 x 400 IW | Одмор или КТ | 35 мин. Темпо | Одмор | 14 ми (последните 4 на темпото на трката) | 4 mi EZ |
| 11 | КТ | 40 мин. Темпо | Одмор | 4 милји темпо | Одмор | 5 милји | 3 mi EZ |
| 12 | Одмор | 4 милји | 30 минути 10K темпо | 3 милји | Одмор | 20 минути | Ден на трката! |
Детали за распоредот за полумаратон
Премин-обука (КТ): Крст-обука активности ви овозможи да им даде на вашите зглобови и трчање мускули пауза додека сеуште работат на вашиот кардио.
Кога распоредот бара КТ, направете кардио активност освен трчање (велосипед, пливање, елиптичен тренер) со умерен напор за 45 до 60 минути. Исто така, ќе имате корист од 15 минути обука за сила два пати неделно.
Tempo Run: Tempo runs помага да се развие вашиот анаеробен праг, што е од клучно значење за побрзо трки.
За 40 мин. Темпо, на пример, почнете со трчање со 5 до 10 минути за едноставно трчање, а потоа продолжете со 15 до 20 минути на работа со темпо од околу 10 секунди побавно од вашето темпо од 10K. Завршете со 5 до 10 минути за ладење. Ако не сте сигурни што ви е 10к темпо, трчајте со темпо што се чувствува "удобно тешко".
Интервален тренинг (IW): По загревање, трчате 400 метри (еден круг околу повеќето песни) тешко, а потоа се опоравува со џогирање или одење 400 метри. На пример, 3 x 400 би биле три тврди 400-тина, со закрепнување од 400 м помеѓу нив. За 800-метарски интервали, трчајте 800 метри (два круга околу повеќето песни) на вашиот 5k тркачки темпо, а потоа се вратите за 800 метри помеѓу интервали.
Одмор: Остатокот е од клучно значење за напорите за превенција и повреди на повредите , па немојте да ги игнорирате деновите за одмор . Вашите мускули всушност се изградат и самите се поправаат за време на вашите одмори. Петок е добар ден за одмор, како што ќе се кандидира во четвртокот и ќе имаат најдолг рок на недела во саботата.
Сабота долги работи: Откако ќе се загреете , трчајте со удобно темпо за одредената километража. Бидете сигурни дека ќе се олади и се водат по вашиот рок. Ако повеќето од вашите работи се на пат, и не сте сигурни колку далеку ќе тргнете, можете да ја разберете километражата користејќи ресурси како MapMyRun.com.
Или, секогаш можете да ја возите својата пат во вашиот автомобил пред време и да ја измерите километражата со помош на вашата километража.
Недела: Ова е активен ден за наплата. Вашиот рок треба да биде на лесен (EZ), удобно темпо, кое помага да ги олабавите вашите мускули и да го направите вашето тело и ум да се кандидира на уморни нозе.
Рамка за подесување: Овој распоред препорачува 10K мелодија за трки во недела 8, па можете да вежбате трки и да добиете чувство за вашето ниво на фитнес. Ако не можете да најдете трка со 10 килограми тој викенд, можете да направите потешка раса или да ја направите за време на 9 или 10 недела.
Денови на префрлување: Можете да ги менувате деновите за да го прилагодите вашиот распоред.
Ако сте зафатени еден ден, добро е да го замените денот за одмор за еден ден.