Дали се надевате дека ќе избришете некое време од вашиот личен рекорд од половина маратон ? Следните вежби може да ви помогнат да ја подобрите силата, издржливоста и брзината, како и да ја изградите вашата доверба за да се пробиете низ тркачки плато. Сите вежби можат да се направат на патот, трчање или песна, и се прилагодливи за секое ниво на тркач.
Вежбите за почетници се идеални за оние кои трчаат помалку од 20 милји неделно.
Оние кои го следат средното вежбање треба да трчаат 20 до 30 милји неделно, а напредните треба да прават 30+. Ако напредните тркачи бараат да додадат повеќе километража, тие секогаш можат да го зголемат растојанието од нивното загревање или ладење.
Повторувања од 800 метри
Додавањето некои брзини не само што ќе ја изгради својата сила и брзина, исто така ќе добиете многу практики со многу специфични темпо за одредено растојание, што ќе ви помогне да ги остри вашите вештини за пеење. Повторувањето на оваа тренингот еднаш неделно ќе ја изгради и вашата доверба, бидејќи првите неколку повторувања ќе почнат да се чувствуваат полесно додека напредувате во текот на неделите.
Ќе сакате да почнете да правите 800-метарски повторувања еднаш неделно, околу 8 до 10 недели пред вашата трка. Еве како да ги направите:
1. Ова тренингот најдобро се прави на патеката , каде што може да се изврши мерено 800 метри. Ќе ви биде потребен часовник што води или некој друг тајминг уред. Повеќето патеки се 400 метри, па два круга би изнесувале 800 метри (околу половина милја).
Ако немате пристап до песна, измерете 800 метри (или половина милја) се протега на пат или трчање со помош на апликација како MapMyRun или RunKeeper. Можете исто така да го направите ова тренингот на неблагодарна работа.
2. Загревање со две круга (800m) од бавно трчање или одење. Потоа, извршете интервал од 800 метри на околу 10 секунди побрзо од вашиот реален гол полумаратонски темпо .
3. Закрепнете (со лесно темпо) за 400m (1 круг на патеката) помеѓу повторувањата. Бидете сигурни дека вашето дишење и пулсот на срцето се опоравиле пред да започнете со следното повторување. Почетниците треба да започнат со две 800m повторувања, а напредните треба да започнат со четири.
4. Додадете уште 800m повторување следната недела. Обидете се да го задржите истото темпо (10 секунди побрзо од вашето реалистичко темпо со половина маратон) за секој од нив. Ако не можеше да го задржите темпото за последното повторување, држете се до истиот број на повторувања следната недела, наместо да испарувате.
Почетници: Макс надвор во четири 800m повторувања.
Средно: Надвор од шест 800m повторувања.
Напредно: работа на патот до осум 800m повторувања.
Прогресија работи
Многу полумаратони остануваат стабилни со своето темпо до последните неколку милји од трката, каде што се уриваат и изгоруваат. Прогресија тече сила да вежбате држење назад малку, бидејќи треба да заврши силна. Тие, исто така, ќе ја подобрат вашата ментална сила за да протуркаат непријатност кон крајот на трката. Можете да инкорпорирате прогресија во вашите неделни траки, така што тие лесно може да се додадат во било кој распоред за обука за половина маратон.
Почетник: Треба да се прави вашиот неделен долги работи во удобно темпо, идеално за 1-2 минути побавно од вашата цел темпо темпо.
Откако ќе останете околу осум недели за да продолжите со обуката, можете да воведат прогресија. За време на секој долг рок (така, на секои две недели), пробајте да го подигнете темпото на очекуваното полумаратонско темпо за последната милја.
Средно: Стартувај со лесно темпо (една минута до 90 секунди побавно од темпото на трката со гол). Кога имате две милји за да отидете, подигнете го темпото да трчате побрзо. Можете да го направите овој тип на прогресија за секој долг рок.
Напредно : Стартувај со лесно темпо (една минута до 90 секунди побавно од темпото на темпо) за првите две третини од километражата. Потоа, зголемете ја брзината до тркачки темпо за последната третина од вашиот долг рок.
Ако можете да го земете до побрзо од темпото на трката за последната милја, одете по него. (Но, не заборавајте да се оладите со бавно движење неколку минути откако ќе завршите.) Не треба да направите прогресија за секој долг рок, бидејќи тие се очигледно малку потешки на вашето тело отколку долгите работи со лесно темпо. Можете да ги направите за секоја трета долга трка за првата половина од сезоната за обука, а потоа и секоја друга долга трка за втората половина.
Хил се повторува на Темпо темпо
Темпо трки се главен за побрзо полумаратонска обука, бидејќи тие им помагаат на тркачите да го развиваат својот анаеробен праг, што е од клучно значење за побрзо трки. Тие треба да се сторат со вашата брзина од 10 километри или темпо што се чувствува "удобно тешко". Вие не треба да бидете во можност лесно да продолжите со разговорот кога работите со темпо! Вршејќи ги на рид додава дополнителен предизвик кој ќе ви помогне да ја подобрите вашата сила и доверба.
Еве што да правиме:
Започнете со 5- до 10-минутното загревање на лесното трчање и потоа пронајдете постепен наклон. Стартувајте нагорнина за една минута при темпото на темпото, потоа свртете и тргнете на исто ниво на напори (имајте на ум дека истиот напор во спуст ќе се претвори во побрзо темпо). Едно комплетно повторување вклучува нагорнина и спуст, па 10 повторувања ќе бидат 10 нагорнини и 10 спуст. Сите нивоа треба да завршат со најмалку 5-минутно ладење за лесно возење или одење. Напредно може да ја зголеми должината на нивното загревање или ладење ако сакаат подолг тренинг.
Почетници: Пробајте го ова тренингот еднаш неделно. Започнете со пет повторувања и додадете уште една или две повторувања секоја недела, работејќи на патот до 10 повторувања.
Средно: Започнете со 10 повторувања и додадете уште една или две повторувања секоја недела, работејќи на патот до 15 повторувања.
Напредно: Започнете со 15 повторувања и додадете уште една или две повторувања секоја недела, работејќи на патот до 20 повторувања.