Ако сте регистрирани за полумаратон , тука се осум совети за тоа како да се кандидира вашата најдобра трка:
1 - Стартувај со други.
Вклучувањето со група не само што ќе ја зголеми вашата мотивација (кој сака да избледи на пријатели кои сметаат на вас да се појават за бегство?), Но, исто така, ќе имате шанса да ја подобрите вашата ефикасност. Мотивацијата на групата ќе ви помогне да се придржувате до вашиот распоред за обука. И кога работите со други кои ве охрабруваат да трчате побрзо и потешко, полесно е да го однесете на следното ниво. Ако не сте нашол група која ве предизвикува, пријавете ја со вашата специјална продавница за трчање или прашајте ги пријателите за препораки.
Исто така погледнете:
- Како да пронајдете водечка група
- Како да ги стартуваме партнерите
- Како да се однесувате за време на групната работа
2 - Дајте се одмор дена.
Може да претпоставите дека обуката напорно и брзо секој ден ќе доведе до побрзо време на трката, но тоа не е случај. Деновите за одмор и лесните работи имаат специфична цел како дел од целокупниот план за обука. Давање на вашето тело пауза од стресот на трчање може да го намали ризикот од повреди на прекумерна употреба, како што се шинките . Исто така е добро да се земе ментална пауза од трчање, така што нема да го изгубите трчањето на мојот и да му се досадувате.
3 - Направете некоја брзина.
Работата со брзина еднаш или двапати неделно може да помогне во подобрување на вашата брзина, сила и доверба. Еве три вежби кои можете да ги ротирате во обуката за полумаратон. Првите две може да се направи на песна или неблагодарна работа, така што ќе можете точно да го следите растојанието:
800m (половина милја) Повторувања
10-минутно загревање (лесен џок)
800m @ 10K трка темпо
1 минута лесно опоравување
Повторете 800m @ 5K темпо / 1 минута закрепнување 4 пати
5 минути замрзнување
Миле повторувања
10-минутно загревање (лесен џок)
1 милја @ 10K трка темпо
1 минута лесно опоравување
Повтори 1 милја @ 10K трка темпо / 1 минута лесно обновување 2 повеќе пати
5 минути замрзнување
Хил се повторува
10-минутно загревање (лесен џок)
Стартувајте нагорнина (100-200 метри) @ 10k трка темпо
Поправете го лесно спуштањето по џогирање
Повторете 5 пати (додајте уште еден рид неделно)
5 минути замрзнување
Исто така погледнете:
4 - Направи трки за обука.
Исто како и актерите што се подготвуваат за големо шоу, секогаш помагаат да се направи "проба за прослава", да се исцртаат сите пред-тркачки навреди и да се вежба рутинската трка. Изберете 5K или 10K неколку недели пред вашиот полумаратон и искористете ја како можност да вежбате сè што ќе направите на денот на трката.
5 - Работете на вашата ментална обука.
Трчањето на најдоброто не е само за тренирање на вашето тело - исто така треба да го обучите вашиот ум, па ќе бидете подготвени за неизбежните грубо закрпи што се случуваат за време на тренинг и трки.
Исто така погледнете:
6 - Заврши силен за време на некои долги траки.
Подигнувањето на темпото во последните неколку милји од долгите трки е добра практика за услови за тркачки ден и сето тоа ја подобрува вашата издржливост. Пробајте да го подигнете темпото за околу 20-30 секунди за последните неколку милји.
Исто така погледнете:
7 - Имајте тркачки план.
Тоа им помага да дознаам план за твојата трка за да избегнете да излегувате премногу брзо или да не трчате кон вашиот целосен потенцијал. Еве како можете да го предвидите вашето полумаратонско време врз основа на неодамнешно време на трката. Откако ќе ги дознаете вашите просечни темпо за вашата цел време, можеби ќе треба да користите темпо нараквици или темпо да се утврди што вашиот раздел треба да биде во секоја милја. Имајте на ум дека промените во височината или условите на курсот може да ве одведат да извршите нерамномерно разделување. И некои тркачи претпочитаат да трчаат негативно поделба за половина маратони, каде што ја водат првата половина од трката малку побавно од втората половина. Се разбира, дури и кога имате план, важно е да го задржите флексибилно. Може да се чувствувате подобро или полошо отколку што очекувавте и можеби ќе треба да го тргнете трката од прозорецот во одредена точка.
8 - Трка паметен.
Можно е да се бришат неколку секунди или можеби дури и неколку минути од времето на завршување со паметни стратегии за трки, како што се осигурајте се дека не почнувате премногу брзо . Обидете се со некои од овие стратегии за трчање побрзи трки .
Исто така погледнете: