Барате да го подобрите вашиот 5K време? Или се обидувате да го користите ПР во полумаратонот ? Без оглед на вашата целна трка, може да имате корист од инкорпорирање на овие едноставни брзи вежби во вашиот трчање. (Ако сте релативно нови за работа и никогаш не сте го направиле брзиот тренинг пред, проверете ги " 8 Правила за брза обука " пред да започнете.)
1 - чекори
Сите тркачи, од почетници до елити, може да имаат корист од правење чекори. Постигнувањата можат да помогнат во подобрувањето на брзината, флексибилноста, координацијата и ефикасноста во работењето. Чекорите се кратки, брзиот интервал трае помеѓу 50 и 200 метри. Тие треба да се кандидираат со "удобно спринт" темпо, што значи дека во основа се работи толку брзо колку што можете без да ја жртвувате соодветната форма на трчање .
Започнете со сесија на чекори барем еднаш неделно, по можност по полесен или среден интензитет. На пример, можеби ќе сакате да го извршите 8 x 100m по 30-минутно лесно користење. Некои тркачи исто така сакаат да направат неколку чекори (како што се 5 x 50m) како дел од нивното загревање пред трката или брзината. Само осигурајте се дека не сте направиле чекори по тренингот со голема брзина, бидејќи најверојатно ќе бидете уморни и може да го зголемите ризикот од повреда.
Чекорите се забавни да се прават на патеката, бидејќи можете да го користите обликот на песната за да го одредите времетраењето на вашите тврди и интервали за закрепнување. Почнувајќи од патеката веднаш, трчајте напорно за околу 10-15 секунди, а потоа протнувајте лесно за остатокот од појавата и кривата. Откако ќе го достигнете следното веднаш, тргнете тешко уште 10-15 секунди. Направете го тоа за четири круга на патеката (околу една милја).
2 - Fartleks
Fartleks , кои се работи во кои се менувате помеѓу брзи сегменти и бавни джаги, се забавен начин да започнете со тренинг за брзина, бидејќи тие не се структурирани, а вашите интервали за работа може да се засноваат на тоа како се чувствувате. Да се направи fartlek тренингот, обидете се со воведување на некои кратки периоди со малку поголемо темпо во вашите нормални работи. Одржување на побрзо темпо за кратко растојание или временски интервали, како што се 200 метри или 30 секунди. Интервалите можат да варираат во текот на тренингот, а дури можете да ги користите обележјата како што се дрвја или телефонски столбови за да ги обележите вашите сегменти.
Откако ќе го завршите брзиот сегмент, забавете го темпото под вашето нормално темпо, додека целосно не се опоравите и вашето дишење не се врати во нормала. Потоа вратете се да трчате со нормално темпо, а потоа вклучете малку малку брзо интервали подоцна во бегство.
За време на групната фартлека, секој човек може да се врти да го избере следното место или временски интервал. Тие можат да одлучат дали или не сакаат претходно да ја известат групата за нивниот избор.
3 - повторувања на Хил
Вршењето на повторувања на ридот ќе ве направи посилно, како и подобрување на ефикасноста и зголемување на вашиот лактатниот праг . Сето тоа преведува во побрзо трчање.
За да се повтори ридот, почнете со загревање од 10-15 минути за лесно трчање. Најди го ридот со пристоен - но не премногу стрмен - падина што е долга околу 100-200 метри. Стартувајте го ридот со напорен напор - ќе сакате да се обидете да се придвижите на ридот, но обидете се да ги задржите вашите напори доследни и не дозволувајте вашата форма да се распадне целосно. Завртете се и закрепнете со лесно џогирање или одење по ридот. Вашиот број на повторувања на ридот зависи од вашето искуство и нивото на подготвеност. Почетните тркачи треба да започнат со 2-3 повторувања, додавајќи дополнителни повторувања секоја недела во наредните три до четири недели. Повеќе искусни тркачи можат да започнат со шест повторувања и да додаваат уште една недела секоја недела, со максимум десет повторувања.
Повеќе: Совети за водење ридови
Ефективни 30-минутни работилници
4 - Силни завршетоци
Подигнувањето на темпото во последните неколку милји од вашите долги трки е добра практика за услови за тркачки ден и исто така ја подобрува вашата издржливост и ментална цврстина. Кога ќе го направите вашиот неделен долг рок, пробајте да го подигнете темпото за околу 20-30 секунди за последната третина од долгите километри.
Повеќе: Како да се засили во трките