Како да започнете и да научите да работите со овој план за Run / Walk
Оваа четиринеделна програма за обука е наменета за вкупно почетници / пешаци кои сакаат да се изградат за континуирано да се движат 1,6 километри (1600 метри), што е еквивалентно на околу 1 километар. Ако го користите метричкиот систем за мерење на растојанијата, ова е добра програма за вас.
Оваа програма е водење / прошетка до програма за континуирана работа. Секоја недела, ќе направите мало зголемување на вашето растојание и намалување на одење.
До крајот на четири недели, ќе бидете во можност да се движите 1600m без запирање.
Ако сте почетник, но барате нешто повеќе предизвикувачки, пробајте или 8-неделниот план до 30 минути непрекинато работење или програма за обука за првите 5K
Пред да започнете, проверете го овој Водич за апсолутни новини за трчање , за да дознаете некои од основите за трчање, како што се соодветна форма на трчање , што да носат и како да дишете.
Забелешки за распоредот за обука
За мерење, најдобро е да ги правите овие вежби на патеката , која обично е 400 метри (400 метри). Секој тренинг ќе има еквивалент на патеката, па ќе знаете колку далеку треба да трчате и да одите.
Треба да започнете со секој чекор со загревање од 5-10 минути. Завршете со прошетка од 5-10 минути.
Не морате да ги извршувате вашите работи на одредени денови; сепак, треба да се обидете да не се кандидирате два дена по ред. Подобро е да се одморите од денот или да се вклопувате во текот на деновите помеѓу трчање додека вашето тело се адаптира на обуката.
Крос-обука може да биде пешачење, велосипедизам, пливање, или било која друга активност (освен трчање) што ќе уживате.
Ако сметате дека програмата брзо напредува за вас, можете да повторите една недела пред да тргнете на следната недела.
Недела 1:
Ден 1: Стартувајте 100m, одиме 300m - повторете 4 пати (еквивалент на следење: стартувајте 1/4 од скут, одиме 3/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувајте 100m, прошетка 300m - повторете 4 пати (еквивалент на песна: стартувајте 1/4 од скут, одете 3/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувајте 100m, прошетка 300m - повторете 4 пати (еквивалент на песна: стартувајте 1/4 од скут, одете 3/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 2:
Ден 1: Стартувајте 200m, одиме 200m - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 1/2 круг, одете 1/2 на скут - повторете 4 пати)
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувајте 200m, прошетка 200m - повторете 4 пати (еквивалент на песна: Стартувајте 1/2 круг, одете 1/2 на скут - повторете 4 пати)
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувајте 200m, одиме 200m - повторете 4 пати (еквивалент на песна: Стартувајте 1/2 круг, одете 1/2 на скут - повторете 4 пати)
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 3:
Ден 1: Стартувајте 300m, одиме 100m - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 3/4 круг, одиме 1/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувајте 300m, прошетка 100m - повторете 4 пати (еквивалент на патеката: Стартувајте 3/4 круг, одиме 1/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувајте 300m, прошетка 100m - повторете 4 пати (еквивалент на песна: Стартувајте 3/4 круг, одиме 1/4 од скут - повторете 4 пати)
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Недела 4:
Ден 1: Стартувајте 1600m (еквивалент на песна: 4 круга = 1600m или 1.6k)
Ден 2: Одмор или вкрстен воз
Ден 3: Стартувајте 1600m (еквивалент на песна: 4 круга = 1600m или 1.6k)
Ден 4: Одмор
Ден 5: Стартувајте 1600m (Песна еквивалент: 4 круга = 1600m или 1.6K)
Ден 6: Одмор или вкрстување
Ден 7: Одмор
Подготвен за следниот предизвик? Пробајте го овој 5-часовен тренинг за почетници за да се обучи за 5-трка.
Но, можеби ќе сакате да започнете со овие совети за трчање милја без запирање .