1 - Започнете со странични наочари
Хула карики не се само за деца! Хопинг - фитнес-фокусирана хула хоп-вежба-е забавен и низок ефект начин да согорува калории и да се акумулира активност поврзана со здравјето. Според една студија спроведена на Универзитетот во Висконсин, која беше финансирана од Американскиот совет за вежбање, хула со големи броеви со хулаж, изгорел седум калории во минута или 420 калории на час. Плус, hula hooping ја подобрува координацијата и ја подобрува јадрото на јадрото. Додај hooping на вашата редовна тренингот рутина да се меша работите, или едноставно зграби еден образец и предизвик вашите деца да облик-оф. Тие ќе уживаат во искуството, и ќе се чувствувате добро за да додадете малку дополнителна активност на вашиот ден.
Странично заобиколување
Вежбањето од страна на другата страна е едно од луѓето што најмногу ги познаваат. Држете го хулавиот обрач врз грбот и заматете го со вртење околу половината. Одете си од обрачот и започнете да ги менувате колковите од едната страна за да го задржите обрачот и се движите. Акумулирајте вкупно 200 вртења во сетови од 50, наизменично помеѓу извртување на обрачот налево и вртење на обрачот надесно.
2 - Враќање од пред-до-назад
Перипењето од пред-до-назад е многу слично со обрачувањето од другата страна, но наместо да ги префрлате колковите од другата страна, ги стрелате нозете така што една нога е пред другата и ги преместувате колковите од пред-до-назад да се задржи на обрачот и се врти. Акумулирајте вкупно 200 вртења, во множества од 50, наизменично помеѓу која нога се влече напред.
3 - Hula Hops
Вие не треба да го користите Hula Хоп само за hooping. Можете да го користите како кардиоваскуларна и агилност алатка со ставање на земјата и подрипнувајќи во и надвор од обрачот на предодредено начин. На пример, можете едноставно да се качувате од страна на страна, почнувајќи од центарот, подрипнувајќи се од обрачот надесно, подрипнувајќи се назад кон центарот, а потоа подрипнувајќи се од обрачот налево. Или, можете да вршите напред-назад хмел, или дури и крос-формација, каде што почнувате зад обрачот, се движите кон центарот, надежете се надесно, се враќате назад во центарот, надежете се налево, надежете се назад кон центарот, потоа се движи напред. Најдобро е да се изведат хула хмељ за време - да одлучи кој формирање сакате да го направите, а потоа да направите за 30 до 90 секунди.
4 - Слајд под Сумо квадрат
Hula hoops, исто така, може да се користат како алатки за вежби за градење сила . Слајд под сумо сквотот ја подобрува способноста на долниот дел од телото, координацијата и флексибилноста на колкот.
Држете го обрачот на хула вертикално во вашата лева рака, така што обрачот е во контакт со земјата. Завртете ја левата нога што е можно потаму низ обрачот, така што дното на обрачот е близу до вашата средина. Насочете ги прстите нанадвор и прилагодете ја вашата тежина во вашите потпетици. Префрлете ги колковите назад и сквоти ниско на земја, држејќи ја тежината во потпетици додека го преместувате телото на лево, минувајќи го под и низ обрачот. Притиснете се до половина сквотот на спротивната страна, потоа сквоти се спуштајте надолу и поминуваат низ обрачот, при што се кревате до половина клеча на почетната страна. Осигурајте се дека колената следат во согласност со вашите прсти во текот на вежбата. Направете два сета од 15 сквотови по страна.
5 - Пренасочување на Прес
Алтернативниот џин притисок со hula обрач е одличен начин за подобрување на кардиоваскуларното здравје и помала телесна сила. Пресвртното движење, исто така, може да ја зголеми силата на рамото, но тоа делумно зависи од тежината на вашиот хола-обрач.
Стојте со рамената на рамената на рамената, прстите навезени нанадвор, колената малку свиткани. Држете го образецот на хула во двете раце на висина на рамо, така што ќе го заокружува вашето тело и паралелно со земјата. Свртете го телото лево, свиткајте ги двете колена и почнете да го спуштате коленото од колената кон земјата додека притискате на хола шипката над вашата глава. Кога вашите колена се формираат со агли од 90 степени, притиснете назад за да стоите додека го вратите телото назад во центарот и вратете го обрачот на хула до почетната положба. Потоа, свртете го телото десно, изведувајќи ланце на спротивната страна. Продолжете со левата серија на лево-центар-десно, додека не извршите 15 преси за испирање на секоја страна. Изведете вкупно три сета.
6 - пресврт на крстот
Подобрете ја јадрото на јадрото со пресврт на крвта на хулавиот обрач.
Стојте со рамената на нозете рамената, колената малку свиткани, држејќи го обрачокот на хула во двете раце директно пред вашето тело, така што тоа е нормално на земјата, а рацете ви се целосно проширени. Одржувајќи ги рацете право, ротирајте го торзото кон лево, со цел да го допрете левото колено со десниот лактот како што се виолините на хола зад телото. Можете да ги свиткате колената и да ги аголте вашите нозе колку што е потребно, но оставете го вашиот торзо колку што е можно попрактично за време на движењето.
Од оваа позиција, вклучете го јадрото и пресечете го хулавиот хоп и низ телото, држејќи ги рацете право, додека не се прошири хулалото над вашата глава на десната страна на вашето тело. Можете да ја ротирате левата нога и колковите за да се свртите десно. Превртете го движењето и пресечете го хола-обрачот наназад и зад телото. Направете 15 повторувања на секоја страна, за вкупно три сета на страна.
Извор:
> Холтусен Ј, Поркари Ј, Фостер Ц, и сор. Истражувања спонзорирани од ACE: Искусен тренинг или детска игра? https://www.acefitness.org/certifiednewsarticle/1094/ace-sponsored-research-hooping-effective-workout. Објавено во јануари 2011 година. Пристапено на 24 јули 2016 година.