Многу тркачи, особено оние кои работат во утринските часови, се прашуваат дали е потребно да се јаде нешто пред да се работи или ако е безбедно или корисно да се кандидира на празен стомак.
Јадење пред да се кандидира или да се работи на празна
Идеално, сакате да се обидете да јадете нешто околу 90 минути до 2 часа пред да трчате, така што имате време да ја сварите вашата храна, вие сте подгреани за трчање и не сте гладни за време на трчањето.
Но, тоа очигледно не функционира за секого. Ако трчате под еден час, можете да се извлечете со тоа што не јадете порано.
Ако сте трчале на празен стомак и немале никакви лоши ефекти како што се светлоглав, вртоглавица, ниско ниво на енергија или премногу замор, веројатно може да продолжите да го сторите тоа на тој начин. Сепак, тоа е паметно да се донесе заедно спортски пијалок или енергетски бар како спасување закуска во случај да се најдете одеднаш woozy или истрошени. Ако не сте трчале празни, но сте во искушение да започнете со тоа, донесете спортски пијалак и / или ужинка.
Одговорот ќе биде различен, се разбира, ако имате состојба како што е дијабетес, во кој случај треба да разговарате за ова со вашиот лекар и да се најде добро решение за вашите утрински траки.
Хидратирајте пред да трчате
Но, дефинитивно, бидете сигурни дека сте хидрирани пред да почнете. Ќе бидете дехидрирани, бидејќи немате ништо да пиете, колку долго сте спиеле.
Пијте најмалку 8 грама вода кога прво се будите. Можете да пиете спортски пијалок пред да трчате, па знаете дека добивате барем малку калории. Исто така, треба да пиете вода за време на трчањето ако трчате подолго од 30 минути.
Горење пред подолго време
Ако трчате подолго од еден час или правите интензивно тренирање со брзина, најдобро е да се натерате да се разбудите еден час и половина рано или повеќе (секогаш можете да спиете!) За мал оброк.
Ако не јадете ништо, ќе горите преку вашата складирана енергија и почнете да чувствувате замор, а можеби и глад за време на трчањето.
Јадењето на 300-500 калории појадок од претежно јаглехидрати ќе осигура дека не работи на гасови. Некои примери за доброто пред тренирање на горивото вклучуваат банана и енергетска шипка; бубела со путер од кикирики; или чаша ладна житарки со чаша млеко. Ако јадете помалку од еден час пред да трчате, насочете се кон светлината од 200-300 калории, како што се тост со путер од кикирики или чаша јогурт.
Некои луѓе можат да се извлечат со тоа што не јадат пред да трчаат на било кое растојание, но ќе трпите посилни ако јадете нешто порано. Ако долго се кандидира и навистина немате време или вашиот стомак се вознемирува ако јадете пред да трчате, обидете се да јадете нешто мало, како енергетски гел околу 30 минути во вашиот рок.
Извори:
Kirwan J, O'Gorman D, Evans W. Умерен гликемичен оброк пред вежбањето за издржливост може да ги подобри перформансите. 1998 J Appl Physiol 84: 53-59.
Американски совет за вежбање. Прирачник за персонален тренинг за ACE, трето издание . Сан Диего: Американски совет за вежбање, 2003.