Ако не ги хидрирате правилно пред, за време и по извршувањето, може да бидете изложени на ризик за дехидрација. Еве ги симптомите што треба да внимаваат и како да се спречи дехидрирањето:
Симптоми:
Раните знаци на дехидрација вклучуваат зголемена жед; гадење ; сува уста; главоболка ; замор; намален излез на урина, со темно жолта урина. Симптомите на умерена дехидрација вклучуваат екстремна жед; сув изглед во устата; намалено мокрење или зашеметеност.
Сериозната дехидратација може да доведе до грчеви, треска и дезориентација.
Причина:
Не пие доволно за да се надополни вода излачена преку потење, дишење и елиминирање на отпадот.
Превенција:
Најлесен начин да се избегнат нарушувања на топлина, како што е дехидрација, е да го задржите вашето тело хидрирано. Ова значи дека течности за пиење пред, за време и по вежбање. Треба да бидете сигурни дека ќе почнете од вашиот работи добро хидрирани. Најлесен начин да бидете сигурни дека сте хидрирани е да направите тест за урина. Одете во бањата пред да ве упатат за вашиот рок. Ако вашата урина е бледо жолта, тоа значи дека сте добро хидрирани. Ако е темно - како сок од јаболко - треба да пиете повеќе пред да почнете да трчате.
Колку да пиете додека трчате? Тековните препораки за течности велат дека треба да ја "послушаат жедта" и да пијат кога нивната уста е сува и тие чувствуваат потреба да пијат. Пиењето повеќе или помалку од тоа може да му наштети на вашата изведба и да доведе до проблеми.
Бидете сигурни дека имате пристап до течности ако вежбате подолго од 30 минути. За време на подолгите вежби, дел од внесот на течности треба да содржи спортски пијалак (како Gatorade) за да ја замени изгубената сол и други минерали (електролити). Електролитите ќе помогнат во спречување на хипонатриемија (кога ќе земете повеќе вода отколку што ќе потеете и вашата рамнотежа на вода / натриум е исклучена) и одржувате подобра дистрибуција на вода во организмот.
Обидувајќи се да пиеш, а не да ги измешаш течностите. Ако се обидете да ги залепите 16 грама вода или Gatorade одеднаш, може да се чувствувате непријатно додека се губи околу себе во стомакот.
Бидете сигурни дека секогаш ги имате на ум условите кога работите. Кога е исклучително топло и влажно, ќе пиете повеќе отколку што обично го правите. Ако условите се загрижени за можно дехидрација, забавете го темпото надолу, така што ќе се пот пониски стапки.
Рехидрирање после трчање е исто така критичен чекор што некои тркачи го прескокнуваат и завршуваат страдаат од часови за дехидрација откако ќе завршат со трчање. Колку да пиете по раѓањето варира во зависност од нивото на фитнес, времето и стапката на потта. Повторно, уринскиот тест добро функционира овде. Кога сте рехидрирани, вашата урина ќе биде бојата на лимонадата.
Повеќе: Совети за спречување на болести поврзани со топлина
Третман:
Единствениот ефективен третман за дехидратација е да се заменат изгубените течности. Треба да продолжите да пиете течности додека не уринирате. Ако вашата урина е светло лимонада, тоа значи дека сте повторно хидрирани. Ако е темно жолта, продолжете да пиете. Некој кој е сериозно дехидриран може да има потреба од интравенска хидратација, што може да им даде вода и есенцијални хранливи материи побрзо од пиењето.
Извори:
> "Вежбање и замена на флуиди", АСМС позиција, Американски колеџ за спортска медицина, медицина и наука во спортот и вежбата, 2007.
> MayoClinic.com - Дехирација
> Тамара Хју-Батлер, ДПМ, Џозеф Г. Вербалис, д-р Џозеф Г. Вербалис и Тимоти Д. Ноакс, МБЦББ, д-р, ДСЦ, "Ажурирана течност препорака: Позиција Изјава од Меѓународната асоцијација на медицински маратонски лекари (IMMDA) Медицина, 2006; 16: 283-292)