Запомни ги овие совети и ќе ги зголемиш шансите за градење мускули и минимизирање на маснотиите.
1. Генетиката е важна. Ако некогаш сте можеле, добро би ги одбрале вашите родители. Способноста да се спакува на мускулите е барем делумно детерминирана од генетиката. Сепак, почнувајќи од ниска основа секогаш можете да го подобрите обликот на телото . Да се биде маж и млад, исто така, се залага за градење на мускулите.
2. Обучете со голема количина и среден интензитет . "Волумен" е количината на множества и повторувања што ги правите и "интензитетот" е колку тежина ке го одберете. За секоја поставена вежба за вежбање, изведувајте 10 до 15 лифтови со пауза од помалку од една минута помеѓу комплетите. Млечна киселина предизвикува чувство на печење во мускулите кога интензивно вежбате, а тоа се чини дека го стимулира раст на мускулите , можеби од зголемување на продукцијата на хормонот за раст.
3. Притиснете ја секоја вежба во близина на "неуспех". Неуспехот значи дека не можете да направите уште едно повторување во сет поради замор. За 3-сет вежба, можете да започнете со тешка тежина за 15 повторувања во првиот сет, а потоа се намали секој сет од 2, така што вашиот последен сет е 11 лифтови. Дури и додека гумите, треба да направите максимални напори за секој сет.
4. Искористете ги вежбите за вежбање "големи три". Ова се сквотот, лифтот и клупата .
Тие градат сила, состојба и масовно и секогаш треба да бидат вклучени во една или друга форма.
5. Обучете трипати неделно. Најмалку 3 сесии неделно треба да обезбедат доволен обем на вежбање за да создадат стимул за градење на мускулите. Искусните обучувачи може да пробаат повеќе сесии, а почетниците да започнат со 2 сесии.
6. Не обидувајте се да тренирате маратон и да градите големи мускули во исто време. Можете да се мешате кардио и тежини - тоа создава одлична комбинација за фитнес - но во крајности, физиологијата за обука и биохемијата се контрадикторни и нема да ги максимизирате вашите резултати, освен ако не се концентрирате на еден или на друг.
7. Јадете доволно за раст на мускулите . Ќе се борите да градите мускули во режим на губење на тежината кога ќе ги намалите калориите и вежбате во исто време. Ако морате да го намалите внесот на храна, барем да го задржите внесот на протеини истиот и да ги намалите маснотиите и рафинираните јагленохидрати .
8. Циклус внес на храна за време на губење на тежината. Ако сакате да го одржите или зголемите мускулите во фаза на губење на тежината, обидете се да јадете добро во деновите кога вежбате - особено во час пред и после вежбање - и силно сечење на внесот за деновите кога не вежбате. Не го прават тоа изговор за прејадување на деновите на вежбање.
9. Измерете ги телесните масти . Не се обесхрабрувајте ако вашата тежина не се менува многу кога тренирате со тежина. Може да губите маснотии и да ги зголемувате мускулите. Ова не е лесно да се направи во исто време, но сепак нето- губење на тежината или добивка не е добра мерка за движење на мускулите или мастите.
10. Јадете доволно протеини . Дури и ако тренирате напорно, максималната количина на протеини што ви се потребни за градење на мускулите е околу 1 грам протеин по килограм телесна тежина дневно.
А малку повеќе или помалку нема да има голема разлика.
Додатоци на протеини не се неопходни ако јадете доволно протеински протеини од ден на ден. Ако одлучите да користите додатен пијалок, тогаш е погодна сурутка, соја или дури обезмастено млеко. Амино киселински додатоци не се потребни.
11. Јадете доволно јаглени хидрати. Ако вежбате напорно и долго со кардио, кола или програми за бодибилдинг , потребна ви е доволно јаглени хидрати за да го наполните вашиот напор и да одржувате продавници за глукоза во телото. Неуспехот да се направи ова ќе резултира со распаѓање на мускулите за протеини, а потоа за јаглени хидрати. Диетите со ниски хидрати не се погодни за овој вид на обука.
Во зависност од интензитетот и обемот на вашата обука, можеби ќе ви бидат потребни 2 до 3,5 грама јаглени хидрати за килограм телесна тежина дневно.
12. Јадете некои протеини пред и после вежбање со тежина. Околу 10 до 20 грама протеини се консумираат околу 30 до 60 минути пред да се обучуваат може да помогне во предизвикување на ефект на градење на мускулите по обуката. Ова е околу 1 до 2 чаши млеко или еквивалентно пијалок за додаток, како што е протеинот од соја или соја .
Конзумирајте ја истата количина на протеини (20 грама) во рок од 30 до 60 минути од прекинот на тренингот во комбинација со некои јаглени хидрати и креатин ако одлучите да го земете.
13. Пробајте додаток на креатин . Иако резултатите можат да бидат променливи за поединци, додатоците на креатин на околу 5 грама дневно може да ја зголемат вашата способност да тренираат потешко и подолго, што може да доведе до зголемување на мускулниот раст. Исто така, креатинскиот додаток со протеини и јаглени хидрати може да има директен ефект во градењето на мускулите според неодамнешните истражувања. Сепак, за долгорочна одржливост и цена, толку помалку додатоци го користите подобро. Јас не препорачувам креатин или слични додатоци за средношколски спортисти.
14. Земете многу сон и одмор. Градење, обновување и поправка на мускулите се јавуваат при мирување и за време на спиењето. Осигурајте се дека имате доволно закрепнување. Неуспехот да го стори тоа може да ги одложи вашите напори за градење на мускулите и евентуално да доведе до болест и повреда.
15. Поставете разумни цели, следете го напредокот и бидете трпеливи. Најдобрите тела се резултат на стотици часови напор. Започнете полека, не се обесхрабрувајте, но не очекувајте чуда ако мускулните богови не се со вас за вашиот тип на тело. Фитнесот и здравјето кое го постигнувате ќе бидат средства кои ќе останат со вас онолку долго колку што вежбате.
Пред да станете премногу амбициозни со напредни програми и вежби, подгответе го вашето тело со програма за обука на почетници и за тренинг на мускулите, ако сте нови на тежина.
> Извори:
> Австралискиот институт за спорт. Предупредување и пост-вежбање.
> Cribb PJ, Williams AD, Hayes A. Додаток на креатин-протеин-јаглеродни хидрати ги подобрува одговорите на обуката за отпор. Med Sci Sports Exerc . 2007 Nov; 39 (11): 1960-8.
> Cribb PJ, Hayes A. Ефекти од времето на додаток и вежбањето на резистенција на хипертрофија на скелетните мускули. Med Sci Sports Exerc . 2006 Nov; 38 (11): 1918-25.
> Тежини за обука за успех. Baechle R, Earle RW, Human Kinetics , 2006.
> Willardson JM. Краток преглед: фактори кои влијаат на должината на интервалот на одмор помеѓу поставувањата за вежбање на отпор. J Сила Cond Res . 2006 Nov; 20 (4): 978-84. Преглед.