Учење како да се бројат калории е клучот за успешна губење на тежината. Броење на калории е лесно и ефикасно. Ако сакате да изгубите тежина и да ги задржите фунтите за добро, важно е да одвоите време и да ја научите оваа критична вештина.
Првиот чекор за броење на калории е да се разбере што е калории и како се однесува на вашата тежина. Вашето тело користи калорична енергија за да изврши сè од основните биолошки функции до пишување на вашата тастатура или џогирање околу блокот. Калориите се единица на енергија.
Сите ние имаме одреден калоричен услов потребен за одржување на нашата тековна тежина. Ако јадете помалку калории отколку што ви треба (или согорувате вишок калории), ќе создадете калоричен дефицит и ќе изгубите тежина.
Дознајте колку калории ви се потребни
Постојат неколку начини за одредување на бројот на калории што ви требаат секој ден, со цел да ја задржите вашата тежина.
Еден метод се нарекува формула Харис-Бенедикт . Тоа е математичка формула која ги одредува вашите калориски потреби врз основа на вашиот пол, тежина и ниво на активност. Резултатот од формулата е познат како базален метаболизам . Исто така можете да ги користите калкулаторите обезбедени од програмата SuperTracker USDA за да ги одредите вашите дневни потреби за калории.
Откако ќе го знаете бројот на калории што ви се потребни за да ја задржите вашата тежина, можете да создадете свои калорични цели за губење на тежината. Тоа е до вас колку калории ќе се намали од вашата секојдневна исхрана.
Експертите проценуваат дека потребен е калориски дефицит од 3.500 калории за да изгубите една фунта. Така може да ви биде од корист да намалите 500 калории дневно за да изгубите една фунта неделно. Или ако сакате побрзо да изгубите тежина, можете да комбинирате вежба и исхрана за да достигнете дефицит од 1000 калории неделно за да изгубите две фунти неделно .
Следете го внесот на калории
Следниот чекор во процесот на губење на тежината е да го следите дневниот внес на калории. За да го направите тоа, ќе откриете дека е корисно да научите како да прочитате ознака за храна . Етикетите за храна ви помагаат да ја идентификувате калоричната содржина на храната и пијалоците што ги консумирате.
Кога ќе ја скенирате ознаката за исхрана, ќе видите дека броењето на калории е наведено веднаш под дебелата црна линија на врвот. Важно е исто така да ја забележите листата со големина на сервисот на етикетата. Ако јадете повеќе од една порција, треба да го зголемите бројот на калории со бројот на порции што се консумираат за да добиете точен број.
Можете исто така да користите онлајн алатки за да најдете информации за исхрана и калории. Тие ви дозволуваат да пребарувате за информации за исхраната за многу различни видови на храна, вклучувајќи храна за храна.
Контролирајте ги големите делови
Контролата на порциите ќе го олесни бројот на калории и губење на тежината. Ако јадете помали делови од висококалорична храна и ако јадете точни делови за време на оброкот , ќе го намалите побрзо.
Наједноставниот начин за контрола на делови е да се користи едноставна мерна чаша. Многу храна, како што се житни и тестенини, се мерат со 1/2 чаша или чаша. Течни унци, како што се пијалоци, исто така може да се мерат со мерна чаша. Некои видови храна, како што се путер од кикиритки, сируп од палачинки или џем се мерат со лажица. Неколку храни, како мангарин, може да биде тешко да се измерат со лажица; на пример, порција од маргарин може да се мери со користење на "владетел" што се дава на пакувањето на производот.
Постојат и други начини за мерење на големината на портите ако немате корисна мерна чаша. Некои луѓе ја користат својата рака за да го измерат точниот износ на храна, а други користат евтина дигитална кујна.
Многу видови на храна се достапни во пакетите со големина "една порција". Ова значи дека може да ја јадете целата храна во пакетот за наведениот број на калории. Важно е да не претпоставувате дека пакетот е единечна услуга. Погледнете ја етикетата за исхрана и пронајдете секција "порции по пакет" или "порции по контејнер". Ако пишува "1", тогаш не треба да ја измерите или сметате храната за да го знаете вашиот внес на калории.
Користете алатки и апликации за да пресметате калории
Ќе сакате да ги следите вашите дневни и неделни калории броеви со користење на онлајн стан или веб-сајт. На пример, ако имате Fitbit, апликацијата и контролната табла на интернет ви помагаат да управувате со вашите податоци за калории за побрзо губење на тежината. Но, исто така можете да користите бесплатни услуги како MyFitnessPal на телесната тежина.
Ако не сакате да користите високотехнолошки метод, можете да го користите едноставниот метод за хартија и пенкало. Започнувањето на дневникот за храна е лесен и ефтин. И можете да го користите вашиот дневник за губење на тежината за да ги разгледате проблематичните области или проблемите со емоционална исхрана.
Прегледајте ја вашата дневна исхрана што е можно почесто за да ги идентификувате начините за намалување на калориите. На пример, ако континуирано ја надминувате калориската цел со 100 калории, исклучувањето само на една сода може да ја елиминира таа вишок.
Важно е да ги идентификувате прехранбените продукти за да ги отстраните или намалите за да ја направите вашата исхрана поздрава. Диета која вклучува посно протеини, овошје, зеленчук, цели зрна , маснотии со малку маснотии и некои масти ќе ви обезбедат соодветни хранливи материи за да го одржите вашето тело силно и здраво.